Amélioration VMA

Bonjour à tous,

J'ai enfin fait un demi-cooper car je n'en peux plus de me trainer lorsque je cours et j'ai besoin d'améliorer ma vitesse, j'ai donc couru 20 minutes d'échauffements à 80% de ma FCM max (que j'ai eu beaucoup de mal à tenir, limite si je ne marchais pas par moment) j'ai ensuite couru à fond (tout du moins au mieux que j'ai pu) en commençant pas trop vite au départ sur piste puis 20 minutes de retour au calme. J'ai fais lors de mon accélération de 6 minutes environs 3 tours de piste, mon GPS garmin me donnant 1.3 km donc 13 km/h de VMA... je comprends mieux maintenant pourquoi je monte aussi vite dans le rouge.

Mon but est de l'améliorer je compte donc faire une séance de VMA par semaine couplé à une séance d'EF cependant j'ai deux problèmes:
- Je ne peux faire que deux séances max par semaine.
- je n'arrives pas à m'échauffer à moins de 80% de ma FCM est-ce que celà est grave ?

Je n'ai pas d'objectif particulier si ce n'est progresser pour retrouver du plaisir à courir car celà fais longtemps que je stagne et dès que j'essaye de courir un peu plus vite je tape direct dans le rouge et je suis amorphe après ma séance. De plus je ne suis pas un coureur fin (78 kg) et courir lentement me fais souffrir les articulations (j'ai de bonnes chaussures où j'ai privilégié l'amortissement, asics Gelstratus 4)

Comment organiser mes séances de VMA pour atteindre une VMA correcte ?

merci

Cédric
FCM: 185, VMA: 13km/h, Temps 10km Lausanne 2011: 53'38''

Salut drico27,

La lecture de ton message appelle quelques commentaires à mon sens.

D'abord, il est certain qu'on accorde le temps que l'on peut à la CàP mais 2 séances par semaine, ça va être juste pour t'inscrire aux JO En général, on considère que 3 sorties par semaine est le minimum pour développer des qualité dans tous les domaines pour la CàP

avant de parler de la VMA proprement dite, permets moi de te faire 2 remarques :
- tu vas trop vite pendant l'échauffement ! Même si tu as l'impression de te trainer il ne faut pas que tu dépasses les 70, 75% (Endurance Fondamentale) de ta FCM, sinon tu te fatigues avant de commencer ta séance de qualité qui va te demander toute ta lucidité...
il faut absolument respecter cette limite de 75% (tout comme lorsque tu feras ton autre séance hebdomadaire qui devra se jouer principalement en EF), lorsque l'on débute (et ça dure un certain temps) on veut toujours aller trop vite or cette allure te feras progresser bien plus que tu ne le crois, c'est elle qui va muscler ton cœur, développer tes vaisseaux sanguin, apprendre à ton corps à économiser de l'énergie et à déstocker tes réserves d'énergies.
- Ensuite, et j'espère que cela ne te froissera pas mais les douleurs articulaires que tu décris sont en partie dues à ton poids, les kilos sont les ennemis du coureur, à l'impact au sol tes articulation encaissent l'équivalent de 3 fois ton poids et 1 kg embarqué te coute 4 secondes au km. ton poids n'est évidement pas une limite ni le seul élément qui déclenche les douleurs, tes articulations ne sont tout simplement pas assez soutenues par tes muscles pour le moment alors sois patient quitte à alterner marche et course au début (patience et progressivité sont les meilleurs alliées de la progressions).

La VMA que tu as définies sur ton demi cooper semble cohérente avec ton temps de course sur 10 km.

Sur 2 séances par semaines tu ne pourras pas faire que de la VMA, tu devras conserver ta séance d'EF pour les raisons expliquées ci-dessus..

Du coup tu n'auras pas une progression rapide mais encore une fois, ce n'est pas grave.

Tu devras alterner entre une séance de VMA dite courte et une séance en VMA longue, une semaine sur 2, par exemple,
semaine 1 :
- Séance EF
- VMA courte

Semaine 2 :
- Séance EF
- VMA longue

Pour la VMA courte (qui te servira à augmenter ta VMA) commence par des séries de 30/30 (30 secondes à 105% de ta VMA, 30 secondes de récup en trottinant, au début essaie de faire 2 séries de 6 répétitions avec 3 minutes de récup entre les deux séries. Rajoute des répétitions progressivement jusqu'à 10, 12, voire 15 si tu aime quand ça fait mal

Pour la VMA longue (qui te servira à améliorer ta capacité à rester longtemps à un fort % de cette VMA) fais des séries de 1000 m à 85 - 90% de ta VMA avec une minute de récup entre 2 accélérations. au début commence par en faire 3 et au max ne dépasse pas 5 ou 6

En espérant t'avoir un peu éclairé

Bonne course !

Salut et merci pour toutes ces précisions Knau80,

Alors on reprends depuis le début:

- Je ne suis pas coureur débutant celà fait à peu près 5 ans que je cours, au début un peu n'importe comment puis depuis un peu moins d'un an en faisant attention à mon rythme cardiaque et en essayant de faire plus de séances structurées dans la semaine. Mais bon vu mon rythme déplorable c'est clair qu'on se demande si je le suis pas (tu comprends maintenant pourquoi je souhaite progresser) !

