[kyoden][2024] LDHD
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Réponse de Patrick57 sur le sujet [kyoden][2021] 100km de Belvès S3/16 Acte II
Posted il y a 3 ans 3 semaines #517167
Même allégée, ça reste une bonne semaine côté volume 
Tiens quand tu auras le temps, jette un œil à mon suivi, j'ai posté le détail de ma séance d'EMA ce matin avec ton appli pour extraire le détail des laps et on y voit un petit bug sur le dernier bloc "4'60" de moyenne"
Tiens quand tu auras le temps, jette un œil à mon suivi, j'ai posté le détail de ma séance d'EMA ce matin avec ton appli pour extraire le détail des laps et on y voit un petit bug sur le dernier bloc "4'60" de moyenne"
par Patrick57
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- kyoden
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Réponse de kyoden sur le sujet [kyoden][2021] 100km de Belvès S5/16 Acte II
Posted il y a 3 ans 3 semaines #517184
Voici la première semaine du nouveau cycle, qui normalement est censé est bien chargé. Cette semaine, j'ai pu courir comme j'ai pu mais avec le nouveau confinement, je ne suis pas sûre de pouvoir aller courir autant le midi avec les enfants à la maison.
En tout cas cette semaine, j'ai pu faire un beau volume. Cependant, les allures et sensations ne sont pas toujours aux RDV, principalement sur les séances de qualités. A voir la tendance de la prochaine semaine.
Lundi 29 Mars matin : petite sortie vélo (à jeun)
Qu'est ce que j'ai eu froid ce matin surtout au démarrage mais les mains ne se sont pas dû tout réchauffer. Il faudrait que je vois comme faire/m'équiper pour ne plus avoir froid aux mains comme ça.
En tout cas, relou ce changement d'heure et dire que j'aurai pu faire la sortie de jour. En cette période couvre-feu, autant qu'il fasse jour à 6h du matin que de gagner une heure le soir.
Lundi 29 Mars fin aprèm : sortie vélo
Beaucoup plus agréable que ce matin, là j'avais 20°C de plus que ce matin sous un magnifique soleil. J'y ai pris de plaisir que ce matin.
Lundi 29 Mars soir : 30mn étirements + rouleau + balle
15mn étirements
5mn rouleau
10mn balle
Mardi 30 Mars matin : footing réveil musculaire à jeun
Footing super cool ce matin, il faisait meilleur qu'hier matin. J'ai réussi à garder un rythme tranquille pas eu besoin de me forcer.
Dernier kilo avec le pain dans les bras d'où le fait qu'il est plus lent.
Bilan de la sortie :
Distance: 11.16 km
Temps: 00:58:34
Allure Moy: 5'14''/km soit 11.46 km/h
Dénivelé: +93m / -90m
0. 1.00km en 00:05:38 : 5'38''/km (00:05:38) - 2m D+ | 2m D-
1. 1.00km en 00:05:32 : 5'32''/km (00:11:10) - 6m D+ | 7m D-
2. 1.00km en 00:05:05 : 5'05''/km (00:16:15) - 9m D+ | 2m D-
3. 1.00km en 00:05:03 : 5'03''/km (00:21:18) - 3m D+ | 8m D-
4. 1.00km en 00:05:02 : 5'02''/km (00:26:20) - 8m D+ | 8m D-
5. 1.00km en 00:04:59 : 4'59''/km (00:31:19) - 4m D+ | 7m D-
6. 1.00km en 00:05:03 : 5'03''/km (00:36:22) - 6m D+ | 2m D-
7. 1.00km en 00:05:17 : 5'17''/km (00:41:39) - 7m D+ | 6m D-
8. 1.00km en 00:05:13 : 5'13''/km (00:46:52) - 12m D+ | 9m D-
9. 1.00km en 00:05:08 : 5'08''/km (00:52:00) - 24m D+ | 24m D-
10. 1.00km en 00:05:35 : 5'35''/km (00:57:35) - 10m D+ | 17m D-
11. 0.16km en 00:00:55 : 5'45''/km (00:58:30) - 1m D+ | 0m D-
Mardi 30 Mars midi : 4km + 4km + 1.8km + 1km R:2'
Initialement prévu : 4km@3'33'' + 4km@3'26'' + 3km@3'26'' + 1km@3'15'' R:2'. Presque fait la séance et loin des allures prévues.
Warmup: ouff quelle chaleur ce midi, j'aurais du mettre le débardeur au vu de la séance que j'ai à faire. Les jambes sont lourdent, bon ça s'annonce mal mais cela pourra se débloquer avec le premier bloc d'allure. Au vu de volume de travail à faire, je me dis que je ne vais peut-être pas tourner en rond sur ma petite boucle... Au bout de 5km, quelques gammes et quelques gorgées de boisson et je me lance.
Workout:
4km: les premiers hectos sont en descentes donc ça va mais ensuite dur dur d'avancé et que la suite est plutôt plat. J'arrive à maintenir l'allure mais je sens que c'est difficile d'aller plus vite, les jambes ne répondent pas.
4km: je commence plutot bien le 2ieme bloc mais à la moindre difficulté de parcours dur de maintenir. J'essaie de relancer plusieurs fois... Le pont de l'autoroute et la bosse qui suivie m'a achevée alors qu'il restait au moins 1,5km. Je relance un peu sur le faux descendant mais impossible de revenir sur le bon tempo.
3km: le début est plutot favorable mais malgré tout je n'avance toujours pas. Au bout de 1,5km sur le faux plat montant, je relance une nouvelle fois mais ne constante aucune différence. Je décide de stoppé cette fraction.
Mais lors de la récup, je me dis que j'ai fait une bétisse car sur le 100km il y aura aussi des passages à vide et il ne faudra pas abandonné. Pour le mental, j'aurais du finir le bloc même si l'allure était moins rapide.
1km: je décide malgré de faire le dernier 1km, j'essaie de tout donner mais dur dur, je sauve l'honneur en ayant couru ce kilo en 3'27'' soit juste l'allure AS21...
