S'équiper pour la course à pied

Avis sur plan de maintien en forme

Avis sur plan de maintien en forme a été créé par Nico91560

Posted il y a 3 ans 7 mois #515455
Salut à tous,

N'ayant pas d'objectifs course dans un avenir proche, j'ai essayé de me concocter un plan d'entraînement sans réel objectif spécifique, juste pour progresser tranquillement.
Est-ce une bonne idée ou devrais-je déjà inclure du travail d'allure spécifique ?

Ce que je me suis prévu :
3 séances course par semaine :
- 1 EF de 40 à 50 minutes avec 10 ou 15' de gammes d'éducatifs au milieu ou à la fin.
- 1 fractionné court (2 séries de 8 fois 30*30 R 2' ou 1 série de 10 fois 45*30) à 100 ou 105 % VMA en fonction de ma forme.
- 1 SL de 1h15 à 1h30 avec des fractions (2 à 4 en fonction de la forme du moment) de 8 à 10 min, soit à 80-85% FCM, soit à 85-90% FCM, R 2'.
Et 1 à 2 séances de PPG en plus dans la semaine.
par Nico91560

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Réponse de kyoden sur le sujet Avis sur plan de maintien en forme

Posted il y a 3 ans 7 mois #515457
Pour moi oui c'est plutôt une bonne idée. L'idéal étant d'augmenter au fils du temps le temps total d'effort (soit nombre de répétitions, durée de la fraction).

Je te conseillerai d'aller une semaine sur 2 le fractionné court <-> long. Pour apporter plus de variétés sur tes entraînements.
De même que sur ta SL, il faudrait qu'au fils des semaines sur passes sur un panel de fraction plus large AS42 - AS21 - AS10. (à toi d'adapter en %FCM) peut être un mixte de plusieurs. Sur cette séance ne change que toutes les 3 ou 4 semaines pour s'y habituer. En augmentant la difficulté ainsi que bout de 3/4 semaines.


C'est exactement ce que je vais faire. Enfin de façon différente au vu des mes objectifs 2021
par kyoden
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Réponse de Nico91560 sur le sujet Avis sur plan de maintien en forme

Posted il y a 3 ans 7 mois #515469
Merci pour ces conseils.

Dernière séance faite : sortie longue en EF avec deux fois 10 min à 80-85 % FCM. Et j'allais plus vite que pour mon premier 5 km l'an dernier. 4'50 contre 5'.
Comme quoi l'entrainement paye, et en structurant mieux mes séances, ce devrait être encore plus bénéfique.
par Nico91560

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Réponse de oeufmollet sur le sujet Avis sur plan de maintien en forme

Posted il y a 3 ans 7 mois #515484
En mode sans objectif, je conseillerais aussi de varier au max les plaisirs sur la séance du milieu : du TRES violent de temps en temps pour le fun (ex : 6 ou 8x30" R=2' ADONF, bcp + que les 30/30 habituels), de la VMA classique régulièrement (du 30/30 aux séries de 200), de l'AS5 et AS10 pour pas perdre les repères. Et les allures moins rapides type seuil sur la SL.
Par contre au lieu de faire des SL vraiment longues, je pense les raccourcir un peu et ajouter régulièrement un pti footing pépère de récup, genre 1/2h-3/4h vraiment zen.
En bonus, que j'ai oublié, pour la séance du milieu, n'hésites pas à ajouter une séance de côte de temps en temps, soit en mode "sérieux" ( ex : des côtes de 1' récup descentes), ou en mode fartlek (tu pars dans un coin plein de dénivelé et tu enchaines les côtes et les descentes au feeling, ça peut le faire sur une SL aussi si tu les fais pas trop vite)
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Réponse de Nico91560 sur le sujet Avis sur plan de maintien en forme

Posted il y a 3 ans 7 mois #515504
Merci pour ces conseils.
Je vais digérer tout çà et les conseils de Kyoden pour établir un plan de travail, en espérant que le boulot va se calmer un peu car pendant trois semaines çà va être 2 sorties grand max par semaine...
par Nico91560

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Réponse de kyoden sur le sujet Avis sur plan de maintien en forme

Posted il y a 3 ans 7 mois #515505
Tu peux planifier un plan sur papier et venir ensuite le partager ici si tu souhaite avoir nos avis ;)
par kyoden

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