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Plan entrainement trail - 40 à 60 km

Dénivelé peu élevé - 3 séances - 10 semaines

Plan d'entrainement pour coureur désireux de finir un trail de 40 à 60 km avec peu de dénivelé. Ce plan comporte 10 semaines d'entrainement avec 3 séances hebdomadaires. Ce plan est proposé par Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA.

plan entrainement trail 40-60 km

Présentation du plan

Ce plan d’entrainement s’adresse aux coureurs :

- ayant déjà des semi marathons, marathon ou trail de moyennes distances à leur actif

- aguerris aux sorties longues de 1h30 minimum

- déjà habitués à s’entrainer 3 fois par semaine

- pratiquant déjà du travail de fractionné

Semaine 1

Séance 1 - Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale ( 70-75%FCM)

Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur le plat

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Sortie longue de 1h20 sur le plat

30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 fois 10 mn à 80% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 2

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn à 1 h en endurance fondamentale

Séance 2 – Fartlek en nature

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 séries de 6 fois 45 sec à 95% VMA avec une récupération de 1 mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Sortie longue de 1h30 sur le plat

30 mn en endurance fondamentale suivi de

3 fois 10 mn à 80-83% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 3

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur le plat

Footing de 30 mn en endurance fondamentale puis

3 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Sortie longue de 1h45 sur terrain vallonné

45 mn en endurance fondamentale suivi de

3 fois 15 mn avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée (marcher si nécessaire).

Récupération de 3 mn entre chaque effort.

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 4

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 2 – Fartlek en nature

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 séries de 6 à 8 fois 45 sec à 1minute à 95% VMA avec une récupération de 1 mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Sortie Randonnée de 2h30 sur parcours vallonné

2/5 marche (en montée et selon envie) – 3/5 couru (descente).

Ne pas dépasser les 85%FCM en montée et 80%FCM sur le plat.

Semaine 5

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 2 - Sortie longue de 1h45 à 2h00 sur terrain vallonné

45 mn en endurance fondamentale suivi de

45 mn avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée (marcher si nécessaire)

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 6

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale

Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur terrain vallonné

Footing de 30 mn en endurance fondamentale puis

3 fois 10 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Sortie Randonnée de 3h00 sur parcours vallonné

1/3 marche (en montée et selon envie) – 2/3 couru (descente).

Ne pas dépasser les 85%FCM en montée et 80%FCM sur le plat.

Semaine 7

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale

Séance 2 – Cotes

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 séries de 5 à 6 cotes de 45 sec à 1minute avec une récupération entre les cotés = descente marchée et de 4 mn entre chaque séries.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Sortie longue de 2h00 sur terrain vallonné

60 mn en endurance fondamentale suivi de

45 mn avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée (marcher si nécessaire)

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

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Commentaires (9)

Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Bonjour,
Pour une fois je vais me préparer...Et ce plan me semble pas mal du tout même si le trail en vue ne fait que 36kms avec +700.
Je pense pouvoir considérer que le +700 rentre dans la catégorie "avec peu de dénivelé". C'est bien cela ?
En revanche en terme de séance, puis-je me caler sur...

Bonjour,
Pour une fois je vais me préparer...Et ce plan me semble pas mal du tout même si le trail en vue ne fait que 36kms avec +700.
Je pense pouvoir considérer que le +700 rentre dans la catégorie "avec peu de dénivelé". C'est bien cela ?
En revanche en terme de séance, puis-je me caler sur un mercredi, vendredi, dimanche ?
Merci d'avance pour votre aide.
Cdt,

Lire la suite
PascalB.
Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Bonjour

Je prépare le 42 km de Madère est ce que pour vous ce plan est adapté.. 1ère grosse course pour moi
Merci

PegV
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Bonjour gilles
J'ai déjà suivi ce plan à plusieurs reprises et il me convient bien...
En revanche cette année je vais participer à 2 trails (42km 2600D+) sur 2 jours consécutifs (UT4M).

Puis-je m'inspirer de nouveau de ce plan ? que dois je faire pour l'adapter à la spécificité d'enchainer 2...

Bonjour gilles
J'ai déjà suivi ce plan à plusieurs reprises et il me convient bien...
En revanche cette année je vais participer à 2 trails (42km 2600D+) sur 2 jours consécutifs (UT4M).

Puis-je m'inspirer de nouveau de ce plan ? que dois je faire pour l'adapter à la spécificité d'enchainer 2 grosses courses sur 2 jours ?

Merci pour la réponse

Lire la suite
Timthacel
Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Bonjour,
Est ce que ce plan vous semble adapté pour l'éco trail de paris de 45 km / 900D+ ?
Merci beaucoup pour votre retour. Belle journée !

GLO73
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Bonjour,

Est ce que ce plan peut convenir pour le trail du Morbihan (56Km) ?

Merci

Guillaume_
Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Bonjour , ce plan me convient parfaitement car j'ai peu de temps de libre pour les entraînements mais est il approprier pour un trail prévu en avril (TBA) comprenant 47km pour 2200d+ ?
Rajoutant peu etre à cela quelques entraînement en piscine ?.
Merci bcp
Cordialement
Denis

Denis
Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Oui au niveau volume d'entrainement .
Concernant le travail de dénivelé, il faudra impérativement l'effectuer sur terrain vallonné pour aborder les 2200+ sereinement

gilles
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Bonjour. Je vais courir un trail au mois d'avril 2017 en 2fois : 2 fois 25kms avec 1500D+ sur un week-end.
Est ce que ce plan d entrainement convient?
Qu'appelez vous peu de dénivelé?
Sachant que j ai 45 ans que je cours depuis 2 ans (arrêt course a pieds pendant 6ans suite accident moto), et...

Bonjour. Je vais courir un trail au mois d'avril 2017 en 2fois : 2 fois 25kms avec 1500D+ sur un week-end.
Est ce que ce plan d entrainement convient?
Qu'appelez vous peu de dénivelé?
Sachant que j ai 45 ans que je cours depuis 2 ans (arrêt course a pieds pendant 6ans suite accident moto), et que 'ai 2 semi a mon actif et plusieurs trails de 12 a 21kms avec 800m D+ . Merci de votre réponse et conseils
sportivement Mélinda

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Dernière édition du commentaire il y a environ 3 ans par gilles LAPUYADE
Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Oui tu peux partir sur ce plan, en diminuant la Sortie longue de la semaine 6 à 2h30 maxi.
Pas nécessaire de faire une SL de 3h00.

gilles
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