Cooldown: je rentre plus ou moins tranquillement content d'en avoir fini pour aujourd'hui. La séance a été catastrophique. Plusieurs facteurs à ça :
- première chaleur
- séance vélo d'hier qui est encore dans les jambes
- "sevrage café": pas bu de café depuis hier et dur de ne pas craquer
Bilan de la sortie :
Distance: 20.98 km
Temps: 01:21:36
Allure Moy: 3'53''/km soit 15.45 km/h
Dénivelé: +141m / -137m
0. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (00:04:23) - 6m D+ | 7m D-
1. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (00:08:41) - 15m D+ | 4m D-
2. 1.00km en 00:04:06 : 4'06''/km (00:12:47) - 9m D+ | 13m D-
3. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (00:16:50) - 6m D+ | 0m D-
4. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (00:20:50) - 0m D+ | 6m D-
5. 0.71km en 00:03:49 : 5'22''/km (00:24:39) - 6m D+ | 2m D-
6. 1.00km en 00:03:35 : 3'35''/km (00:28:14) - 10m D+ | 10m D-
7. 1.00km en 00:03:32 : 3'32''/km (00:31:46) - 4m D+ | 5m D-
8. 1.00km en 00:03:38 : 3'38''/km (00:35:24) - 6m D+ | 0m D-
9. 1.00km en 00:03:34 : 3'34''/km (00:38:58) - 1m D+ | 1m D-
10. 0.50km en 00:02:00 : 3'58''/km (00:40:58) - 0m D+ | 4m D-
11. 1.00km en 00:03:26 : 3'26''/km (00:44:24) - 0m D+ | 5m D-
12. 1.00km en 00:03:34 : 3'34''/km (00:47:58) - 15m D+ | 7m D-
13. 1.00km en 00:03:38 : 3'38''/km (00:51:36) - 5m D+ | 6m D-
14. 1.00km en 00:03:33 : 3'33''/km (00:55:09) - 6m D+ | 0m D-
15. 0.48km en 00:02:00 : 4'11''/km (00:57:09) - 0m D+ | 4m D-
16. 1.00km en 00:03:33 : 3'33''/km (01:00:42) - 4m D+ | 11m D-
17. 0.82km en 00:03:01 : 3'41''/km (01:03:43) - 6m D+ | 9m D-
18. 0.43km en 00:02:00 : 4'35''/km (01:05:43) - 3m D+ | 1m D-
19. 1.00km en 00:03:27 : 3'27''/km (01:09:10) - 9m D+ | 1m D-
20. 1.00km en 00:03:57 : 3'57''/km (01:13:07) - 7m D+ | 10m D-
21. 1.00km en 00:03:56 : 3'56''/km (01:17:03) - 15m D+ | 5m D-
22. 1.00km en 00:04:15 : 4'15''/km (01:21:18) - 11m D+ | 26m D-
23. 0.03km en 00:00:10 : 5'00''/km (01:21:28) - 0m D+ | 0m D-
Mercredi 31 Mars midi tapis : tempos 11 × 3'@15,5kph→16,5pkh à 5% r:1'15''
Initialement prévu : 10 × 3mn@15,5kph en augmentaten de +0,1kph à chaque fracton. Le toute avec une inclinaison à 7% R:1'15''
Réalisé : 11 × 3mn@15,5kph en augmentation de +0,1kph à chaque fraction. Le toute avec une inclinaison à 5%. Malgré programmé la séance, j'ai donc fait une 11ieme fraction. Étant donné mon niveau de format, j'ai baissé à 5% l'inclinaison du tapis.
Warmup: je sens encore que les jambes sont lourdes et dès que la vitesse augmente, je sens de suite la différence. Il ne faut pas mollir. Quand l'inclinaison passe à 5,5%, je sens que ça commence à dur. Je redescend à 5% et décide d'y rester pour faire la séance.
Workout: le premier effort est dur, je me dis que la séance va être longue et difficile. La récup étant de 1mn15s et relatviement lente cela permet de se refaire une "santé". Une fois cette première récup, le reste de la séance c'est beaucoup mieux déroulé. J'ai eu beaucoup moins de difficulté à réaliser mes fractions. Les 2 derniers ont été un peu plus dure quand même, la pente se faire ressentir à la longue.
J'ai fait une deuxième erreur de programmation avec un temps de récup de 1mn après la 5ieme fraction et de ce fait la 6ieme c'est retrouvé avec un temps d'effort de 3mn15.
Cooldown: programmé à 12km/h, j'ai laissé un peu réaugmenté à 14,3km/h (AS100) pour travailler un peu sur la fatigue, toujours en étant à 5%. Puis à 4mn de la fin, rabaissé la pente à 0%. Enfin je n'avais pas l'impression que cela montait, alors je voulais voir si une différence : oui. Cas aussitôt le cardio a commencé à baisser. Puis les trois dernières minutes à 12km/h.
Mercredi 31 Mars soir : 30mn étirements et balle
15mn étirements
15mn balle
je sens que je suis bien raid avec ces dernières séances.
Jeudi 1 Avril matin : petite sortie vélo à jeun
Beaucoup moins froid que lundi, c'était plus agréable.
Réveil un peu dur, depuis quelques jours je ne dors pas bien. Cette nuit, je n'ai fait que tourner dans tous les sens.
Jeudi 1 Avril soir : endurance
Sensations moyennes sur la première moitié. Beaucoup mieux ensuite. Mine de rien il faisait chaud. Fait la bétisse de ne pas prendre d'eau, cela ne m'a pas trop embêté mais plus pour éviter la déshydratation. Cependant, je n'ai pas eu si soif que ça sur la fin.
Bilan de la sortie :
Distance: 16.58 km
Temps: 01:09:55
Allure Moy: 4'13''/km soit 14.23 km/h
Dénivelé: +144m / -142m
0. 1.00km en 00:04:27 : 4'27''/km (00:04:27) - 6m D+ | 7m D-
1. 1.00km en 00:04:26 : 4'26''/km (00:08:53) - 15m D+ | 3m D-
2. 1.00km en 00:04:12 : 4'12''/km (00:13:05) - 10m D+ | 12m D-
3. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:17:22) - 8m D+ | 1m D-
4. 1.00km en 00:04:10 : 4'10''/km (00:21:32) - 0m D+ | 12m D-
5. 1.00km en 00:04:15 : 4'15''/km (00:25:47) - 14m D+ | 6m D-
6. 1.00km en 00:04:12 : 4'12''/km (00:29:59) - 12m D+ | 0m D-
7. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:34:16) - 25m D+ | 1m D-
8. 1.00km en 00:04:24 : 4'24''/km (00:38:40) - 20m D+ | 35m D-
9. 1.00km en 00:04:12 : 4'12''/km (00:42:52) - 14m D+ | 2m D-
10. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (00:46:56) - 6m D+ | 0m D-
11. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (00:51:00) - 1m D+ | 7m D-
12. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (00:55:03) - 0m D+ | 8m D-
13. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (00:59:02) - 4m D+ | 0m D-
14. 1.00km en 00:04:11 : 4'11''/km (01:03:13) - 5m D+ | 10m D-
15. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (01:07:18) - 3m D+ | 20m D-
16. 0.58km en 00:02:29 : 4'18''/km (01:09:47) - 0m D+ | 15m D-
Vendredi 2 Avril matin : footing réveil musculaire à jeun
Démarrage difficile, rouillé aux niveaux des chevilles ce matin. Je n'ai donc pas chercher à augmenter l'allure par la suite. De ce fait j'ai trouvé la sortie relativement longue vu que les sensations n'étaient pas là ce matin.
