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Mendesz - De débutant à marathonien

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Mendesz a répondu au sujet : Mendesz - De débutant à marathonien

Dernière semaine cool avec un test de Fitzgerald et un demi Cooper avant d'attaquer le plan VMA de JP sur 8 semaines.


Mercredi : séance en EF / EA

Bilan de la sortie :
Distance: 8,37 km
Temps: 48'01''
Allure Moy: 5'44''/km soit 10.47 km/h
FC Moy: 138 (67%)
FC Max: 170 (82%)
Dénivelé: +42m / -45m
connect.garmin.com/modern/activity/4118366234

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Vendredi : séance en EF

Bilan de la sortie :
Distance: 10,52 km
Temps: 1h01'59''
Allure Moy: 5'53''/km soit 10.2 km/h
FC Moy: 136 (66%)
FC Max: 157 (76%)
Dénivelé: +68m / -70m
connect.garmin.com/modern/activity/4124110764

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Samedi : Demi Cooper qui me donne une VMA d'environ 15,2 km/h. J'ai "sprinté" à la fin mais je n'ai pas atteint ma FCM qui était il y a un an à 207. Il se peut qu'elle ait baisser mais probablement pas autant.

Bilan de la sortie :
Distance: 5,49 km
Temps: 33'10''
Allure Moy: 6'02''/km soit 9.94 km/h
FC Moy: 151 (73%)
FC Max: 197 (95%)
Dénivelé: +1m / -2m
connect.garmin.com/modern/activity/4125944679

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Dimanche : Test de Fitzgerald qui me donne une allure au seuil à 12,86 km/h et une allure au seuil aérobie d'environ 11 km/h. Les résultats semblent être cohérents. Quelqu'un sait-il comment calculer l'indice d'endurance sur la base de ce test ?

Bilan de la sortie :
Distance: 7,52 km
Temps: 44'16''
Allure Moy: 5'52''/km soit 10.23 km/h
FC Moy: 160 (77%)
FC Max: 196 (95%)
Dénivelé: +2m / -1m
connect.garmin.com/modern/activity/4129658251

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#510910

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smilk a répondu au sujet : Mendesz - De débutant à marathonien

Salut,

Un moyen détourné est de rentrer tes valeurs dans le calculateur de JP.
Pour ça, il faut estimer que le seuil anaérobie se tient 1h en course et le seuil aérobie 4h30 soit pour toi 2 courses de :
-12.86km en 1h
-49km en 4h30.

Moyennant ces hypothèses, ça donne une VMA à 15.40km/h et un IE de -7.

Et des temps de :
-10km : 45'27 ;
-Semi : 1h42'45 ;
-Marathon : 3h42'07.
#510914
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Mendesz a répondu au sujet : Mendesz - De débutant à marathonien

Merci pour ta réponse.
J'avais fait ça sur 3h30 au lieu de 4h30. Je me disais bien que ça ne coïncidait pas car ça donnait une VMA a 14,8 et un IE à 5,7 alors que j'avais fait le demi Cooper la veille pour 1510-1530m environ et que je pense avoir un faible IE.
Là 15,4 en VMA et 7 d'IE, c'est plus cohérent.
Je suis impressionné par ce test aux sensations. Ses résultats me semblent vraiment correspondre à la réalité.
#510916

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smilk a répondu au sujet : Mendesz - De débutant à marathonien

Mendesz écrit: Merci pour ta réponse.
J'avais fait ça sur 3h30 au lieu de 4h30. Je me disais bien que ça ne coïncidait pas car ça donnait une VMA a 14,8 et un IE à 5,7 alors que j'avais fait le demi Cooper la veille pour 1510-1530m environ et que je pense avoir un faible IE.
Là 15,4 en VMA et 7 d'IE, c'est plus cohérent.
Je suis impressionné par ce test aux sensations. Ses résultats me semblent vraiment correspondre à la réalité.


Et plus tu le feras, plus tu maîtriseras tes sensations.
#510918

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Mendesz a répondu au sujet : Mendesz - De débutant à marathonien

Programme développement de la VMA JP - s1/8

Fractionné 1 : 12 x 40'' à 100% de VMA r=40" - cible 3'56"/km
Bilan de la sortie :
Distance: 9,87 km
Temps: 56'09''
Allure Moy: 5'41''/km soit 10.56 km/h
FC Moy: 151 (73%)
FC Max: 189 (91%)
Dénivelé: +6m / -5m
connect.garmin.com/modern/activity/4140116739

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Endurance 1
Bug de la batterie de ma montre qui affichait 77% de batterie mais qui en fait était à plat. Temps approximatifs.