- Pour le coup des deux séances, je sais que c'est juste... Mais bon comme les JO ne me trouvent pas à leur gout... hihihi. Plus sérieusement je ne suis pas sur de pouvoir faire une 3ème par semaine donc c'est pour ça que je préfère organiser mon entrainement sur deux séances plutot que 3 où je ne risque que d'en faire deux. Si j'ai le temps je ferai une séance longue en EF en plus sur les 7 jours.

- Pour ma vitesse d'échauffement, je te jure je trottine ! J'y vais le moins vite que je peux, c'est une horreur à gérer, je suis hyper concentré sur mes pas pour ne pas monter trop haut et même lorsque je suis à deux doigt de marcher je suis encore trop haut... Alors je te laisse imaginer à cette faible vitesse mes 78kg ne se font pas oublier. Je vais redoubler d'effort pour tenir cet objectif. J'ai toujours eu le problème les médecins se sont même demandés à une période si je n'avais pas un problème tellemement mon coeur montait vite. Le seul moment où j'ai réussi à tenir 75% sans trop de problèmes est la période ou j'étais sous bétabloquant en traitement de migraines mais depuis j'ai arrèté car celà me fatiguait donc maintenant je galère comme un dingue.

-En parlant de mon poids, c'est un autre problème (et tu ne m'as pas du tout froissé). Depuis toujours dès que je fais du sport je prends du poids, mes muscles augmentent de volume (mais pas de force hélas) à vue d'oeil, un vrai bonheur pour trouver des jean en taillant un 38 et ne pouvant mettre que du 44 pour passer les cuisses ! En volume de graisse j'ai une épaisseur de 1cm en gros sur la ceinture abdominale et rien ailleurs. Et sur le plan régime alimentaire je fais mon possible pour l'équilibrer au mieux , en mangeant léger le soir et en limitant les sorties trop grasses . Depuis le début je sais que c'est un problème pour la course mais malheureusement, et d'après mon médecin, si on regarde ma morphologie je suis pratiquement à mon poids de forme. Donc tout en faisant encore plus attention de manière à perde entre 1 à 3 kilos pour enlever cette méchante ceinture abdo molassonne le seul moyen de moins souffrir des articulations est d'accélérer et donc d'améliorer cette satanée VMA !

c'est un peu le serpent qui se mort la queue... je t'ai mis le profil de course que j'ai fait lors de mon demi cooper en Pj ça te donnera un bon ordre d'idée...

Merci pour tous ces conseils en tous cas.
Cédric

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Bonjour,

J'ai à peu près le même profil que toi en terme de "performances"; VMA à 13km/h et temps au 10km à 54'.
Par contre, j'arrive à tenir le rythme en EF. Mais ce ne fut pas une mince affaire !
J'arrivais à rester en dessous des 75% qu'à une allure de 8'/km voire plus. Soit 7-7.5km/h seulement !

Même aujourd'hui c'est pas encore très rapide.
Après je pèse moins que toi (70Kg) mais je n'ai pas l'impression que courir vite fera moins mal à tes articulations.
C'est vrai que le nombre d'impact de tes pieds sur le sol sera réduit pour une même distance en trottinant. Mais l'impact en trottinant me semble moins important qu'en foulée plus longue.

Bref, selon moi courir en EF c'est possible et pas seulement en augmentant sa VMA.

Après question à 2 balles, es-tu sûr de ta FCM ? J'en ai l'impression mais je pose la question on ne sait jamais.

Salut,

Alors si je me réfère à ce qui est dit sur divers sites dédiés à la course à pied, entre 75 et 85% FCM on arrive à parler difficilement mais on y arrive alors qu'en dessous de 75% on a aucun mal à tenir une discussion. Lorsque je cours ces sensations sont respectées et si on regarde mes différents entrainements je tiens environs 8.5 km/h de moyenne pour 83% de moy de FCM.

J'ai l'impression que j'ai a peu près bon pour ma FCM car lors de mon demi-cooper je suis monté à 183. Bon après je n'ai jamais fait de test par palier pour la déterminer exactement, mais d'après ce que j'ai pu lire en fin d'effort on doit approcher de sa Fmax, donc le tout m'a l'air cohérent. Bon après se serai peut-être pas mal de m'inscrire dans un club ma technique de course n'est peut-être pas parfaite ce qui accentue peut-être les inpacts qui au bout d'un moment me font mal aux articulations (au fait mes chaussures ont 6 mois et ont majoritairement servies 1 fois / semaine)

Bonjour,

pour les douleurs, c'est souvent plusieurs paramètres qui rentrent en compte :

- tes chaussures sont-elles adapatées à ta foulée (pronation/supination/universelle) ? et à ton poids ?
- sans être "pro-barefoot", une attaque plante de pied (au lieu de talon) réduit le choc à l'impact (ton pied joue pleinement son "rôle d'amortisseur")
- d'anciennes "blessures" pas totalement remises qui se signalent à l'effort
- etc...

Nicolas