Il y a du avoir un bug cardio,vu comment il a décroché 2 fois. Mais sinon je veux bien être à 90bpm en footing ^^
Bilan de la sortie :
Distance: 9.80 km
Temps: 00:53:04
Allure Moy: 5'24''/km soit 11.11 km/h
Dénivelé: +49m / -43m
0. 1.00km en 00:05:47 : 5'47''/km (00:05:47) - 2m D+ | 3m D-
1. 1.00km en 00:05:26 : 5'26''/km (00:11:13) - 5m D+ | 3m D-
2. 1.00km en 00:05:37 : 5'37''/km (00:16:50) - 2m D+ | 4m D-
3. 1.00km en 00:05:31 : 5'31''/km (00:22:21) - 3m D+ | 3m D-
4. 1.00km en 00:05:18 : 5'18''/km (00:27:39) - 4m D+ | 6m D-
5. 1.00km en 00:05:14 : 5'13''/km (00:32:53) - 5m D+ | 5m D-
6. 1.00km en 00:05:16 : 5'16''/km (00:38:09) - 12m D+ | 10m D-
7. 1.00km en 00:05:14 : 5'14''/km (00:43:23) - 1m D+ | 2m D-
8. 1.00km en 00:05:14 : 5'14''/km (00:48:37) - 3m D+ | 2m D-
9. 0.80km en 00:04:23 : 5'28''/km (00:53:00) - 11m D+ | 5m D-
Vendredi 2 Avril midi tapis : navette-lactacte 5 × 800m@3'20''-400m@3'45''
Initialement prévu : 5 × (800-400m) sur tapis
Warmup: ressenti une vive douleur au niveau de la cheville droite : impossible de poser le pied. Arrêt pour étirer et échauffer. Reparti en faisant quelques pas. Mieux ensuite mais comme depuis quelques temps il ne faut pas que ça tourne trop serrer sinon ça fait mal. Avantage au tapis où c'est toujours tout droit.
Workout: j'appréhende un peu vu mon niveau de forme actuelle...
800m@18,0 /18,2 / 18,4 / 18,6 / 18,0 kph
400m@16,0kph
J'avais déjà faite cette séance et elle c'était mieux passée. Aujourd'hui j'ai trouvé les 400m beaucoup plus dur.
Le 4ieme 800m à 18,6 dans le dur, heureusement que le 5ieme on reprend depuis le début à 18. Sinon pas sur que j'aurai tenu...
Cooldown: ressorti en extérieur, simplement fait une petite boucle.
Par rapport à ce que je m'étais fixé il me manque 4km sur ma séance pour faire le volume escompté de la journée (30km)
Samedi 3 Avril : endurance avec 15 sprints de 20'' (r:2')
Sortie endurance avec des petits sprints de 20'' à fond qui ont pour objectif de "débloquer". Mais aussi de renforcer les tendons, recruter les fibres rapides, travail de synchro, dynamise...
Démarrage plutôt bien ce matin. Comme pas de pression ménage/course, j'ai pris mon temps pour me lever, manger et partir. De ce fait mieux réveiller musculairement.
Cependant motivation moyenne pour démarrer mes sprints. Une fois le premier lancer c'était mieux car vu que la montre bip. On ce sent obligé d'y aller.
Ça été même si sur la fin ça commençait à tirer un peu.
Bilan de la sortie :
Distance: 22.54 km
Temps: 01:31:51
Allure Moy: 4'04''/km soit 14.75 km/h
Dénivelé: +130m / -129m
0. 1.00km en 00:04:26 : 4'26''/km (00:04:26) - 2m D+ | 10m D-
1. 1.00km en 00:04:31 : 4'31''/km (00:08:57) - 15m D+ | 0m D-
2. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (00:13:15) - 2m D+ | 13m D-
3. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (00:17:33) - 10m D+ | 1m D-
4. 1.00km en 00:04:10 : 4'10''/km (00:21:43) - 10m D+ | 0m D-
5. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (00:25:50) - 8m D+ | 14m D-
6. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (00:29:57) - 1m D+ | 7m D-
7. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (00:34:02) - 2m D+ | 9m D-
8. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (00:38:07) - 2m D+ | 2m D-
9. 1.00km en 00:04:06 : 4'06''/km (00:42:13) - 3m D+ | 5m D-
10. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (00:46:22) - 4m D+ | 7m D-
11. 0.98km en 00:04:05 : 4'10''/km (00:50:27) - 3m D+ | 5m D-
12. 0.11km en 00:00:20 : 3'00''/km (00:50:47) - 1m D+ | 0m D-
13. 0.48km en 00:02:00 : 4'10''/km (00:52:47) - 10m D+ | 1m D-
14. 0.11km en 00:00:20 : 3'03''/km (00:53:07) - 0m D+ | 4m D-
15. 0.52km en 00:02:00 : 3'52''/km (00:55:07) - 1m D+ | 6m D-
16. 0.12km en 00:00:20 : 2'44''/km (00:55:27) - 0m D+ | 2m D-
17. 0.50km en 00:02:00 : 3'58''/km (00:57:27) - 2m D+ | 2m D-
18. 0.12km en 00:00:20 : 2'50''/km (00:57:47) - 0m D+ | 3m D-
19. 0.50km en 00:02:00 : 3'59''/km (00:59:47) - 6m D+ | 0m D-
20. 0.11km en 00:00:20 : 3'04''/km (01:00:07) - 1m D+ | 0m D-
21. 0.45km en 00:02:00 : 4'27''/km (01:02:07) - 6m D+ | 2m D-
22. 0.11km en 00:00:20 : 2'54''/km (01:02:27) - 0m D+ | 3m D-
23. 0.50km en 00:02:00 : 3'59''/km (01:04:27) - 0m D+ | 7m D-
24. 0.11km en 00:00:20 : 2'58''/km (01:04:47) - 0m D+ | 3m D-
25. 0.49km en 00:02:00 : 4'06''/km (01:06:47) - 1m D+ | 1m D-
26. 0.11km en 00:00:20 : 3'05''/km (01:07:07) - 0m D+ | 1m D-
27. 0.49km en 00:02:00 : 4'03''/km (01:09:07) - 1m D+ | 0m D-
28. 0.12km en 00:00:20 : 2'44''/km (01:09:27) - 0m D+ | 1m D-
29. 0.50km en 00:02:00 : 4'01''/km (01:11:27) - 0m D+ | 0m D-
30. 0.10km en 00:00:20 : 3'15''/km (01:11:47) - 0m D+ | 0m D-
