Plan entrainement trail - 40 à 60 km

Dénivelé peu élevé - 3 séances - 10 semaines

Plan d'entrainement pour coureur désireux de finir un trail de 40 à 60 km avec peu de dénivelé. Ce plan comporte 10 semaines d'entrainement avec 3 séances hebdomadaires. Ce plan est proposé par Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA.

plan entrainement trail 40-60 km

Présentation du plan

Ce plan d’entrainement s’adresse aux coureurs :

- ayant déjà des semi marathons, marathon ou trail de moyennes distances à leur actif

- aguerris aux sorties longues de 1h30 minimum

- déjà habitués à s’entrainer 3 fois par semaine

- pratiquant déjà du travail de fractionné

Semaine 1

Séance 1 - Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale ( 70-75%FCM)

Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur le plat

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Sortie longue de 1h20 sur le plat

30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 fois 10 mn à 80% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 2

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn à 1 h en endurance fondamentale

Séance 2 – Fartlek en nature

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 séries de 6 fois 45 sec à 95% VMA avec une récupération de 1 mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Sortie longue de 1h30 sur le plat

30 mn en endurance fondamentale suivi de

3 fois 10 mn à 80-83% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 3

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur le plat

Footing de 30 mn en endurance fondamentale puis

3 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Sortie longue de 1h45 sur terrain vallonné

45 mn en endurance fondamentale suivi de

3 fois 15 mn avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée (marcher si nécessaire).

Récupération de 3 mn entre chaque effort.

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 4

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 2 – Fartlek en nature

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 séries de 6 à 8 fois 45 sec à 1minute à 95% VMA avec une récupération de 1 mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Sortie Randonnée de 2h30 sur parcours vallonné

2/5 marche (en montée et selon envie) – 3/5 couru (descente).

Ne pas dépasser les 85%FCM en montée et 80%FCM sur le plat.

Semaine 5

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 2 - Sortie longue de 1h45 à 2h00 sur terrain vallonné

45 mn en endurance fondamentale suivi de

45 mn avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée (marcher si nécessaire)

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 6

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale

Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur terrain vallonné

Footing de 30 mn en endurance fondamentale puis

3 fois 10 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Sortie Randonnée de 3h00 sur parcours vallonné

1/3 marche (en montée et selon envie) – 2/3 couru (descente).

Ne pas dépasser les 85%FCM en montée et 80%FCM sur le plat.

Semaine 7

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale

Séance 2 – Cotes

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 séries de 5 à 6 cotes de 45 sec à 1minute avec une récupération entre les cotés = descente marchée et de 4 mn entre chaque séries.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Sortie longue de 2h00 sur terrain vallonné

60 mn en endurance fondamentale suivi de

45 mn avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée (marcher si nécessaire)

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

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Commentaires (8)

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Bonjour

Je prépare le 42 km de Madère est ce que pour vous ce plan est adapté.. 1ère grosse course pour moi
Merci

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Bonjour gilles
J'ai déjà suivi ce plan à plusieurs reprises et il me convient bien...
En revanche cette année je vais participer à 2 trails (42km 2600D+) sur 2 jours consécutifs (UT4M).

Puis-je m'inspirer de nouveau de ce plan ? que dois je faire pour l'adapter à la spécificité d'enchainer 2...

Bonjour gilles
J'ai déjà suivi ce plan à plusieurs reprises et il me convient bien...
En revanche cette année je vais participer à 2 trails (42km 2600D+) sur 2 jours consécutifs (UT4M).

Puis-je m'inspirer de nouveau de ce plan ? que dois je faire pour l'adapter à la spécificité d'enchainer 2 grosses courses sur 2 jours ?

Merci pour la réponse

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Bonjour,
Est ce que ce plan vous semble adapté pour l'éco trail de paris de 45 km / 900D+ ?
Merci beaucoup pour votre retour. Belle journée !

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Bonjour,

Est ce que ce plan peut convenir pour le trail du Morbihan (56Km) ?

Merci

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Bonjour , ce plan me convient parfaitement car j'ai peu de temps de libre pour les entraînements mais est il approprier pour un trail prévu en avril (TBA) comprenant 47km pour 2200d+ ?
Rajoutant peu etre à cela quelques entraînement en piscine ?.
Merci bcp
Cordialement
Denis

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Oui au niveau volume d'entrainement .
Concernant le travail de dénivelé, il faudra impérativement l'effectuer sur terrain vallonné pour aborder les 2200+ sereinement

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Bonjour. Je vais courir un trail au mois d'avril 2017 en 2fois : 2 fois 25kms avec 1500D+ sur un week-end.
Est ce que ce plan d entrainement convient?
Qu'appelez vous peu de dénivelé?
Sachant que j ai 45 ans que je cours depuis 2 ans (arrêt course a pieds pendant 6ans suite accident moto), et...

Bonjour. Je vais courir un trail au mois d'avril 2017 en 2fois : 2 fois 25kms avec 1500D+ sur un week-end.
Est ce que ce plan d entrainement convient?
Qu'appelez vous peu de dénivelé?
Sachant que j ai 45 ans que je cours depuis 2 ans (arrêt course a pieds pendant 6ans suite accident moto), et que 'ai 2 semi a mon actif et plusieurs trails de 12 a 21kms avec 800m D+ . Merci de votre réponse et conseils
sportivement Mélinda

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Dernière édition du commentaire il y a environ 2 ans par gilles gilles
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Oui tu peux partir sur ce plan, en diminuant la Sortie longue de la semaine 6 à 2h30 maxi.
Pas nécessaire de faire une SL de 3h00.

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