plan entrainement marathon - de 04h00

Bonjour à tous le monde !
je suis nouveau sur le forum et je trouve le site remarquable.
J'ai cependant qq petites questions :
Je suis Laurent, 32 ans habitant à Cannes.
J'ai pour objectif mon premier marathon le Nice-Cannes le 08/11/2009 en moins de 04h00.
Ma VMA tourne aux alentours de 14 km/h
Cela fait 1.5 an que je cours mais je n'ai qu'une expérience en compétition : 50'30'' au 10 km du cannet l'an dernier (j'étais à bloc à la fin et c'était vraiement dur).
J'hésite entre le plan finir le marathon ou bien le 3 séances en 14 sem ( sachant que j'ai déjà commencer 1ere semaine terminée + lundi 10 EF 50')
Je vais incorporer le 20 km d'antibes le 04/10 dans la prépa.
Pensez-vous qu'il me soit possible de faire 04h00 pour mon premier marathon avec un plan sur 14s et 3 sénaces/sem ?
Je pourrais faire 4/s mais j'ai fais une fracture de fatigue au tibia l'an dernier car j'ai trop forcé ( soties de + de 2h00 !!! une x / sem pendant 2 mois) et j-ai peur que ça revienne.
Avant le semi faut-il que je fasse toute les semaines une séance VMA ou bien puis-je alterner avec des séances type 85% FCM ?
Dernière question : Quand je fais de l'endurance fond puis-je courir au maxi à 145 puls/min ou bien est-ce déjà trop ? en fait je démarre à 130 et ça monte progressivement lorsque je garde mon allure ? je n'arrive pas à stabiliser l'allure et le rythme cardiaque. est-ce normal ?
Merci pour votre aide ... très utile je l'espère !
Bonne soirée à tous.
Laurent

J'hésite entre le plan finir le marathon ou bien le 3 séances en 14 sem ( sachant que j'ai déjà commencer 1ere semaine terminée + lundi 10 EF 50')

Vu que tu n'as pas beaucoup de repère en compétition, part sur le plan "finir le marathon". Partir sur un plan intégrant de la vma est trop risqué pour le moment.

Pensez-vous qu'il me soit possible de faire 04h00 pour mon premier marathon

Non si ta Vma est réellement de 14km/h. Pour viser les 4h00, il est recommandé d'avoir au moins une VMA de 15km/h

Je pourrais faire 4/s mais j'ai fais une fracture de fatigue au tibia l'an dernier car j'ai trop forcé ( soties de + de 2h00 !!! une x / sem pendant 2 mois) et j-ai peur que ça revienne.

Reste sur 3 séances. Faut pas prendre de risque.
En resumé:
Ne te mets pas d'objectif . Pars sur le plan "finir le marathon". Tu verras ensuite pour un chrono lors d'un prochain marathon pour le chrono. En plus tu dispseras de repéres plus fiables à ce moment là

Merci pour ton conseil !

Mais penses-tu que je peux pendant la période de devpmt général incorporer sur 2 ou 3 semaine une sortie VMA ?

Aussi j'ai oublié de te demander : je nage 2 x 1 h / sem ( 2700 m par h) mais pas les jours ou je cours.
Vaut-il mieux au niveau du cardio que je pousse ( genre 160-170 puls) ou bien rester entre 140 et 150 sur mes 2 sorties aquatiques ?

Mais penses-tu que je peux pendant la période de devpmt général incorporer sur 2 ou 3 semaine une sortie VMA ?

A la place d'une de tes séances de natation dans ce cas là

Aussi j'ai oublié de te demander : je nage 2 x 1 h / sem ( 2700 m par h) mais pas les jours ou je cours.
Vaut-il mieux au niveau du cardio que je pousse ( genre 160-170 puls) ou bien rester entre 140 et 150 sur mes 2 sorties aquatiques ?

Si tu veux préparer sérieusement ton marathon, il faut courir.
La natation peut être sympa pour se détendre et récupérer cool. Mais pas pour rendre ta foulée plus efficace et économe en course à pied.
Si tu veux progresser en course à pied, il faut faire de la course à pied

J'ai l'impression que tu es optimiste sur tes 4h.

Pour ma part, avec une VMP d'environ 14.8, j'ai pris le plan 'finir un marathon' et j'étais très heureux de terminer en 4h15 mon premier marathon.

Sur le second, j'en étais à 4h01 avec un plan en 12 semaines.

Es-tu certain de ta VMA à 14 ?

pour ma part j'ai une vma a 15 :

au 10 km 47'
au semi 01h46

mon premier marathon je l'ai fait sans assez d'experience des semis au final 04h45 a vannes en 2006 avec un tres mauvais souvenir car j'ai souffert apres le 30 emme

au final ca m'a degouté des marathons et je n'ai retenté qu'un marathon a paris en avril dernier apres avoir fait de nombreux semi en 2007 et 2008 au final 04h17.

je fais a nouveau un maratho en octobre avec comme objectif 04h05.

tout cela pour dire que moi ce premier marathon sans assez de recul ne m'avait pas reussi mais ce n'est que mon temoignage

je te souhaite vraiment de reussir en 04h00 mais ne te fixe pas de temps04h15 04h30 pour un premier marathon avec une vma de 14 c'est tres bien