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Plan d'entrainement pour trail de 20 à 30 km avec 4 séances sur 10 semaines

Plan d'entrainement trail destiné au coureur voulant être performant sur un trail ou une course nature de 20 à 30 km avec peu de dénivelé. Ce plan trail qui comporte 10 semaines d'entrainement avec 4 séances hebdomadaires vous est proposé par Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA.

Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km avec 4 séances sur 10 semaines

Présentation du plan d'entrainement trail avec 4 séances

Ce plan d’entrainement s’adresse aux coureurs :

- ayant déjà des semi marathons

- aguerris aux sorties longues de 1h30 minimum

- déjà habitués à s’entrainer 3 à 4 fois par semaine

- pratiquant déjà du travail de fractionné

Semaine 1

Séance 1 - Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale ( 70-75%FCM)

Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur le plat

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Sortie longue de 1h10 sur le plat

30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 fois 10 mn à 80% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 2

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn à 1 h en endurance fondamentale

Séance 2 – Fartlek en nature

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 séries de 6 fois 45 sec à 95% VMA avec une récupération de 1 mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 4 - Sortie longue de 1h20 sur le plat

30 mn en endurance fondamentale suivi de

3 fois 10 mn à 80-83% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Boutique Marathon, votre spécialiste trail

Semaine 3

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur le plat

Footing de 30 mn en endurance fondamentale puis

3 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 4 - Sortie longue de 1h30 sur terrain vallonné

45 mn en endurance fondamentale suivi de

3 fois 10 mn avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée (marcher si nécessaire).

Récupération de 3 mn entre chaque effort.

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 4

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 2 – Fartlek en nature

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 séries de 6 à 8 fois 45 sec à 1minute à 95% VMA avec une récupération de 1 mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Footing sur le plat

Footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale

Séance 4 - Sortie longue de 1h30 sur terrain vallonné

45 mn en endurance fondamentale suivi de

30 avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée (marcher si nécessaire).

Récupération de 3 mn entre chaque effort.

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km avec 4 séances sur 10 semaines

Semaine 5

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 2 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 3 - Sortie longue de 1h15 sur le plat

Footing de 1h15 en endurance fondamentale

Semaine 6

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur terrain vallonné

Footing de 30 mn en endurance fondamentale puis

3 fois 10 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 – Footing sur le plat

Footing de 1h en endurance fondamentale

Séance 4 - Sortie longue de 1h40 sur terrain vallonné

1h en endurance fondamentale suivi de

30 mn avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée (marcher si nécessaire).

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km avec 4 séances sur 10 semaines

Semaine 7

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale

Séance 2 – Cotes

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 séries de 5 à 6 cotes de 45 sec à 1minute avec une récupération entre les cotés = descente marchée et de 4 mn entre chaque séries.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale

Séance 4 - Sortie longue de 1h50 sur le plat

45 mn en endurance fondamentale suivi de

3 fois 15 mn à 80-83% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

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Commentaires (3)

Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Bonjour,
Je compte utiliser ce plan d'entrainement pour mon 1er trail du 3 novembre (26km/550D+), je vais introduire du vélo (VTT ou route) et de la natation. et le commencé en semaine 3. est-ce une bonne idée?

Merci

Stéphan999
Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Les footings en Endurance Fondamentale se font à quel pourcentage ? Et par rapport à quoi, VMA ou FCM ?
Merci de votre réponse.

Polo
Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Les footings en endurance fondamentale se font à 65-75% de votre FCM.
Le repère est donc la fréquence cardiaque...

gilles
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