31. 0.50km en 00:02:00 : 3'59''/km (01:13:47) - 0m D+ | 0m D-
32. 0.10km en 00:00:20 : 3'14''/km (01:14:07) - 0m D+ | 0m D-
33. 0.49km en 00:02:00 : 4'02''/km (01:16:07) - 2m D+ | 0m D-
34. 0.11km en 00:00:20 : 3'01''/km (01:16:27) - 0m D+ | 0m D-
35. 0.51km en 00:02:00 : 3'54''/km (01:18:27) - 2m D+ | 6m D-
36. 0.11km en 00:00:20 : 3'05''/km (01:18:47) - 1m D+ | 0m D-
37. 0.50km en 00:02:00 : 4'01''/km (01:20:47) - 2m D+ | 1m D-
38. 0.11km en 00:00:20 : 3'06''/km (01:21:07) - 0m D+ | 0m D-
39. 0.49km en 00:02:00 : 4'07''/km (01:23:07) - 1m D+ | 1m D-
40. 0.11km en 00:00:20 : 3'03''/km (01:23:27) - 0m D+ | 1m D-
41. 0.49km en 00:02:00 : 4'07''/km (01:25:27) - 7m D+ | 1m D-
42. 1.00km en 00:04:13 : 4'13''/km (01:29:40) - 15m D+ | 2m D-
43. 0.50km en 00:02:04 : 4'09''/km (01:31:44) - 1m D+ | 2m D-
Dimanche 4 Avril : SL endurance 4'30'' -> 3'45''
Petit dej' : un verre d'eau
Barre D4 amande : km5, 15, 30
Boisson d'effort + eau : pris 1L -> bû 700ml
Le démarrage a été mais soucis gastrique plusieurs fois sur le parcours : je ne valide pas la pizza la veille ☹
J'ai improvisé le tracé j'avais seulement en tête le début (envrion 10km) pour le reste juste une idée. Je me suis d'ailleurs un peu perdu. À tourner en rond, je suis revenu sur mes pas.
J'ai accéléré sur la fin: environ les 8 derniers kilos. Même si sur la fin l'envie n'était pas là pour aller vite. J'ai quand même garder mon allure pour apprendre au corp à ne pas ralentir.
Au km35, j'ai coupé pour finir tranquille les 300m derniers mètres.
Bilan de la sortie :
Distance: 35.33 km
Temps: 02:22:46
Allure Moy: 4'02''/km soit 14.88 km/h
Dénivelé: +337m / -334m
0. 1.00km en 00:04:32 : 4'32''/km (00:04:32) - 3m D+ | 6m D-
1. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:08:49) - 4m D+ | 4m D-
2. 1.00km en 00:04:21 : 4'21''/km (00:13:10) - 17m D+ | 1m D-
3. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (00:17:15) - 2m D+ | 5m D-
4. 1.00km en 00:04:14 : 4'14''/km (00:21:29) - 22m D+ | 8m D-
5. 1.00km en 00:04:14 : 4'14''/km (00:25:43) - 19m D+ | 20m D-
6. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (00:29:52) - 4m D+ | 7m D-
7. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (00:33:55) - 15m D+ | 2m D-
8. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (00:37:55) - 1m D+ | 14m D-
9. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (00:42:04) - 22m D+ | 9m D-
10. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (00:46:07) - 5m D+ | 31m D-
11. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (00:50:14) - 20m D+ | 1m D-
12. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (00:54:23) - 22m D+ | 2m D-
13. 1.00km en 00:03:53 : 3'53''/km (00:58:16) - 4m D+ | 28m D-
14. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (01:02:17) - 14m D+ | 15m D-
15. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (01:06:16) - 7m D+ | 5m D-
16. 1.00km en 00:03:56 : 3'56''/km (01:10:12) - 4m D+ | 9m D-
17. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (01:14:13) - 12m D+ | 3m D-
18. 1.00km en 00:04:14 : 4'14''/km (01:18:27) - 30m D+ | 0m D-
19. 1.00km en 00:04:14 : 4'14''/km (01:22:41) - 20m D+ | 11m D-
20. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (01:26:41) - 1m D+ | 10m D-
21. 1.00km en 00:03:58 : 3'58''/km (01:30:39) - 12m D+ | 9m D-
22. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (01:34:41) - 14m D+ | 0m D-
23. 1.00km en 00:03:55 : 3'55''/km (01:38:36) - 0m D+ | 33m D-
24. 1.00km en 00:03:53 : 3'53''/km (01:42:29) - 0m D+ | 19m D-
25. 1.00km en 00:03:54 : 3'54''/km (01:46:23) - 5m D+ | 17m D-
26. 1.00km en 00:03:48 : 3'48''/km (01:50:11) - 0m D+ | 10m D-
27. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (01:54:11) - 15m D+ | 0m D-
28. 1.00km en 00:03:46 : 3'46''/km (01:57:57) - 0m D+ | 9m D-
29. 1.00km en 00:03:48 : 3'48''/km (02:01:45) - 13m D+ | 7m D-
30. 1.00km en 00:03:46 : 3'46''/km (02:05:31) - 5m D+ | 5m D-
31. 1.00km en 00:03:46 : 3'46''/km (02:09:17) - 2m D+ | 12m D-
32. 1.00km en 00:03:46 : 3'46''/km (02:13:03) - 7m D+ | 6m D-
33. 1.00km en 00:03:45 : 3'45''/km (02:16:48) - 9m D+ | 4m D-
34. 1.00km en 00:03:46 : 3'46''/km (02:20:34) - 2m D+ | 7m D-
35. 0.33km en 00:01:55 : 5'54''/km (02:22:29) - 5m D+ | 0m D-
Bilan de la semaine :
Distance: 155 km CAP // 88 km vélo
Durée: 10h57mn CAP // 4h37mn vélo
D+/- : 1881m / 874m CAP // 740m / 727m vélo
7 jours d'activités / 0 jour OFF
- 7 séances de CAP
- 3 séances de vélo
- 2 séances d'étirements
En tout cas cette semaine, j'ai pu faire un beau volume. Cependant, les allures et sensations ne sont pas toujours aux RDV, principalement sur les séances de qualités. A voir la tendance de la prochaine semaine.
