Plan entrainement trail ou course nature

20 à 30 km - Dénivelé peu élevé - 4 séances - 10 semaines

Plan d'entrainement pour coureur désirant finir un trail ou une course nature de 20 à 30 km avec peu de dénivelé. Ce plan comporte 10 semaines d'entrainement avec 4 séances hebdomadaires. Ce plan est proposé par Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA.

plan entrainement trail 40-60 km

Présentation du plan

Ce plan d’entrainement s’adresse aux coureurs :

- ayant déjà des semi marathons

- aguerris aux sorties longues de 1h30 minimum

- déjà habitués à s’entrainer 3 à 4 fois par semaine

- pratiquant déjà du travail de fractionné

Semaine 1

Séance 1 - Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale ( 70-75%FCM)

Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur le plat

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Sortie longue de 1h10 sur le plat

30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 fois 10 mn à 80% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 2

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn à 1 h en endurance fondamentale

Séance 2 – Fartlek en nature

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 séries de 6 fois 45 sec à 95% VMA avec une récupération de 1 mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 4 - Sortie longue de 1h20 sur le plat

30 mn en endurance fondamentale suivi de

3 fois 10 mn à 80-83% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 3

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur le plat

Footing de 30 mn en endurance fondamentale puis

3 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 4 - Sortie longue de 1h30 sur terrain vallonné

45 mn en endurance fondamentale suivi de

3 fois 10 mn avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée (marcher si nécessaire).

Récupération de 3 mn entre chaque effort.

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 4

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 2 – Fartlek en nature

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 séries de 6 à 8 fois 45 sec à 1minute à 95% VMA avec une récupération de 1 mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Footing sur le plat

Footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale

Séance 4 - Sortie longue de 1h30 sur terrain vallonné

45 mn en endurance fondamentale suivi de

30 avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée (marcher si nécessaire).

Récupération de 3 mn entre chaque effort.

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 5

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 2 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 3 - Sortie longue de 1h15 sur le plat

Footing de 1h15 en endurance fondamentale

Semaine 6

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur terrain vallonné

Footing de 30 mn en endurance fondamentale puis

3 fois 10 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 – Footing sur le plat

Footing de 1h en endurance fondamentale

Séance 4 - Sortie longue de 1h40 sur terrain vallonné

1h en endurance fondamentale suivi de

30 mn avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée (marcher si nécessaire).

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 7

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale

Séance 2 – Cotes

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 séries de 5 à 6 cotes de 45 sec à 1minute avec une récupération entre les cotés = descente marchée et de 4 mn entre chaque séries.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale

Séance 4 - Sortie longue de 1h50 sur le plat

45 mn en endurance fondamentale suivi de

3 fois 15 mn à 80-83% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

  • Pour Visualiser les 3 derniéres semaines de ce plan marathon, merci de vous connecter à votre compte.
    >> Créer un compte

Commentaires (3)

This comment was minimized by the moderator on the site

Bonjour,
Je compte utiliser ce plan d'entrainement pour mon 1er trail du 3 novembre (26km/550D+), je vais introduire du vélo (VTT ou route) et de la natation. et le commencé en semaine 3. est-ce une bonne idée?

Merci

This comment was minimized by the moderator on the site

Les footings en Endurance Fondamentale se font à quel pourcentage ? Et par rapport à quoi, VMA ou FCM ?
Merci de votre réponse.

This comment was minimized by the moderator on the site

Les footings en endurance fondamentale se font à 65-75% de votre FCM.
Le repère est donc la fréquence cardiaque...

There are no comments posted here yet

Ajouter votre commentaire

  1. Posting comment as a guest. Sign up or login to your account.
Pièces jointes (0 / 3)
Share Your Location
Saisir le texte présenté dans l'image ci-dessous.

 

 

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

Nos partenaires

Boutique marathon

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

Soldes Boutique Marathon Eté 2018

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

Votre Plan Personnalisé

Courir un 10 km


Courir un 10 km


Courir un semi marathon


Courir un marathon

partager

 
Migration Joomla effectuée par HOB France Services