Plan entrainement trail ou course nature

20 à 30 km - Dénivelé peu élevé - 3 séances - 10 semaines

Plan d'entrainement pour coureur désirant finir un trail ou une course nature de 20 à 30 km avec peu de dénivelé. Ce plan comporte 10 semaines d'entrainement avec 3 séances hebdomadaires. Ce plan est proposé par Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA.

plan entrainement trail 40-60 km

Présentation du plan

Ce plan d’entrainement s’adresse aux coureurs :

- ayant déjà des semi marathons

- aguerris aux sorties longues de 1h30 minimum

- déjà habitués à s’entrainer 2 à 3 fois par semaine

- pratiquant déjà du travail de fractionné

Semaine 1

Séance 1 - Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale ( 70-75%FCM)

Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur le plat

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Sortie longue de 1h10 sur le plat

30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 fois 10 mn à 80% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 2

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn à 1 h en endurance fondamentale

Séance 2 – Fartlek en nature

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 séries de 6 fois 45 sec à 95% VMA avec une récupération de 1 mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Sortie longue de 1h20 sur le plat

30 mn en endurance fondamentale suivi de

3 fois 10 mn à 80-83% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 3

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur le plat

Footing de 30 mn en endurance fondamentale puis

3 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Sortie longue de 1h30 sur terrain vallonné

45 mn en endurance fondamentale suivi de

3 fois 10 mn avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée (marcher si nécessaire).

Récupération de 3 mn entre chaque effort.

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 4

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 2 – Fartlek en nature

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 séries de 6 à 8 fois 45 sec à 1minute à 95% VMA avec une récupération de 1 mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Sortie longue de 1h30 sur terrain vallonné

45 mn en endurance fondamentale suivi de

30 avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée (marcher si nécessaire).

Récupération de 3 mn entre chaque effort.

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 5

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 2 - Sortie longue de 1h15 sur le plat

Footing de 1h15 en endurance fondamentale

Semaine 6

Séance 1 – Travail à 85-90%FCM sur terrain vallonné

Footing de 30 mn en endurance fondamentale puis

3 fois 10 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 2 – Footing sur le plat

Footing de 1h en endurance fondamentale

Séance 3 - Sortie longue de 1h40 sur terrain vallonné

1h en endurance fondamentale suivi de

30 mn avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée (marcher si nécessaire).

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 7

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale

Séance 2 – Cotes

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 séries de 5 à 6 cotes de 45 sec à 1minute avec une récupération entre les cotés = descente marchée et de 4 mn entre chaque séries.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Sortie longue de 1h50 sur le plat

45 mn en endurance fondamentale suivi de

3 fois 15 mn à 80-83% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

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Commentaires (10)

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Bon programme....il n est pas trop exigeant.
Je prepare un 34km avec 800d+.
Le weekend denier a la place de la longue sortie (semaine 8), j ai fait un trail 20km 800d+ avec boue . Et c est passé crème en 2h28.
Merci d axance pour ce programme
Jusqu a present mon plus ling trail etait 16km.

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bonjour
je prépare un trail 18 km avec une montée de 4km a fort dénivelé au 3eme km ,ce plan est t_il approprié
Merci

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Merci pour le plan
Je prépare le trail du Pays de sault 18 km avec 900 de denivelé. Je ne dispose que de 6 semaines.
Puis je attaquer à la semaine 4?
Est-ce adapté?
Cordialement

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Bonjour,

Ce plan est-il adapté pour un trail de 30km avec un D+ de 900m?
Si pas, que me conseillez-vous?

Merci d'avance,

Simon

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Bonjour,
J'ai suivi ce plan pour faire le 24km du trail du vignoble nantais, ce fut mon premier trail, mon premier dossard et mon premier plan !
Je suis content d'avoir pu finir la course en 3h, je ne cherche pas le chrono vu mon gabarit...1m85 98Kg.

J'aurai voulu faire le trail du granit (28km...

Bonjour,
J'ai suivi ce plan pour faire le 24km du trail du vignoble nantais, ce fut mon premier trail, mon premier dossard et mon premier plan !
Je suis content d'avoir pu finir la course en 3h, je ne cherche pas le chrono vu mon gabarit...1m85 98Kg.

J'aurai voulu faire le trail du granit (28km 400D+) et j'aurai voulu savoir si je pouvais repartir sur les 4/5 dernières semaines de ce plan sachant que ce trail est dans un bon mois ?

Encore merci pour ce plan !

Lire la suite
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Oui tu peux reprendre la fin de ce plan après avoir observé une semaine de récupération avec uniquement 1 ou 2 footing en endurance fondamentale de 44-45 minutes maxi.

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Bonjour,
et tout d'abord merci pour ce plan d'entrainement.
J'aurais tout de même besoin d'une précision concernant les temps de récupération entre 2 séries pour les séances: 2 semaine 1, 2 semaine 2 et 2 semaine 4, vous donnez les temps de récup entre chaque effort mais pas entre les deux...

Bonjour,
et tout d'abord merci pour ce plan d'entrainement.
J'aurais tout de même besoin d'une précision concernant les temps de récupération entre 2 séries pour les séances: 2 semaine 1, 2 semaine 2 et 2 semaine 4, vous donnez les temps de récup entre chaque effort mais pas entre les deux séries d'effort.
Doit elle être de 4mn comme dans les séances cotes semaines 7 et 9?

Merci pour cette précision.

Lire la suite
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En général sur les séance de VMA - ou type VMA comme le fartlek - la récupération entre les séries est de 3 à 4 minutes maxi

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Bonjour,
Je n'ai pas trouver ce plan Trail en téléchargement pour mon carnet ?!
Didier

Dernière édition du commentaire il y a environ 2 ans par gilles gilles
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Oui logique car je ne les ai pas encore créés dans le carnet ;-)
Par contre rien ne t’empêche de créer les séances en saisissant toi même leur contenu. Mais ça demande plus de travail...;-)

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