Lundi 29 Mars matin : petite sortie vélo (à jeun)
Attention : Spoiler !
Qu'est ce que j'ai eu froid ce matin surtout au démarrage mais les mains ne se sont pas dû tout réchauffer. Il faudrait que je vois comme faire/m'équiper pour ne plus avoir froid aux mains comme ça.
En tout cas, relou ce changement d'heure et dire que j'aurai pu faire la sortie de jour. En cette période couvre-feu, autant qu'il fasse jour à 6h du matin que de gagner une heure le soir.
Lundi 29 Mars fin aprèm : sortie vélo
Attention : Spoiler !
Beaucoup plus agréable que ce matin, là j'avais 20°C de plus que ce matin sous un magnifique soleil. J'y ai pris de plaisir que ce matin.
Lundi 29 Mars soir : 30mn étirements + rouleau + balle
Attention : Spoiler !
15mn étirements
5mn rouleau
10mn balle
Mardi 30 Mars matin : footing réveil musculaire à jeun
Attention : Spoiler !
Footing super cool ce matin, il faisait meilleur qu'hier matin. J'ai réussi à garder un rythme tranquille pas eu besoin de me forcer.
Dernier kilo avec le pain dans les bras d'où le fait qu'il est plus lent.
Bilan de la sortie :
Distance: 11.16 km
Temps: 00:58:34
Allure Moy: 5'14''/km soit 11.46 km/h
Dénivelé: +93m / -90m
0. 1.00km en 00:05:38 : 5'38''/km (00:05:38) - 2m D+ | 2m D-
1. 1.00km en 00:05:32 : 5'32''/km (00:11:10) - 6m D+ | 7m D-
2. 1.00km en 00:05:05 : 5'05''/km (00:16:15) - 9m D+ | 2m D-
3. 1.00km en 00:05:03 : 5'03''/km (00:21:18) - 3m D+ | 8m D-
4. 1.00km en 00:05:02 : 5'02''/km (00:26:20) - 8m D+ | 8m D-
5. 1.00km en 00:04:59 : 4'59''/km (00:31:19) - 4m D+ | 7m D-
6. 1.00km en 00:05:03 : 5'03''/km (00:36:22) - 6m D+ | 2m D-
7. 1.00km en 00:05:17 : 5'17''/km (00:41:39) - 7m D+ | 6m D-
8. 1.00km en 00:05:13 : 5'13''/km (00:46:52) - 12m D+ | 9m D-
9. 1.00km en 00:05:08 : 5'08''/km (00:52:00) - 24m D+ | 24m D-
10. 1.00km en 00:05:35 : 5'35''/km (00:57:35) - 10m D+ | 17m D-
11. 0.16km en 00:00:55 : 5'45''/km (00:58:30) - 1m D+ | 0m D-
Mardi 30 Mars midi : 4km + 4km + 1.8km + 1km R:2'
Attention : Spoiler !
Initialement prévu : 4km@3'33'' + 4km@3'26'' + 3km@3'26'' + 1km@3'15'' R:2'. Presque fait la séance et loin des allures prévues.
Warmup: ouff quelle chaleur ce midi, j'aurais du mettre le débardeur au vu de la séance que j'ai à faire. Les jambes sont lourdent, bon ça s'annonce mal mais cela pourra se débloquer avec le premier bloc d'allure. Au vu de volume de travail à faire, je me dis que je ne vais peut-être pas tourner en rond sur ma petite boucle... Au bout de 5km, quelques gammes et quelques gorgées de boisson et je me lance.
Workout:
4km: les premiers hectos sont en descentes donc ça va mais ensuite dur dur d'avancé et que la suite est plutôt plat. J'arrive à maintenir l'allure mais je sens que c'est difficile d'aller plus vite, les jambes ne répondent pas.
4km: je commence plutot bien le 2ieme bloc mais à la moindre difficulté de parcours dur de maintenir. J'essaie de relancer plusieurs fois... Le pont de l'autoroute et la bosse qui suivie m'a achevée alors qu'il restait au moins 1,5km. Je relance un peu sur le faux descendant mais impossible de revenir sur le bon tempo.
3km: le début est plutot favorable mais malgré tout je n'avance toujours pas. Au bout de 1,5km sur le faux plat montant, je relance une nouvelle fois mais ne constante aucune différence. Je décide de stoppé cette fraction.
Mais lors de la récup, je me dis que j'ai fait une bétisse car sur le 100km il y aura aussi des passages à vide et il ne faudra pas abandonné. Pour le mental, j'aurais du finir le bloc même si l'allure était moins rapide.
1km: je décide malgré de faire le dernier 1km, j'essaie de tout donner mais dur dur, je sauve l'honneur en ayant couru ce kilo en 3'27'' soit juste l'allure AS21...
