allure marathon

slt a tous , voila ma question je me prépare au marathon de la rochelle du 29 nov prochain avec comme obj de faire entre 3h15 et 3h17 avec une allure située entre 4min 35 et 4 min 40 , pour me familliariser avec cette allure puis je faire des sorties de 1h30 a cette vitesse ou plutot l inclure dans mes sorties longues comme je le fais déja ( sur 2h a 12km \ h je l utlise 20 a 25 min ) merci d avance

Salut à toi,

Je pense que tu dois effectuer tes sorties longues (2h15 maxi) à allure régulière légèrement en deça de ton allure souhaitée pour le marathon (4'40 - 4'45 au km pour ton cas) sans y inclure d'endurance soutenue. Le but des sorties longues étant d'acquérir de l'endurance foncière à rythme régulier pour habituer ton organisme à résister au mieux à l'effort sur la durée.

En revanche pour des séances de 1h15-1h30 tu pourras intercaler des variations de rythme un peu plus rapide que ton allure objectif (4'30 voir 4'20 au km en 3 x 5 minutes par exemple, à toi d'adapter selon ta forme) le but étant d'habituer ton organisme à se contraindre à une allure un peu plus rapide (même si cela paraît épisodique c'est bénéfique sur la forme physique générale) que le rythme souhaitée le jour de la course.

Bon courage.

Krilin ecrit

je me prépare au marathon de la rochelle du 29 nov prochain avec comme obj de faire entre 3h15 et 3h17 avec une allure située entre 4min 35 et 4 min 40 , pour me familliariser avec cette allure puis je faire des sorties de 1h30 a cette vitesse ou plutot l inclure dans mes sorties longues comme je le fais déja ( sur 2h a 12km \ h je l utlise 20 a 25 min ) merci d avance

Combien de fois par semaine t'entraines tu?

Pour une préparation marathon, les deux séances les plus importantes sont:
- la SL
- Les séances à AS42 avec un volume de travail de 45' à 1h selon si l'on est situé en début ou fin de préparation spécifique.

je m entraine 4 fois par semaine et ma sl est faite a 12 km / h

Dans ce cas là le plus simple est de s'inspirer de la fin du plan d'entrainement suivant:
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...-4seances-12sem.html