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Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines


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Recommandations importantes

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur semi marathon et/ou marathon et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur semi et marathon, il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le marathon"

Si le coureur désire participer à une course "intermédiaire" (ex un semi) durant sa préparation marathon, procéder de la manière suivante:

Avant la course

- supprimer la séance à AS42 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'au jour de la course

Pendant la course

- L'idéal est de faire la totalité de la distance à son AS42. La compétition remplace alors la séance à AS42 et la SL prévues initialement au programme.

Après la course

- prévoir 3 à 4 jours de repos complet et/ou relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" à 4-5 semaines du marathon

 

Attention !!!


En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25' à 30'en EF (70-75%FCM) et se terminent un footing de récupération de 5' à 10' à allure lente

 

 

Travail de développement général

Semaine 1
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 8 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 45'
SL 1h20 à 70-75%FCM


 

Semaine 2
PPG/PPS 2 * 6' circuits PPG/PPS avec R=3'
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3'
SL-AS21 1h30 dont 2 * 8' à AS21 avec R=3'


 

Semaine 3
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
80-85FCM 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=3'
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'


 

Semaine allégée

Semaine 4
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 8 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 1h


 

Travail specifique

Semaine 5
PPG/PPS 2 * 8' circuits PPG/PPS
AS21 3 * 8' avec R=2'
EF Footing 1h
SL-AS42 SL 1h40 dont 3 * 3000m à AS42 avec R=3'


 

Semaine 6
EF Footing 45' - 1h
VMA-100 2 * 4 * (300m - 200m) avec r=45'' et R=3'
EF Footing 1h
SL-AS42 SL 1h50 dont 2 * 4000 + 3000m à AS42 avec R=


 

Semaine 7
EF Footing 45' - 1h
AS21 3 * 10' avec R=4'
EF Footing 1h
SL-AS42 SL 2h00 dont 3 * 4000m à AS42 avec R=2'


 

Semaine allégée

Semaine 8
EF Footing 45'
EF Footing 45'
SL-AS42 Semi marathon à AS42 ou SL 2h avec 2x5000m à AS42 R=3'


 

Semaine 9
EF Footing 40'
EF Footing 50'
VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
SL-AS42 SL 2h15 dont 5000m + 4000m + 3000m à AS42 avec R=2'


 

Semaine 10
EF Footing 45'
AS21 3 * 2000m avec R=2'
EF Footing 45' - 1h
SL-AS42 SL 1h50 avec 2 * 5000m à AS42 avec R=2'


 

Relâchement

Semaine 11
EF Footing 45' - 1h
AS42 40'
EF Footing 1h
SL-AS42 SL 1h30 dont 2 * 12' à AS42 avec R=2'


 

Semaine 12
EF Footing 1h
EF Footing 50'
EF Footing 40'
COMPET Marathon




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gilles
Re: Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines
Jan 29 2012 21:57:18
grosgilou écrit:
[quote]Ah ok! Je pensais pas qu'il fallait bosser l'AS 21 pour une prépa marathon, d'où ma question. En même temps ça paraît logique, histoire d'avoir un peu de jus dans les canes et la possibilité d’accélérer si besoin (j'ai bon là?)./quote]
Oui il est important de continuer à travailler les allures situées au dessus de celle du marathon
#145356

grosgilou
Re: Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines
Jan 21 2012 17:56:53
Ah ok! Je pensais pas qu'il fallait bosser l'AS 21 pour une prépa marathon, d'où ma question. En même temps ça paraît logique, histoire d'avoir un peu de jus dans les canes et la possibilité d'accélerer si besoin (j'ai bon là?).
En tout cas merci pour ta réponse et bonne soirée!
 #143771

rémilens
Re: Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines
Jan 21 2012 13:50:33
grosgilou écrit:
Bonjour à tous!

Petite question au sujet de la semaine 2. Il faut bien faire la SL à AS 21 ou est-ce une erreur de frappe (auquel cas AS42)?
Merci d'avance!

C'est une SL avec de l'AS21 donc c'est pour ça qu'il est indiqué que tu travailles cette allure.

Il est indiqué
1h30 dont 2 * 8' à AS21 avec R=3


Tu fais tout en EF sauf les deux blocs de 8 minutes que tu feras à vitesse semi marathon avec 3 minutes de récup entre les deux .
 #143744

grosgilou
Re: Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines
Jan 21 2012 13:03:38
Bonjour à tous!

Petite question au sujet de la semaine 2. Il faut bien faire la SL à AS 21 ou est-ce une erreur de frappe (auquel cas AS42)?
Merci d'avance!
 #143738

liltruth
Re: Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines
Dec 30 2011 17:25:26
Bonjour,

En semaine 3 de ce plan, il y a 2 séances de VMA (une à 100%, l'autre à 95%). Est-ce bien normal?

Il y a bien une semaine allégée qui suit mais ça me parait chargé.
 #140163

gilles
Re: Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines
Oct 28 2011 18:55:09
Essentiellement l'envie de rompre avec l'entrainement - parfois seul dans son coin - et de participer à une course
#129409

denistoulouse
Re: Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines
Oct 24 2011 12:28:32
Au choix en semaine 8: un semi à AS42 ou SL2h avec 2*5000 AS42....

On a le choix... mais quelles sont les raisons qui vous poussent à opter pour l'une ou l'autre des solutions ?
A+
Denis
 #128457

gilles
Re: Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines
Apr 04 2011 19:46:10
fredlouze écrit:
Effectivement, j'ai pas été clair :
Les trois séances d'EF doivent se faire quels jours ?
Lundi -mercredi-vendredi
#94932

noldi00
Re: Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines
Apr 04 2011 11:59:52
gilles écrit:
noldi00 écrit:
Dois je continuer normalement le plan càd sortie EF+SL AS42 ou modifier une des deux sorties?
Poursuit le plan comme si rien n'était


Merci ,c est ce que j ai fait
#94848

fredlouze
Re: Plan entrainement marathon - 4 séances - 12 semaines
Apr 03 2011 21:24:58
Effectivement, j'ai pas été clair :

Les trois séances d'EF doivent se faire quels jours ?
 #94759
Il y a trop de commentaires pour les lister au complet ici. Voyez le forum pour suivre toute la discussion.

 


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