Cooldown: je rentre plus ou moins tranquillement content d'en avoir fini pour aujourd'hui. La séance a été catastrophique. Plusieurs facteurs à ça :
- première chaleur
- séance vélo d'hier qui est encore dans les jambes
- "sevrage café": pas bu de café depuis hier et dur de ne pas craquer
Bilan de la sortie :
Distance: 20.98 km
Temps: 01:21:36
Allure Moy: 3'53''/km soit 15.45 km/h
Dénivelé: +141m / -137m
0. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (00:04:23) - 6m D+ | 7m D-
1. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (00:08:41) - 15m D+ | 4m D-
2. 1.00km en 00:04:06 : 4'06''/km (00:12:47) - 9m D+ | 13m D-
3. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (00:16:50) - 6m D+ | 0m D-
4. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (00:20:50) - 0m D+ | 6m D-
5. 0.71km en 00:03:49 : 5'22''/km (00:24:39) - 6m D+ | 2m D-
6. 1.00km en 00:03:35 : 3'35''/km (00:28:14) - 10m D+ | 10m D-
7. 1.00km en 00:03:32 : 3'32''/km (00:31:46) - 4m D+ | 5m D-
8. 1.00km en 00:03:38 : 3'38''/km (00:35:24) - 6m D+ | 0m D-
9. 1.00km en 00:03:34 : 3'34''/km (00:38:58) - 1m D+ | 1m D-
10. 0.50km en 00:02:00 : 3'58''/km (00:40:58) - 0m D+ | 4m D-
11. 1.00km en 00:03:26 : 3'26''/km (00:44:24) - 0m D+ | 5m D-
12. 1.00km en 00:03:34 : 3'34''/km (00:47:58) - 15m D+ | 7m D-
13. 1.00km en 00:03:38 : 3'38''/km (00:51:36) - 5m D+ | 6m D-
14. 1.00km en 00:03:33 : 3'33''/km (00:55:09) - 6m D+ | 0m D-
15. 0.48km en 00:02:00 : 4'11''/km (00:57:09) - 0m D+ | 4m D-
16. 1.00km en 00:03:33 : 3'33''/km (01:00:42) - 4m D+ | 11m D-
17. 0.82km en 00:03:01 : 3'41''/km (01:03:43) - 6m D+ | 9m D-
18. 0.43km en 00:02:00 : 4'35''/km (01:05:43) - 3m D+ | 1m D-
19. 1.00km en 00:03:27 : 3'27''/km (01:09:10) - 9m D+ | 1m D-
20. 1.00km en 00:03:57 : 3'57''/km (01:13:07) - 7m D+ | 10m D-
21. 1.00km en 00:03:56 : 3'56''/km (01:17:03) - 15m D+ | 5m D-
22. 1.00km en 00:04:15 : 4'15''/km (01:21:18) - 11m D+ | 26m D-
23. 0.03km en 00:00:10 : 5'00''/km (01:21:28) - 0m D+ | 0m D-
Mercredi 31 Mars midi tapis : tempos 11 × 3'@15,5kph→16,5pkh à 5% r:1'15''
Attention : Spoiler !
Initialement prévu : 10 × 3mn@15,5kph en augmentaten de +0,1kph à chaque fracton. Le toute avec une inclinaison à 7% R:1'15''
Réalisé : 11 × 3mn@15,5kph en augmentation de +0,1kph à chaque fraction. Le toute avec une inclinaison à 5%. Malgré programmé la séance, j'ai donc fait une 11ieme fraction. Étant donné mon niveau de format, j'ai baissé à 5% l'inclinaison du tapis.
Warmup: je sens encore que les jambes sont lourdes et dès que la vitesse augmente, je sens de suite la différence. Il ne faut pas mollir. Quand l'inclinaison passe à 5,5%, je sens que ça commence à dur. Je redescend à 5% et décide d'y rester pour faire la séance.
Workout: le premier effort est dur, je me dis que la séance va être longue et difficile. La récup étant de 1mn15s et relatviement lente cela permet de se refaire une "santé". Une fois cette première récup, le reste de la séance c'est beaucoup mieux déroulé. J'ai eu beaucoup moins de difficulté à réaliser mes fractions. Les 2 derniers ont été un peu plus dure quand même, la pente se faire ressentir à la longue.
J'ai fait une deuxième erreur de programmation avec un temps de récup de 1mn après la 5ieme fraction et de ce fait la 6ieme c'est retrouvé avec un temps d'effort de 3mn15.
Cooldown: programmé à 12km/h, j'ai laissé un peu réaugmenté à 14,3km/h (AS100) pour travailler un peu sur la fatigue, toujours en étant à 5%. Puis à 4mn de la fin, rabaissé la pente à 0%. Enfin je n'avais pas l'impression que cela montait, alors je voulais voir si une différence : oui. Cas aussitôt le cardio a commencé à baisser. Puis les trois dernières minutes à 12km/h.
Mercredi 31 Mars soir : 30mn étirements et balle
Attention : Spoiler !
15mn étirements
15mn balle
je sens que je suis bien raid avec ces dernières séances.
Jeudi 1 Avril matin : petite sortie vélo à jeun
Attention : Spoiler !
Beaucoup moins froid que lundi, c'était plus agréable.
Réveil un peu dur, depuis quelques jours je ne dors pas bien. Cette nuit, je n'ai fait que tourner dans tous les sens.
Jeudi 1 Avril soir : endurance
Attention : Spoiler !
Sensations moyennes sur la première moitié. Beaucoup mieux ensuite. Mine de rien il faisait chaud. Fait la bétisse de ne pas prendre d'eau, cela ne m'a pas trop embêté mais plus pour éviter la déshydratation. Cependant, je n'ai pas eu si soif que ça sur la fin.
Bilan de la sortie :
Distance: 16.58 km
Temps: 01:09:55
Allure Moy: 4'13''/km soit 14.23 km/h
Dénivelé: +144m / -142m
0. 1.00km en 00:04:27 : 4'27''/km (00:04:27) - 6m D+ | 7m D-
1. 1.00km en 00:04:26 : 4'26''/km (00:08:53) - 15m D+ | 3m D-
2. 1.00km en 00:04:12 : 4'12''/km (00:13:05) - 10m D+ | 12m D-
3. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:17:22) - 8m D+ | 1m D-
4. 1.00km en 00:04:10 : 4'10''/km (00:21:32) - 0m D+ | 12m D-
5. 1.00km en 00:04:15 : 4'15''/km (00:25:47) - 14m D+ | 6m D-
6. 1.00km en 00:04:12 : 4'12''/km (00:29:59) - 12m D+ | 0m D-
7. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:34:16) - 25m D+ | 1m D-
8. 1.00km en 00:04:24 : 4'24''/km (00:38:40) - 20m D+ | 35m D-
9. 1.00km en 00:04:12 : 4'12''/km (00:42:52) - 14m D+ | 2m D-
10. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (00:46:56) - 6m D+ | 0m D-
11. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (00:51:00) - 1m D+ | 7m D-
12. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (00:55:03) - 0m D+ | 8m D-
13. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (00:59:02) - 4m D+ | 0m D-
14. 1.00km en 00:04:11 : 4'11''/km (01:03:13) - 5m D+ | 10m D-
15. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (01:07:18) - 3m D+ | 20m D-
16. 0.58km en 00:02:29 : 4'18''/km (01:09:47) - 0m D+ | 15m D-
Vendredi 2 Avril matin : footing réveil musculaire à jeun
Attention : Spoiler !
Démarrage difficile, rouillé aux niveaux des chevilles ce matin. Je n'ai donc pas chercher à augmenter l'allure par la suite. De ce fait j'ai trouvé la sortie relativement longue vu que les sensations n'étaient pas là ce matin.
