Plan entrainement trail - 40 à 60 km

Dénivelé peu élevé - 5 séances - 10 semaines

Plan d'entrainement pour coureur voulant être performant sur un trail de 40 à 60 km avec peu de dénivelé. Ce plan comporte 10 semaines d'entrainement avec 5 séances hebdomadaires. Ce plan est proposé par Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA.

plan entrainement trail 40-60 km

Présentation du plan

Ce plan d’entrainement s’adresse aux coureurs :

- ayant déjà des semi marathons, marathon ou trail de moyennes distances à leur actif

- aguerris aux sorties longues de 1h30 minimum

- déjà habitués à s’entrainer 4 à 5 fois par semaine

- pratiquant déjà du travail de fractionné

Semaine 1

Séance 1 - Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale ( 70-75%FCM)

Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur le plat

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale ( 70-75%FCM)

Séance 4 – VMA sur le plat

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 séries de 8 fois 200m à 100%VMA avec une récupération de 40 sec entre les 200m et 2 mn entre chaque série

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 5 - Sortie longue de 1h20 sur le plat

30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 fois 10 mn à 80% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 2

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn à 1 h en endurance fondamentale

Séance 2 – Fartlek en nature

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 séries de 6 fois 1mn à 95% VMA avec une récupération d'environ 1 mn entre chaque effort et 3 mn entre les séries

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Footing sur le plat

Footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale

Séance 4 – Cotes

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 séries de 5 cotes de 45 sec à 1minute avec une récupération entre les cotés = descente marchée et de 4 mn entre chaque série.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 5 - Sortie longue de 1h30 sur le plat

30 mn en endurance fondamentale suivi de

3 fois 10 mn à 80-83% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 3

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur le plat

Footing de 30 mn en endurance fondamentale puis

3 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 4 – VMA sur le plat

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 1 mn entre les 200m et 3 mn entre chaque série.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 5 - Sortie longue de 1h45 sur terrain vallonné

45 mn en endurance fondamentale suivi de

3 fois 15 mn avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée (marcher si nécessaire).

Récupération de 3 mn entre chaque effort.

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 4

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 2 – Fartlek en nature

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 séries de 6 fois 1mn30 à environ 95% VMA avec une récupération de 1 mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale ( 70-75%FCM)

Séance 4 – Cotes

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 séries de 5 cotes de 1 mn avec une récupération entre les cotés = descente marchée et de 4 mn entre chaque série.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 5 - Sortie Randonnée de 2h30 sur parcours vallonné

2/5 marche (en montée et selon envie) – 3/5 couru (descente).

Ne pas dépasser les 85%FCM en montée et 80%FCM sur le plat.

Semaine 5

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 2 - Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 3 - Sortie longue de 1h45 à 2h00 sur terrain vallonné

45 mn en endurance fondamentale suivi de

45 mn avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée (marcher si nécessaire)

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 6

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale

Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur terrain vallonné

Footing de 30 mn en endurance fondamentale puis

3 fois 10 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Footing sur le plat

Footing de 1 h en endurance fondamentale

Séance 4 – Cotes

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

10 cotes de 1mn30 avec une récupération de 2 mn entre chaque cote

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 5 - Sortie Randonnée de 3h00 sur parcours vallonné

1/3 marche (en montée et selon envie) – 2/3 couru (descente).

Ne pas dépasser les 85%FCM en montée et 80%FCM sur le plat.

Semaine 7

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale

Séance 2 – Cotes

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

8 cotes de 1mn30 à 2mn avec une récupération de 2mn environ

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Footing sur le plat

Footing de 1 h en endurance fondamentale

Séance 4 – Fartlek en nature

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

25 mn de fartlek composées d'enchainements d'efforts de 1mn30 à 2mn avec une récupération égale aux temps d'effort

Séance 5 - Sortie longue de 2h00 sur terrain vallonné

60 mn en endurance fondamentale suivi de

45 mn avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée (marcher si nécessaire)

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

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