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Avis sur plan de maintien en forme

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Nico91560 a créé le sujet : Avis sur plan de maintien en forme

Salut à tous,

N'ayant pas d'objectifs course dans un avenir proche, j'ai essayé de me concocter un plan d'entraînement sans réel objectif spécifique, juste pour progresser tranquillement.
Est-ce une bonne idée ou devrais-je déjà inclure du travail d'allure spécifique ?

Ce que je me suis prévu :
3 séances course par semaine :
- 1 EF de 40 à 50 minutes avec 10 ou 15' de gammes d'éducatifs au milieu ou à la fin.
- 1 fractionné court (2 séries de 8 fois 30*30 R 2' ou 1 série de 10 fois 45*30) à 100 ou 105 % VMA en fonction de ma forme.
- 1 SL de 1h15 à 1h30 avec des fractions (2 à 4 en fonction de la forme du moment) de 8 à 10 min, soit à 80-85% FCM, soit à 85-90% FCM, R 2'.
Et 1 à 2 séances de PPG en plus dans la semaine.
#515455

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kyoden a répondu au sujet : Avis sur plan de maintien en forme

Pour moi oui c'est plutôt une bonne idée. L'idéal étant d'augmenter au fils du temps le temps total d'effort (soit nombre de répétitions, durée de la fraction).

Je te conseillerai d'aller une semaine sur 2 le fractionné court <-> long. Pour apporter plus de variétés sur tes entraînements.
De même que sur ta SL, il faudrait qu'au fils des semaines sur passes sur un panel de fraction plus large AS42 - AS21 - AS10. (à toi d'adapter en %FCM) peut être un mixte de plusieurs. Sur cette séance ne change que toutes les 3 ou 4 semaines pour s'y habituer. En augmentant la difficulté ainsi que bout de 3/4 semaines.


C'est exactement ce que je vais faire. Enfin de façon différente au vu des mes objectifs 2021
#515457
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Nico91560 a répondu au sujet : Avis sur plan de maintien en forme

Merci pour ces conseils.

Dernière séance faite : sortie longue en EF avec deux fois 10 min à 80-85 % FCM. Et j'allais plus vite que pour mon premier 5 km l'an dernier. 4'50 contre 5'.
Comme quoi l'entrainement paye, et en structurant mieux mes séances, ce devrait être encore plus bénéfique.
#515469

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oeufmollet a répondu au sujet : Avis sur plan de maintien en forme

En mode sans objectif, je conseillerais aussi de varier au max les plaisirs sur la séance du milieu : du TRES violent de temps en temps pour le fun (ex : 6 ou 8x30" R=2' ADONF, bcp + que les 30/30 habituels), de la VMA classique régulièrement (du 30/30 aux séries de 200), de l'AS5 et AS10 pour pas perdre les repères. Et les allures moins rapides type seuil sur la SL.
Par contre au lieu de faire des SL vraiment longues, je pense les raccourcir un peu et ajouter régulièrement un pti footing pépère de récup, genre 1/2h-3/4h vraiment zen.
En bonus, que j'ai oublié, pour la séance du milieu, n'hésites pas à ajouter une séance de côte de temps en temps, soit en mode "sérieux" ( ex : des côtes de 1' récup descentes), ou en mode fartlek (tu pars dans un coin plein de dénivelé et tu enchaines les côtes et les descentes au feeling, ça peut le faire sur une SL aussi si tu les fais pas trop vite)
#515484
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Nico91560 a répondu au sujet : Avis sur plan de maintien en forme

Merci pour ces conseils.
Je vais digérer tout çà et les conseils de Kyoden pour établir un plan de travail, en espérant que le boulot va se calmer un peu car pendant trois semaines çà va être 2 sorties grand max par semaine...
#515504

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kyoden a répondu au sujet : Avis sur plan de maintien en forme

Tu peux planifier un plan sur papier et venir ensuite le partager ici si tu souhaite avoir nos avis ;)
#515505

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Nico91560 a répondu au sujet : Avis sur plan de maintien en forme

Merci pour la proposition, je vais mettre tout çà par écrit en détaillant les séances par semaine.
J'avoue que pour l'instant je me suis juste fixé l'objectif annoncé dans mon premier post : 3 séances avec une EF, une fractionné et une SL, et je décide en fonction de la forme du moment du type de fractionné ou du contenu de la SL (EF, côte, seuil, etc...).
Et puis je vais avoir le temps de structurer tout çà vu que je me fais 2 à 3 semaines de pause suite à une élongation au mollet (en ne faisant que de l'EF en plus ...). Je suis parti courir trop tôt après le réveil et les muscles n'ont pas voulu suivre la tête...
#515550

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Nico91560 a répondu au sujet : Avis sur plan de maintien en forme

J'ai mis un peu plus de temps que prévu pour pondre un projet de plan d'entrainement car j'ai testé quelques séances que je n'avais encore jamais essayé et je voulais faire un test VMA car je pense que je la sous-estime beaucoup. Mais je n'ai pas pris le temps de faire le test avant le confinement et vu la configuration de mon environnement je ne peux pas faire ce type de test sérieusement à moins d'1 km de chez moi.
J'ai fait un plan sur 5 semaines, sans objectif spécifique vu l'annulation de toutes les courses, pour essayer de travailler un peu toutes les allures et bosser la VMA. pendant les sorties en EF ou le sorties longues j'ajoute régulièrement des éducatifs (talon-fesse,...) et je fais minimum 1 séance de muscu par semaine, en lus de pompes et gainage tous les jours.
Pour les SL, remplacées par des sorties en EF de 45-55 minutes pendant le confinement, je les fais au feeling en fonction de la forme du moment et de mes partenaires de sortie : SL en EF pure de 1h40 à 2h00, SL de 1h15 à 1h30 avec beaucoup de côtes ou des passages de 15-20 min en AS42 ou AS21.

S1 :
- 8 fois 400 m 100% VMA
- EF 45 min
- 4 fois 5 min AS5
- SL

S2 :
- 2 fois 8 * 30-30 105 à 110 % VMA
- EF 45 min
- 2 fois 10 min AS21
- SL

S3 :
- 4 fois 800 m 92% VMA
- EF 45 min
- 2 fois 8 min AS10 + 1 fois 8 min AS5

S4 :
- 10 fois 120 m (environ 30 sec) en côte à 95% VMA
- EF 45 min
- 4 ou 5 fois 1 km AS10
- SL

S5 :
- EF 45 min
- EF + 2 fois 5 min AS 21
- EF 45 min
- SL 1h15 max

Et pour les semaines où je dois faire sauter une sortie, je prévois plutôt de faire sauter la séance VMA que la séance au seuil.
#515806

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