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Plan d'entrainement pour trail de 40 à 60 km avec 4 séances sur 10 semaines

Plan d'entrainement trail destiné au coureur voulant être performant sur un trail ou une course nature de 40 à 60 km avec peu de dénivelé. Ce plan trail qui comporte 10 semaines d'entrainement avec 4 séances hebdomadaires vous est proposé par Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA.

Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km avec 4 séances sur 10 semaines

Présentation du plan d'entrainement trail avec 4 séances

Ce plan d’entrainement s’adresse aux coureurs :

- ayant déjà des semi marathons, marathon ou trail de moyennes distances à leur actif

- aguerris aux sorties longues de 1h30 minimum

- déjà habitués à s’entrainer 3 à 4 fois par semaine

- pratiquant déjà du travail de fractionné

Semaine 1

Séance 1 - Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale ( 70-75%FCM)

Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur le plat

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale ( 70-75%FCM)

Séance 4 - Sortie longue de 1h20 sur le plat

30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 fois 10 mn à 80% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 2

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn à 1 h en endurance fondamentale

Séance 2 – Fartlek en nature

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 séries de 6 fois 45 sec à 95% VMA avec une récupération de 1 mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Footing sur le plat

Footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale

Séance 4 - Sortie longue de 1h30 sur le plat

30 mn en endurance fondamentale suivi de

3 fois 10 mn à 80-83% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Boutique Marathon, votre spécialiste running

Semaine 3

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur le plat

Footing de 30 mn en endurance fondamentale puis

3 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 4 - Sortie longue de 1h45 sur terrain vallonné

45 mn en endurance fondamentale suivi de

3 fois 15 mn avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée (marcher si nécessaire).

Récupération de 3 mn entre chaque effort.

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 4

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 2 – Fartlek en nature

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 séries de 6 à 8 fois 45 sec à 1minute à 95% VMA avec une récupération de 1 mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale ( 70-75%FCM)

Séance 4 - Sortie Randonnée de 2h30 sur parcours vallonné

2/5 marche (en montée et selon envie) – 3/5 couru (descente).

Ne pas dépasser les 85%FCM en montée et 80%FCM sur le plat.

Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km avec 4 séances sur 10 semaines

Semaine 5

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 2 - Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 3 - Sortie longue de 1h45 à 2h00 sur terrain vallonné

45 mn en endurance fondamentale suivi de

45 mn avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée (marcher si nécessaire)

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 6

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale

Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur terrain vallonné

Footing de 30 mn en endurance fondamentale puis

3 fois 10 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Footing sur le plat

Footing de 1 h en endurance fondamentale

Séance 4 - Sortie Randonnée de 3h00 sur parcours vallonné

1/3 marche (en montée et selon envie) – 2/3 couru (descente).

Ne pas dépasser les 85%FCM en montée et 80%FCM sur le plat.

Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km avec 4 séances sur 10 semaines

Semaine 7

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale

Séance 2 – Cotes

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 séries de 5 à 6 cotes de 45 sec à 1minute avec une récupération entre les cotés = descente marchée et de 4 mn entre chaque séries.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Footing sur le plat

Footing de 1 h en endurance fondamentale

Séance 4 - Sortie longue de 2h00 sur terrain vallonné

60 mn en endurance fondamentale suivi de

45 mn avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée (marcher si nécessaire)

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

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Commentaires (3)

Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

bonjour,j'envisage de faire un trail de 56 kms pour fin juin (ultra marin).pouvez vous me donner un plan d'entrainement et conseil pour le terminer? Cordialement

bottier
Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Bonjour, merci d’avoir mis à jour les plans trail cette année. Je m’étais habitué à avoir à la fois une séance d’intervalles et une séance de côtes dans la même semaine pour ce genre de préparation alors que votre nouveau plan est beaucoup plus sur l’endurance fondamentale. Pourquoi? Merci...

Bonjour, merci d’avoir mis à jour les plans trail cette année. Je m’étais habitué à avoir à la fois une séance d’intervalles et une séance de côtes dans la même semaine pour ce genre de préparation alors que votre nouveau plan est beaucoup plus sur l’endurance fondamentale. Pourquoi? Merci d’avance.
Christian

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fauteux
Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Bonjour

Je prépare un trail plutôt plat de 56 km ( dans le cadre de l'Ultra Marin de Vannes fin juin 2018 ), ce sera ma première épreuve de plus de 42 km.
Dois je conclure à la vue de ce plan la FC moyenne pour une telle épreuve ne dois pas dépasser 80% de la FCM ?

merci.

michel77
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