Bilan de la sortie :
Distance: 7 km
Temps: 43'00''
Allure Moy: 6'08''/km soit 9.78 km/h
connect.garmin.com/modern/activity/4144877950

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Fractionné 2 : 8x1'20" à 98% de VMA r=1' - cible 4'01"
Bilan de la sortie :
Distance: 10 km
Temps: 56'01''
Allure Moy: 5'36''/km soit 10.71 km/h
FC Moy: 159 (77%)
FC Max: 193 (93%)
Dénivelé: +4m / -5m
connect.garmin.com/modern/activity/4148021877

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Bilan de la semaine
Je suis trop rapide par rapport aux allures visées par peur d'être trop lent et donc de ne pas bien travailler aux vitesses qui me feront progresser.
Ca ne m'a posé aucun problème sur la séance avec des portions de 40". J'aurais pu en courir d'autres derrière. En revanche, avec les portions de 1'20", pas sûr que j'aurais pu en faire beaucoup derrière. J'ai bien senti que c'était difficile sur la fin. Je n'ai toutefois pas molli.
#511019

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Patrick57 a répondu au sujet : Mendesz - De débutant à marathonien

Ce n'est que la première semaine du plan, tu pourras toujours ajuster par la suite si tu sens que tu es un peu trop facile sur les fractions ;)
J'avais suivi le plan VO2max du même site et j'avais revu un peu à la hausse mes allures cibles pour le T-pace, l'I-pace et le R-pace.

Tu as bien travaillé sur cette semaine en tous cas ! :)
Bonne suite :)
#511038
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Mendesz a répondu au sujet : Mendesz - De débutant à marathonien

Plan développement de la VMA JP - s2/8

Lundi : footing 1h en EF
Bilan de la sortie :
Distance: 10,13 km
Temps: 1h01'
Allure Moy: 6'01''/km soit 9.97 km/h
FC Moy: 134 (65%)
FC Max: 151 (73%)
Dénivelé: +55m / -53m
connect.garmin.com/modern/activity/4156925285

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Mercredi : séance de côtes - 12 x 30"
Bilan de la sortie :
Distance: 9,39 km
Temps: 57'16''
Allure Moy: 6'05''/km soit 9.86 km/h
FC Moy: 149 (72%)
FC Max: 187 (90%)
Dénivelé: +118m / -119m
connect.garmin.com/modern/activity/4161964797

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Vendredi: 50' en EF prévu (47' réalisées)
Bilan de la sortie :
Distance: 7,26 km
Temps: 47'18''
Allure Moy: 6'31''/km soit 9.21 km/h
FC Moy: 120 (58%)
FC Max: 138 (67%)
Dénivelé: +50m / -48m
connect.garmin.com/modern/activity/4169064044

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Dimanche : séance de VMA avec augmentation progressive de l'allure au programme. Non réalisée en raison d'un rando VTT. Temps approximatif car j'ai crevé dans le premier tiers du parcours.
Bilan de la sortie :
Distance: 17 km
Temps: 1h40'
Vitesse Moy: 10.2 km/h
connect.garmin.com/modern/activity/4175500941

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Bilan de la semaine :
Une semaine qui s'est globalement bien passée. J'ai senti une gêne au niveau du tendon d'achille lors de la séance de côtes. J'ai glacé en rentrant, utilisé un peu le rouleau de massage. Elle n'est pas réapparue. On verra bien aujourd'hui lors de la séance de VMA.
Pour ce qui est du footing de vendredi, un pote est venu courir avec moi. Ca m'a forcé à courir moins vite ce qui est, je pense, positif car je cours rarement autour de 60% de FCM.

Pour les séances de 30" rapides avec récupération en descente, à quelle allure courrez vous les montées ?
#511189

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Patrick57 a répondu au sujet : Mendesz - De débutant à marathonien

Belle séance de côtes notamment, tu es bien régulier !! :)

Pour ce type de séance (que je n'ai pas faite depuis un sacré moment), il faut arriver à adapter son allure de montée au nombre de fractions que tu souhaites faire, pour ne pas exploser en course de route. Je n'ai pas d'allure bien précise, car ça dépend aussi de la pente de la montée et de sa longueur. C'est pas évident de bien se caler, on général il faut faire la même séance au même endroit qq fois avant de la trouver ;)
#511258

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Mendesz a répondu au sujet : Mendesz - De débutant à marathonien

Plan développement de la VMA JP - s3/8

Je n'ai pas pu courir dimanche dernier. J'ai décalé la séance du dimanche au lundi. Cela m'a contraint à décaler aussi la séance du mercredi au jeudi.Une autre conséquence est que j'ai couru 5 jours sur 7 contre 4 sur 7 habituellement.