Il y a du avoir un bug cardio,vu comment il a décroché 2 fois. Mais sinon je veux bien être à 90bpm en footing ^^
Bilan de la sortie :
Distance: 9.80 km
Temps: 00:53:04
Allure Moy: 5'24''/km soit 11.11 km/h
Dénivelé: +49m / -43m
0. 1.00km en 00:05:47 : 5'47''/km (00:05:47) - 2m D+ | 3m D-
1. 1.00km en 00:05:26 : 5'26''/km (00:11:13) - 5m D+ | 3m D-
2. 1.00km en 00:05:37 : 5'37''/km (00:16:50) - 2m D+ | 4m D-
3. 1.00km en 00:05:31 : 5'31''/km (00:22:21) - 3m D+ | 3m D-
4. 1.00km en 00:05:18 : 5'18''/km (00:27:39) - 4m D+ | 6m D-
5. 1.00km en 00:05:14 : 5'13''/km (00:32:53) - 5m D+ | 5m D-
6. 1.00km en 00:05:16 : 5'16''/km (00:38:09) - 12m D+ | 10m D-
7. 1.00km en 00:05:14 : 5'14''/km (00:43:23) - 1m D+ | 2m D-
8. 1.00km en 00:05:14 : 5'14''/km (00:48:37) - 3m D+ | 2m D-
9. 0.80km en 00:04:23 : 5'28''/km (00:53:00) - 11m D+ | 5m D-
Vendredi 2 Avril midi tapis : navette-lactacte 5 × 800m@3'20''-400m@3'45''
Attention : Spoiler !
Initialement prévu : 5 × (800-400m) sur tapis
Warmup: ressenti une vive douleur au niveau de la cheville droite : impossible de poser le pied. Arrêt pour étirer et échauffer. Reparti en faisant quelques pas. Mieux ensuite mais comme depuis quelques temps il ne faut pas que ça tourne trop serrer sinon ça fait mal. Avantage au tapis où c'est toujours tout droit.
Workout: j'appréhende un peu vu mon niveau de forme actuelle...
800m@18,0 /18,2 / 18,4 / 18,6 / 18,0 kph
400m@16,0kph
J'avais déjà faite cette séance et elle c'était mieux passée. Aujourd'hui j'ai trouvé les 400m beaucoup plus dur.
Le 4ieme 800m à 18,6 dans le dur, heureusement que le 5ieme on reprend depuis le début à 18. Sinon pas sur que j'aurai tenu...
Cooldown: ressorti en extérieur, simplement fait une petite boucle.
Par rapport à ce que je m'étais fixé il me manque 4km sur ma séance pour faire le volume escompté de la journée (30km)
Samedi 3 Avril : endurance avec 15 sprints de 20'' (r:2')
Attention : Spoiler !
Sortie endurance avec des petits sprints de 20'' à fond qui ont pour objectif de "débloquer". Mais aussi de renforcer les tendons, recruter les fibres rapides, travail de synchro, dynamise...
Démarrage plutôt bien ce matin. Comme pas de pression ménage/course, j'ai pris mon temps pour me lever, manger et partir. De ce fait mieux réveiller musculairement.
Cependant motivation moyenne pour démarrer mes sprints. Une fois le premier lancer c'était mieux car vu que la montre bip. On ce sent obligé d'y aller.
Ça été même si sur la fin ça commençait à tirer un peu.
Bilan de la sortie :
Distance: 22.54 km
Temps: 01:31:51
Allure Moy: 4'04''/km soit 14.75 km/h
Dénivelé: +130m / -129m
0. 1.00km en 00:04:26 : 4'26''/km (00:04:26) - 2m D+ | 10m D-
1. 1.00km en 00:04:31 : 4'31''/km (00:08:57) - 15m D+ | 0m D-
2. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (00:13:15) - 2m D+ | 13m D-
3. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (00:17:33) - 10m D+ | 1m D-
4. 1.00km en 00:04:10 : 4'10''/km (00:21:43) - 10m D+ | 0m D-
5. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (00:25:50) - 8m D+ | 14m D-
6. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (00:29:57) - 1m D+ | 7m D-
7. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (00:34:02) - 2m D+ | 9m D-
8. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (00:38:07) - 2m D+ | 2m D-
9. 1.00km en 00:04:06 : 4'06''/km (00:42:13) - 3m D+ | 5m D-
10. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (00:46:22) - 4m D+ | 7m D-
11. 0.98km en 00:04:05 : 4'10''/km (00:50:27) - 3m D+ | 5m D-
12. 0.11km en 00:00:20 : 3'00''/km (00:50:47) - 1m D+ | 0m D-
13. 0.48km en 00:02:00 : 4'10''/km (00:52:47) - 10m D+ | 1m D-
14. 0.11km en 00:00:20 : 3'03''/km (00:53:07) - 0m D+ | 4m D-
15. 0.52km en 00:02:00 : 3'52''/km (00:55:07) - 1m D+ | 6m D-
16. 0.12km en 00:00:20 : 2'44''/km (00:55:27) - 0m D+ | 2m D-
17. 0.50km en 00:02:00 : 3'58''/km (00:57:27) - 2m D+ | 2m D-
18. 0.12km en 00:00:20 : 2'50''/km (00:57:47) - 0m D+ | 3m D-
19. 0.50km en 00:02:00 : 3'59''/km (00:59:47) - 6m D+ | 0m D-
20. 0.11km en 00:00:20 : 3'04''/km (01:00:07) - 1m D+ | 0m D-
21. 0.45km en 00:02:00 : 4'27''/km (01:02:07) - 6m D+ | 2m D-
22. 0.11km en 00:00:20 : 2'54''/km (01:02:27) - 0m D+ | 3m D-
23. 0.50km en 00:02:00 : 3'59''/km (01:04:27) - 0m D+ | 7m D-
24. 0.11km en 00:00:20 : 2'58''/km (01:04:47) - 0m D+ | 3m D-
25. 0.49km en 00:02:00 : 4'06''/km (01:06:47) - 1m D+ | 1m D-
26. 0.11km en 00:00:20 : 3'05''/km (01:07:07) - 0m D+ | 1m D-
27. 0.49km en 00:02:00 : 4'03''/km (01:09:07) - 1m D+ | 0m D-
28. 0.12km en 00:00:20 : 2'44''/km (01:09:27) - 0m D+ | 1m D-
29. 0.50km en 00:02:00 : 4'01''/km (01:11:27) - 0m D+ | 0m D-
30. 0.10km en 00:00:20 : 3'15''/km (01:11:47) - 0m D+ | 0m D-
31. 0.50km en 00:02:00 : 3'59''/km (01:13:47) - 0m D+ | 0m D-
32. 0.10km en 00:00:20 : 3'14''/km (01:14:07) - 0m D+ | 0m D-
33. 0.49km en 00:02:00 : 4'02''/km (01:16:07) - 2m D+ | 0m D-
34. 0.11km en 00:00:20 : 3'01''/km (01:16:27) - 0m D+ | 0m D-
35. 0.51km en 00:02:00 : 3'54''/km (01:18:27) - 2m D+ | 6m D-
36. 0.11km en 00:00:20 : 3'05''/km (01:18:47) - 1m D+ | 0m D-
37. 0.50km en 00:02:00 : 4'01''/km (01:20:47) - 2m D+ | 1m D-
38. 0.11km en 00:00:20 : 3'06''/km (01:21:07) - 0m D+ | 0m D-
39. 0.49km en 00:02:00 : 4'07''/km (01:23:07) - 1m D+ | 1m D-
40. 0.11km en 00:00:20 : 3'03''/km (01:23:27) - 0m D+ | 1m D-
41. 0.49km en 00:02:00 : 4'07''/km (01:25:27) - 7m D+ | 1m D-
42. 1.00km en 00:04:13 : 4'13''/km (01:29:40) - 15m D+ | 2m D-
43. 0.50km en 00:02:04 : 4'09''/km (01:31:44) - 1m D+ | 2m D-
Dimanche 4 Avril : SL endurance 4'30'' -> 3'45''
Attention : Spoiler !
