Plan d'entrainement pour trail de 20 à 30 km avec 4 séances sur 10 semaines
Plan d'entrainement trail destiné au coureur voulant être performant sur un trail ou une course nature de 20 à 30 km avec peu de dénivelé. Ce plan trail qui comporte 10 semaines d'entrainement avec 4 séances hebdomadaires vous est proposé par Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA.
Présentation du plan d'entrainement trail avec 4 séances
Ce plan d’entrainement s’adresse aux coureurs :
- ayant déjà des semi marathons
- aguerris aux sorties longues de 1h30 minimum
- déjà habitués à s’entrainer 3 à 4 fois par semaine
- pratiquant déjà du travail de fractionné
Semaine 1
Séance 1 - Footing sur le plat
Footing de 45 mn en endurance fondamentale ( 70-75%FCM)
Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur le plat
Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de
2 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent
Séance 3 - Sortie longue de 1h10 sur le plat
30 mn en endurance fondamentale suivi de
2 fois 10 mn à 80% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.
Finir la sortie par du footing à 75%FCM
Semaine 2
Séance 1 – Footing sur le plat
Footing de 45 mn à 1 h en endurance fondamentale
Séance 2 – Fartlek en nature
Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de
2 séries de 6 fois 45 sec à 95% VMA avec une récupération de 1 mn entre chaque effort.
Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent
Séance 3 - Footing sur le plat
Footing de 45 mn en endurance fondamentale
Séance 4 - Sortie longue de 1h20 sur le plat
30 mn en endurance fondamentale suivi de
3 fois 10 mn à 80-83% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.
Finir la sortie par du footing à 75%FCM
Semaine 3
Séance 1 – Footing sur le plat
Footing de 45 mn en endurance fondamentale
Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur le plat
Footing de 30 mn en endurance fondamentale puis
3 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent
Séance 3 - Footing sur le plat
Footing de 45 mn en endurance fondamentale
Séance 4 - Sortie longue de 1h30 sur terrain vallonné
45 mn en endurance fondamentale suivi de
3 fois 10 mn avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée (marcher si nécessaire).
Récupération de 3 mn entre chaque effort.
Finir la sortie par du footing à 75%FCM
Semaine 4
Séance 1 – Footing sur le plat
Footing de 45 mn en endurance fondamentale
Séance 2 – Fartlek en nature
Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de
2 séries de 6 à 8 fois 45 sec à 1minute à 95% VMA avec une récupération de 1 mn entre chaque effort.
Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent
Séance 3 - Footing sur le plat
Footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale
Séance 4 - Sortie longue de 1h30 sur terrain vallonné
45 mn en endurance fondamentale suivi de
30 avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée (marcher si nécessaire).
Récupération de 3 mn entre chaque effort.
Finir la sortie par du footing à 75%FCM
Semaine 5
Séance 1 – Footing sur le plat
Footing de 45 mn en endurance fondamentale
Séance 2 – Footing sur le plat
Footing de 45 mn en endurance fondamentale
Séance 3 - Sortie longue de 1h15 sur le plat
Footing de 1h15 en endurance fondamentale
Semaine 6
Séance 1 – Footing sur le plat
Footing de 45 mn en endurance fondamentale
Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur terrain vallonné
Footing de 30 mn en endurance fondamentale puis
3 fois 10 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent
Séance 3 – Footing sur le plat
Footing de 1h en endurance fondamentale
Séance 4 - Sortie longue de 1h40 sur terrain vallonné
1h en endurance fondamentale suivi de
30 mn avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée (marcher si nécessaire).
Finir la sortie par du footing à 75%FCM
Semaine 7
Séance 1 – Footing sur le plat
Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale
Séance 2 – Cotes
Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de
2 séries de 5 à 6 cotes de 45 sec à 1minute avec une récupération entre les cotés = descente marchée et de 4 mn entre chaque séries.
Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent
Séance 3 – Footing sur le plat
Footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale
Séance 4 - Sortie longue de 1h50 sur le plat
45 mn en endurance fondamentale suivi de
3 fois 15 mn à 80-83% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.
Finir la sortie par du footing à 75%FCM
- Les derniéres semaines de ce plan trail sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.
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Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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