Lundi : 8 x 1'40" de 94 à 102% de VMA r=1'08"
Bilan de la sortie :
Distance: 10,99 km
Temps: 1h04'03''
Allure Moy: 5'49''/km soit 10.32 km/h
FC Moy: 157 (76%)
FC Max: 199 (96%)
Dénivelé: +3m / -1m
connect.garmin.com/modern/activity/4177442201

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Dès l'échauffement, j'ai de mauvaises sensations. Les jambes un peu lourdes. La séance a été très difficile et j'ai lâché mentalement sur la dernière fraction. J'ai coupé mon effort à 20 secondes de la fin de la dernière fraction. Je suis déçu de moi.

Mardi : footing d'1h05 en endurance
Bilan de la sortie :
Distance: 10,48 km
Temps: 1h05'
Allure Moy: 6'12''/km soit 9.68 km/h
FC Moy: 130 (63%)
FC Max: 149 (72%)
Dénivelé: +56m / -58m
connect.garmin.com/modern/activity/4181305418

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De mauvaises sensations encore avec les jambes lourdes.

Jeudi : 2x[7x1]' à 100% de VMA r = 55" R=3'15"
Bilan de la sortie :
Distance: 11,37 km
Temps: 1h03'26''
Allure Moy: 5'34''/km soit 10.78 km/h
FC Moy: 160 (77%)
FC Max: 193 (93%)
Dénivelé: +7m / -4m
connect.garmin.com/modern/activity/4187668255

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Les sensations sont bonnes lors de l'échauffement et au début. Mais, dès la 4ème fraction, retour des jambes lourdes. Les fractions rapides sont difficiles mais j'arrive au terme. Je suis content d'avoir terminé la séance correctement.

Vendredi : séance de 55' en endurance
Bilan de la sortie :
Distance: 9,68 km
Temps: 59'17''
Allure Moy: 6'07''/km soit 9.81 km/h
FC Moy: 141 (68%)
FC Max: 163 (79%)
Dénivelé: +49m / -57m
connect.garmin.com/modern/activity/4190524673

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Les sensations sont bonnes. Je sens ma foulée plus dynamique. J'ai fait quelques minutes de plus que prévu pour ne pas avoir trop de marche à la fin de mon parcours.

Dimanche : 8 x 2' à 97% de VMA r = 1'15''
Séance en deux parties car je n'avais pas lancé l'entrainement programmé.
Échauffement :
Distance: 3,13 km
Temps: 18'51''
Allure Moy: 6'02''/km soit 9.94 km/h
FC Moy: 136 (66%)
FC Max: 171 (83%)
connect.garmin.com/modern/activity/4196516014

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Fractions + recup' :
Distance: 7,62 km
Temps: 40'13''
Allure Moy: 5'16''/km soit 11.39 km/h
FC Moy: 168 (81%)
FC Max: 196 (95%)
Dénivelé: +2m / -2m
connect.garmin.com/modern/activity/4196517044

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Cette séance me faisait un peu peur vu les sensations de la semaine. Je me dis que je vais essayer de courir relâché. Je crois que je suis un peu trop crispé la plupart du temps. Je fais aussi des gammes moins longues. Sur les récentes séances, je faisais environ deux à trois séries de 50 m de montées de genoux, talons fesses, foulées bondissantes, course jambes tendues. Là j'en ai fait moitié moins.
Résultat : la séance se passe super bien. Ni trop facile, ni trop difficile. Les sensations sont bonnes, j'arrive à être relativement régulier.

Bilan de la semaine
Semaine difficile qui se termine bien. Je suis passé à 4 séances récemment et je n'ai jamais couru 2 séances de vitesse dans une semaine. C'est donc logique que mon corps se manifeste. Toutefois, la semaine est passée et se finit en beauté. Encore une sortie de 1h10 en endurance demain et mercredi, j'attaque une semaine de relâchement (semaine d'entraînement allant du mercredi au mardi). Ca va faire du bien.
#511328

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Patrick57 a répondu au sujet : Mendesz - De débutant à marathonien

Une semaine qui se termine positivement c'est bien !
Pas facile de faire 2 séances de vma par semaine, c'est assez contraignant pour le corps.
Pas grave pour avoir lâché l'affaire sur ta séance du lundi (tu étais dans la cible en plus) ... il vaut mieux ça que de s'entêter et de se blesser éventuellement.
Bonne semaine d'assimilation ! :)
#511335
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