Retrouver son allure sur 10km (45 minutes)

Salut Yoann,

Si durant ta SL tu fais des séances d'AS10 (3*8' à 90%FCM voire 95%) et que tu arrives à tenir ton allure de 4'30'' / km alors aucun soucis tu arriveras facilement à ton objectif. Il te suffiras de ne pas arriver cramer le jour de la course.

Par ailleurs si tu souhaites valider ton allure, tu peux choisir un parcours qui fait 5km et le faire à allure AS10 tout seul. Si tu arrives à tenir ton allure sur 5 km tout seul , c'est que tu as de la marge.

Néanmoins, je tiens a te signaler qu'un programme d'entrainement 10km est tjs architecturé en 3 phases :

1/ Développement du foncier (principalement de l'EF , de la PPG et de la PPS) + VMA
2/ Développement de la VMA ( 2fois/semaine)
3/ Développement allure spécifique + VMA


Je pense que tu pourras largement viser en dessous des 45min en avril.

On se prends vite au jeu !!!

Salut,

Je te remercie pour ton avis. l'idée c'est de retrouver la forme qui me permettait jadis de courir en 45 minutes mon 10km. Et ensuite d'essayer de gagner une minute par an. Etant plutôt sportif, est pas trop mal niveau endurance, je pense que je devrais réussir si j'arrive à être régulier. Ca, c'est plus difficile, car la course à pied du temps.
Ayant donc un objectif second à moyen terme, je travaille surtout le foncier en EF. Et je fais une séance longue et/ou VMA courte par semaine. Entre 3 et 4 sorties. Cette semaine, par exemple, je risque de ne pouvoir faire que 3 sorties. On fait ce que l'on peut... Et il faut avouer que c'est moins motivant de courir en ce moment qu'au printemps!
Je vais sélectionner une course pour le début 2016, et je préparerai alors un plan d'entrainement en 10 semaines, spécifiquement pour la course.

Je précise que lorsque j'ai repris, il y 'a un peu plus d'un mois, c'était une catastrophe... J'arrivais même pas à finir 45 minutes de course, et je souffrais le martyre. Mais déjà au bout de deux semaines, je ressentais plus d'aisance. Et ça m'a permis d'arrêter la clope... et de perdre du poids (à l'aide d'un régime tout de même).

Yoann, tu as pas 30 ans. Donc avec un minimum de sérieux et d'entrainement, il n'y a pas de doute que tu passeras vite sous les 45'.
Si tu es patient et persévèrent, tu peux envisager - de 40' d'ici 2ans.

Oui, je m'en rends compte. Mais je n'ai pas tout dit, comme par exemple l'hygiène de vie d'ivrogne que j'ai tendance à mener quand je ne fais pas attention... heureusement, avec la CAP, pas de triche!
Pas trente ans, certes, mais je commence déjà à constater que j'ai moins de facilité qu'avant, et surtout que je récupère moins vite... Et ouais, après 25 ans le corps se dégrade!

En faisant un minimum attention ton corps devrait quand même vite prendre le pli. Et une petite sortie CaP après une soirée d'ivrogne ça aide à faire passer les restes de la soirée !