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Retrouver son allure sur 10km (45 minutes)

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YoannR a créé le sujet : Retrouver son allure sur 10km (45 minutes)

Bonjours à tous,

Comme évoqué dans ma présentation ( http://www.conseils-courseapied.com/Forum/31-accueil-nouveau-forum/375448-presentation-nouveau-venu#391788 ), je reprends l'entrainement pour réussir à courir le 10km en 45 minutes, d'ici avril.
J'ai un léger surpoids par rapport à mon poids de forme (5 kilos de trop), mais je suis en train de le gommer. Je travaille sur la base d'un plan d'entrainement 10 km sur 10 semaines, en 4 séances par semaine, trouvé sur ce site. Ce n'est qu'une base que j'adapterai en fonction de mes disponibilités, de la météo, et de mon état de forme.

Je commence la deuxième semaine et pour le moment cela se passe bien. La première semaine s'est passée de la sorte :

Lundi matin : sortie footing en 43 min pour 7,1 km (la petite sortie bien tranquille).
Mercredi soir : échauffement 15min, puis séance VMA 8*30sec vitesse max*30sec allure récup. *2 avec 3 minutes de récup entre les deux séries.
Vendredi soir : 41min sur mon parcours de 7,1km. Je suis assez satisfait car je suis parti tranquillement, et j'ai réussi à attaquer 2 fois pour finir en sprint. Il y a deux semaines j'avais du mal à finir en 45 min.
Dimanche : 12km en 1h15. J'avais peur de ne pas finir le parcours, alors j'y suis allé vraiment tranquille, en essayant de rester dans les 160 pulsations minutes. Le parcours étant constitué de passage en sous bois, chemins escarpés, montées, descentes, il était difficile de garder un rythme cardiaque stable. Je m'en sors avec une jolie ampoule... Et j'étais plus en 160/170 que les 150/160 visés.

Je retrouve de bonnes sensations, mais mon rythme cardiaque est encore trop rapide. Les séances de VMA vont être déterminantes. Je vais aussi pouvoir faire quelques accélérations sur les séances longues. Mais petit à petit, histoire de ne pas trop en chier, et ainsi avoir la flemme lors des sorties suivantes...

Voilà, je vais partager ici mes progrès, et vous évoquerai mes difficultés afin que vous m'aidiez à être efficient dans mon travail.
Hier, footing de 54 minutes, sur le même parcours que dimanche, à la même allure, mon rythme cardiaque était entre 155 et 160, parfois moins. Il y a du progrès.
Ce soir VMA, avec des séries de 200m*8*30' de récup. Deux fois.

Je suis à l'écoute de vos conseils. Jusqu'à présent je m'entrainais seul de chez seul, en suivant des plans trouvés sur le net. Mais je suis sûr de ne pas avoir optimisé ma préparation en faisant mal certaines phases de l'entrainement.
#391791

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milena88 a répondu au sujet : Retrouver son allure sur 10km (45 minutes)

Bienvenue à toi!

Je suis très loin de faire 45' aux 10 kms donc je ne pourrai pas t'aider avec des conseils précis...
Par contre, pour une reprise, passer de pas trop de sport à 4 séances de CAP par semaine, dont de la VMA, le tout en ne respectant pas les allures d'EF... ça me semble un très bon moyen de se blesser! Mon petit conseil serait donc de ralentir un peu :) et peut être de bien faire de la PPG et des entraînements pour aussi limiter les risques de blessure!
#391794

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YoannR a répondu au sujet : Retrouver son allure sur 10km (45 minutes)

Je fonctionne à l'envie. Si une sortie n'est pas ludique, je n'arrive pas à trouver la motivation de sortir. Pour être honnête, les longues sorties en footing m'ennuient. J'ai choisi le 10 km car passé une heure, je ne prends plus de plaisir. Ce que j'aime, c'est l'intensité de l'effort sur une distance courte comme celle de 10 km. Donc j'ai besoin qu'un entrainement soit un minimum sollicitant.
Néanmoins, j'ai oublié de préciser que :
- c'est une reprise de la discipline mais je courais quand même de temps en temps (peut être une fois ou deux par mois, avec des arrêts plus ou moins longs)
- si je me ré-entraine pour essayer de retrouver mon niveau, il n'en reste pas moins que ma condition physique est quand même correcte. Je ne pars pas de zéro, même si je n'ai plus la condition d'il y a 5/7 ans.
- je pratique la chasse sous marine de façon hebdomadaire, ce qui me permet de maintenir mon corps à un niveau minimal acceptable

