Plan entrainement trail - 40 à 60 km

Dénivelé peu élevé - 4 séances - 10 semaines

Plan d'entrainement pour coureur désireux de finir un trail de 40 à 60 km avec peu de dénivelé. Ce plan comporte 10 semaines d'entrainement avec 4 séances hebdomadaires. Ce plan est proposé par Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA.

plan entrainement trail 40-60 km

Présentation du plan

Ce plan d’entrainement s’adresse aux coureurs :

- ayant déjà des semi marathons, marathon ou trail de moyennes distances à leur actif

- aguerris aux sorties longues de 1h30 minimum

- déjà habitués à s’entrainer 3 à 4 fois par semaine

- pratiquant déjà du travail de fractionné

Semaine 1

Séance 1 - Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale ( 70-75%FCM)

Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur le plat

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale ( 70-75%FCM)

Séance 4 - Sortie longue de 1h20 sur le plat

30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 fois 10 mn à 80% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 2

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn à 1 h en endurance fondamentale

Séance 2 – Fartlek en nature

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 séries de 6 fois 45 sec à 95% VMA avec une récupération de 1 mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Footing sur le plat

Footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale

Séance 4 - Sortie longue de 1h30 sur le plat

30 mn en endurance fondamentale suivi de

3 fois 10 mn à 80-83% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 3

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur le plat

Footing de 30 mn en endurance fondamentale puis

3 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 4 - Sortie longue de 1h45 sur terrain vallonné

45 mn en endurance fondamentale suivi de

3 fois 15 mn avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée (marcher si nécessaire).

Récupération de 3 mn entre chaque effort.

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 4

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 2 – Fartlek en nature

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 séries de 6 à 8 fois 45 sec à 1minute à 95% VMA avec une récupération de 1 mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale ( 70-75%FCM)

Séance 4 - Sortie Randonnée de 2h30 sur parcours vallonné

2/5 marche (en montée et selon envie) – 3/5 couru (descente).

Ne pas dépasser les 85%FCM en montée et 80%FCM sur le plat.

Semaine 5

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 2 - Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 3 - Sortie longue de 1h45 à 2h00 sur terrain vallonné

45 mn en endurance fondamentale suivi de

45 mn avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée (marcher si nécessaire)

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 6

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale

Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur terrain vallonné

Footing de 30 mn en endurance fondamentale puis

3 fois 10 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Footing sur le plat

Footing de 1 h en endurance fondamentale

Séance 4 - Sortie Randonnée de 3h00 sur parcours vallonné

1/3 marche (en montée et selon envie) – 2/3 couru (descente).

Ne pas dépasser les 85%FCM en montée et 80%FCM sur le plat.

Semaine 7

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale

Séance 2 – Cotes

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 séries de 5 à 6 cotes de 45 sec à 1minute avec une récupération entre les cotés = descente marchée et de 4 mn entre chaque séries.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Footing sur le plat

Footing de 1 h en endurance fondamentale

Séance 4 - Sortie longue de 2h00 sur terrain vallonné

60 mn en endurance fondamentale suivi de

45 mn avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée (marcher si nécessaire)

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

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Commentaires (1)

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Bonjour

Je prépare un trail plutôt plat de 56 km ( dans le cadre de l'Ultra Marin de Vannes fin juin 2018 ), ce sera ma première épreuve de plus de 42 km.
Dois je conclure à la vue de ce plan la FC moyenne pour une telle épreuve ne dois pas dépasser 80% de la FCM ?

merci.

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