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Plan d'entrainement pour trail de 20 à 30 km avec 5 séances sur 10 semaines

Plan d'entrainement trail destiné au coureur voulant être performant sur un trail ou une course nature de 20 à 30 km avec peu de dénivelé. Ce plan trail qui comporte 10 semaines d'entrainement avec 5 séances hebdomadaires vous est proposé par Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA.

Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km avec 5 séances sur 10 semaines

Présentation du plan d'entrainement trail avec 5 séances

Ce plan d’entrainement s’adresse aux coureurs :

- ayant déjà des semi marathons ou des trails à leur actif

- aguerris aux sorties longues de 1h30 minimum

- déjà habitués à s’entrainer 4 à 5 fois par semaine

- pratiquant déjà du travail de fractionné

Semaine 1

Séance 1 - Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale ( 70-75%FCM)

Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur le plat

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale ( 70-75%FCM)

Séance 4 – VMA sur le plat

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 séries de 8 fois 200m à 100%VMA avec une récupération de 40 sec entre les 200m et 2 mn entre chaque série

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 5 - Sortie longue de 1h10 sur le plat

30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 fois 10 mn à 80% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 2

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn à 1 h en endurance fondamentale

Séance 2 – Fartlek en nature

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 séries de 6 fois 1mn à 95% VMA avec une récupération d'environ 1 mn entre chaque effort et 3 mn entre les séries

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Footing sur le plat

Footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale

Séance 4 – Cotes

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 séries de 5 cotes de 45 sec à 1minute avec une récupération entre les cotés = descente marchée et de 4 mn entre chaque série.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 5 - Sortie longue de 1h20 sur le plat

30 mn en endurance fondamentale suivi de

3 fois 10 mn à 80-83% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Boutique Marathon, votre spécialiste trail

Semaine 3

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur terrain vallonné

Footing de 30 mn en endurance fondamentale puis

3 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 4 – VMA sur le plat

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 1 mn entre les 200m et 3 mn entre chaque série.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 5 - Sortie longue de 1h30 sur terrain vallonné

45 mn en endurance fondamentale suivi de

3 fois 10 mn avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée (marcher si nécessaire).

Récupération de 3 mn entre chaque effort.

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 4

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 2 – Fartlek en nature

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 séries de 6 fois 1mn30 à environ 95% VMA avec une récupération de 1mn30 entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale ( 70-75%FCM)

Séance 4 – Cotes

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

2 séries de 5 cotes de 1 mn avec une récupération entre les cotés = descente marchée et de 4 mn entre chaque série.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 5 - Sortie longue rando de 2h00 sur parcours vallonné

1/3 marche (en montée et selon envie) – 2/3 couru (descente).

Ne pas dépasser les 85%FCM en montée et 80%FCM sur le plat.

Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km avec 5 séances sur 10 semaines

Semaine 5

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 2 – Footing sur le plat

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 3 - Sortie longue de 1h15 sur terrain vallonné

30 mn en endurance fondamentale suivi de

45 mn avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée (marcher si nécessaire)

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Semaine 6

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale

Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur terrain vallonné

Footing de 30 mn en endurance fondamentale puis

4 fois 10 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Footing sur le plat

Footing de 1 h en endurance fondamentale

Séance 4 – Cotes

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

10 cotes de 1mn30 avec une récupération de 2 mn entre chaque cote

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 5 - Sortie longue de 1h40 sur terrain vallonné

45 mn en endurance fondamentale suivi de

45 mn avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée (marcher si nécessaire)

Finir la sortie par du footing à 75%FCM

Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km avec 5 séances sur 10 semaines

Semaine 7

Séance 1 – Footing sur le plat

Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale

Séance 2 – Cotes

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

8 cotes de 1mn30 à 2mn avec une récupération de 2mn environ

Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent

Séance 3 - Footing sur le plat

Footing de 1 h en endurance fondamentale

Séance 4 – Fartlek en nature

Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de

25 mn de fartlek composées d'enchainements d'efforts de 1mn30 à 2mn avec une récupération égale aux temps d'effort

Séance 5 - Sortie Randonnée de 3h00 sur parcours vallonné

1/3 marche (en montée et selon envie) – 2/3 couru (descente).

Ne pas dépasser les 85%FCM en montée et 80%FCM sur le plat.

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Commentaires (2)

Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Bonjour,
Une question sans doute bête : le jour de la compet, quelle est la recommandation en terme de FCM ou de déroulement ?
Ce sera mon 1 er Trail (Ecotrail Paris 18 km) et plus génèralement je suis débutant.

Alexis78
Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Bonjour Alexis
Je pense que 80%/85% sera pas mal,je suis pas un expert mais cela fait un an que je fais du trail, j étais coureur sur route depuis 25 ans.
Bonne compete

laul311
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