Qu'appelles tu PPG?
#391796

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smilk a répondu au sujet : Retrouver son allure sur 10km (45 minutes)

milena +1

Si tu viens tout juste de reprendre, ton programme est trop chargé et trop intense. Tu ne devrais faire que l'EF pendant quelques temps, quitte à inclure 1 ou 2 lignes droites si tu veux pour te faire plaisir, mais les séances de VMA et la SL ne devraient être incluses que très progressivement. Même si tu te sens bien au bout d'une semaine, c'est normal, tu es dans l'euphorie de la reprise. Mais avec l'accumulation, tu as de très grandes chances de te blesser à court ou moyen terme, et de devoir stopper ton programme. Il y en a plein ici qui pourraient en témoigner. Ton objectif est en avril, tu as encore du temps devant toi.
Comme l'a dit Milena, la PPG (préparation physique générale) est aussi importante. Je te conseille de remplacer 1 séance de CAP hebdomadaire par 1 séance de PPG (gainage, pompes, squat, fentes, burpees...)
#391797

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milena88 a répondu au sujet : Retrouver son allure sur 10km (45 minutes)

Préparation Physique Générale: Abdos, Gainage, Squats... Tout pour que ton corps supporte les efforts!
Et tu sais, avant de commencer la CAP, j'étais comme toi ex sportive intense (natation > 10h/ semaine), et je faisais comme toi un footing ou deux par mois +/- un peu de fitness à mes heures perdues, mais ça ne m'a pas empêchée de me blesser, avec une périostite tibiale (je sais pas si tu connais mais c'est très douloureux, ça fait presque boîter à la marche^^ ), alors que je n'avais repris qu'à 3 séances par semaine!
Donc je te conseille quand même de faire attention :)
#391800
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YoannR a répondu au sujet : Retrouver son allure sur 10km (45 minutes)

Je connais bien la périostite tibiale car j'en ai fait une lorsque je pratiquais le kick boxing (Jamais connu d'entrainement plus dur et intense). Effectivement, c'est pénible comme blessure. J'ai également fait une tendinite du tendon d'Achille lorsque je me suis mis à la CAP il y a 7 ans environ. Mais s'est passé rapidement.
Depuis, je fais très attention à l'hydratation, et aux étirements. D'ailleurs, je suis très rarement blessé depuis. Sauf quand je faisais du foot.

Pour le PPG, c'est déjà mon quotidien. Pompe, abdo, gainage, j'en fais des séries quotidiennement. Des petites, mais séries quand même.

Je prends note de vos conseils quant aux nombres d'entrainement.
Je dois quand même préciser que musculairement, je ne ressens aucune fatigue lors des sorties en EF de 45 minutes une heure. Pas de courbatures après coup, pas de jambes lourdes etc... C'est comme si je n'avais pas couru.
Les plus difficiles sont les séances VMA. J'avoue que là, j'ai mal aux jambes le lendemain. Mais maintenant je me force à me reposer le lendemain même si je me sens bien.
Les séances longues, pour le moment (j'en ai fait qu'une en même temps depuis ma reprise, mais je parle aussi pour avant), ne me fatiguent pas trop. Mais c'est quand plus engageant qu'une petite sortie de 45 minutes. Ce sera différent quand je ferais des attaques à 85/90% de VMA.


Comme je l'ai dit, mon principal ennemi, c'est le mental. Mais c'est aussi ma force. Si une séance d'entrainement n'est pas ludique, je m'ennuie. Et si je m'ennuie, la fois suivante je n'ai pas envie de courir. Donc il faut un peu d'engagement. A contrario, je suis capable d'endurer des efforts pénibles, en serrant les dents, pour aller au delà de mes limites. C'est utile le jour de la course.
Si je sens que je fatigue, je diminuerai, et me reposerai le cas échéant.
#391805

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YoannR a répondu au sujet : Retrouver son allure sur 10km (45 minutes)

Et je précise que c'est une reprise sans en être vraiment une. je reprends la CAP comme une discipline à part entière. Mais par exemple, au mois de mai et juin, j'ai eu une furieuse envie de m'y remettre, et je courrais 4 à 5 fois par semaine. Mais sans respecter quoique ce soit. Juste courir. Pas d'allure, de % de VMA ou de FcM, pas de séance VMA et des sorties allant de 20 minutes à 1h15.
#391806

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YoannR a répondu au sujet : Retrouver son allure sur 10km (45 minutes)

J'ai une question par contre qui m'empêche de dormir. J'arrive bien à attaquer en monter. Par contre, je suis nul en descente!!! Je ne sais pas courir en dénivelé négatif. Quelle allure adopter? Quelle foulée? Comment bien gérer ma descente?
La tendance actuelle est plutôt de courir en relâchement, en freinant l'accélération, mais en profitant de la pente pour récupérer. Mais cela me force à faire des mouvements antagonistes (contraction des muscles en extension), ce qui est assez traumatisant. En plus, je sens que je n'exploite pas bien ces séquences...
#391819

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zdravo a répondu au sujet : Retrouver son allure sur 10km (45 minutes)

Bienvenue :)

Je confirmerai les appels à la "retenue" (dans un premier temps).
>75% des récréatifs "débutants" se blessent au cours de leur première année de CaP. La cause ? surentrainement/mauvais entrainements. Trop, trop vite, trop souvent. Courir 1 à 2x par mois, ce n'est pas être régulier... cela a même 0 effet sur l'adaptation de ton corps à la CaP (comme ceux qui cours 1x semaine : 0 adaptation. Ce n'est qu'à partir de 2x/semaine que le corps commence à s'adapter, et encore il faut des séances rapprochés).

Le gros gros plus, c'est que visiblement tu as déjà une bonne condition physique (PPG ^^) et ça c'est ce qui va te permettre d'encaisser. Néanmoins, la CaP est très traumatisant, et la phase d'adaptation est longue.

Je comprends que ça t'ennuie de courir "rigoureusement" mais néanmoins respecter certains principes permet d'éloigner le risque de blessures, surtout si tu comptes continuer la CaP (et non faire un "one shot" : tout pour une course puis arrêt).

Les blessures viennent toujours (sauf accidents/coups) à "rebond" en CaP. D'ailleurs, personne ne se blessent les premières semaines (des courbatures parfois, mais pas de blessures). Ce n'est qu'à partir de la 6ieme semaine continue que l'on commence à voir apparaitre les blessés (le pic c'est ~4-6 mois après le début).

Ceci dit, chacun est libre de faire comme il l'entend. Néanmoins vu que ton objectif est en Avril, donc tu as le temps, je te recommande vivement de repartir sur des bases "saines". Déjà je te conseillerai de commencer avec 3x/semaine pendant 1 mois :
S1 : EF / EF / SL 1h max qu'en EF
S2 : EF / séance libre type fartlek / SL 1h max EF
S3 : fartlek / EF / SL 1h15 EF
S4 : EF/ fartlek / SL 1h15 (dont 15min plus rapide)

A partir de là tu pourras ensuite, si tu le souhaite ajouter une 4ieme sortie. Néanmoins l'ajout de cette séance doit se faire progressivement. Au début juste une EF de 15min, puis la semaine suivante tu rajoutes 10min, etc...
Pour le travail de la "vitesse", pas trop besoin pour le moment, et les séances de fartlek sont là pour ça.

mi-fin janvier tu pourras alors faire un test "VMA" pour la connaitre puis tu pourras entamer un "plan".
Tu auras alors suffisamment de volume d'entrainement dans les pattes pour le supporter.

voilà pour mon avis :)
#391822

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YoannR a répondu au sujet : Retrouver son allure sur 10km (45 minutes)

Ok, j'en prends bien note. Je dois avouer que cela va être difficile, j'ai déjà l'impression de me retenir...
je ne ferai pas toutes les semaines 4 séances. Certaines, comme cette semaine, risque de ne se résumer qu'à 3 séances. Moins, je ne peux psychologiquement pas... 4 séances, ce n'est pas ce que je m'impose. Comme je l'ai dit plus haut, je cours quand j'en ai envie. Il se trouve qu'étant sédentaire, toute la journée derrière mon écran, j'ai la bougeotte. Alors courir me fait beaucoup de bien!

Maintenant, la question des séances VMA est intéressante. Je n'ai pas vraiment envie de m'en passer dans la mesure où ce sont celles qui me font progresser le plus rapidement. Je sais, il faut faire preuve de sagesse. Et je vais essayer d'être raisonnable. Mais j'aime vraiment ces séances! Plus que les sorties longues.

J'ai précisé que je me basais sur un plan. C'est simplement pour avoir une idée de ce qu'il faut faire pour m'entrainer, je ne les respecte donc pas à la lettre, et les adapte à mon état de forme. Je note donc vos conseils précieusement.

Ps : c'est quoi le fartlek?
Edit : ok j'ai trouvé ce qu'était le Fartlek. J'en faisais sans le savoir...
#391823

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