Petit dej' : un verre d'eau
Barre D4 amande : km5, 15, 30
Boisson d'effort + eau : pris 1L -> bû 700ml
Le démarrage a été mais soucis gastrique plusieurs fois sur le parcours : je ne valide pas la pizza la veille ☹
J'ai improvisé le tracé j'avais seulement en tête le début (envrion 10km) pour le reste juste une idée. Je me suis d'ailleurs un peu perdu. À tourner en rond, je suis revenu sur mes pas.
J'ai accéléré sur la fin: environ les 8 derniers kilos. Même si sur la fin l'envie n'était pas là pour aller vite. J'ai quand même garder mon allure pour apprendre au corp à ne pas ralentir.
Au km35, j'ai coupé pour finir tranquille les 300m derniers mètres.
Bilan de la sortie :
Distance: 35.33 km
Temps: 02:22:46
Allure Moy: 4'02''/km soit 14.88 km/h
Dénivelé: +337m / -334m
0. 1.00km en 00:04:32 : 4'32''/km (00:04:32) - 3m D+ | 6m D-
1. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:08:49) - 4m D+ | 4m D-
2. 1.00km en 00:04:21 : 4'21''/km (00:13:10) - 17m D+ | 1m D-
3. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (00:17:15) - 2m D+ | 5m D-
4. 1.00km en 00:04:14 : 4'14''/km (00:21:29) - 22m D+ | 8m D-
5. 1.00km en 00:04:14 : 4'14''/km (00:25:43) - 19m D+ | 20m D-
6. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (00:29:52) - 4m D+ | 7m D-
7. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (00:33:55) - 15m D+ | 2m D-
8. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (00:37:55) - 1m D+ | 14m D-
9. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (00:42:04) - 22m D+ | 9m D-
10. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (00:46:07) - 5m D+ | 31m D-
11. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (00:50:14) - 20m D+ | 1m D-
12. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (00:54:23) - 22m D+ | 2m D-
13. 1.00km en 00:03:53 : 3'53''/km (00:58:16) - 4m D+ | 28m D-
14. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (01:02:17) - 14m D+ | 15m D-
15. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (01:06:16) - 7m D+ | 5m D-
16. 1.00km en 00:03:56 : 3'56''/km (01:10:12) - 4m D+ | 9m D-
17. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (01:14:13) - 12m D+ | 3m D-
18. 1.00km en 00:04:14 : 4'14''/km (01:18:27) - 30m D+ | 0m D-
19. 1.00km en 00:04:14 : 4'14''/km (01:22:41) - 20m D+ | 11m D-
20. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (01:26:41) - 1m D+ | 10m D-
21. 1.00km en 00:03:58 : 3'58''/km (01:30:39) - 12m D+ | 9m D-
22. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (01:34:41) - 14m D+ | 0m D-
23. 1.00km en 00:03:55 : 3'55''/km (01:38:36) - 0m D+ | 33m D-
24. 1.00km en 00:03:53 : 3'53''/km (01:42:29) - 0m D+ | 19m D-
25. 1.00km en 00:03:54 : 3'54''/km (01:46:23) - 5m D+ | 17m D-
26. 1.00km en 00:03:48 : 3'48''/km (01:50:11) - 0m D+ | 10m D-
27. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (01:54:11) - 15m D+ | 0m D-
28. 1.00km en 00:03:46 : 3'46''/km (01:57:57) - 0m D+ | 9m D-
29. 1.00km en 00:03:48 : 3'48''/km (02:01:45) - 13m D+ | 7m D-
30. 1.00km en 00:03:46 : 3'46''/km (02:05:31) - 5m D+ | 5m D-
31. 1.00km en 00:03:46 : 3'46''/km (02:09:17) - 2m D+ | 12m D-
32. 1.00km en 00:03:46 : 3'46''/km (02:13:03) - 7m D+ | 6m D-
33. 1.00km en 00:03:45 : 3'45''/km (02:16:48) - 9m D+ | 4m D-
34. 1.00km en 00:03:46 : 3'46''/km (02:20:34) - 2m D+ | 7m D-
35. 0.33km en 00:01:55 : 5'54''/km (02:22:29) - 5m D+ | 0m D-
Bilan de la semaine :
Distance: 155 km CAP // 88 km vélo
Durée: 10h57mn CAP // 4h37mn vélo
D+/- : 1881m / 874m CAP // 740m / 727m vélo
7 jours d'activités / 0 jour OFF
- 7 séances de CAP
- 3 séances de vélo
- 2 séances d'étirements
Last Edit:il y a 3 ans 3 semaines
par kyoden
Dernière édition: il y a 3 ans 3 semaines par kyoden.
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Réponse de bianchi77 sur le sujet [kyoden][2021] 100km de Belvès S5/16 Acte II
Posted il y a 3 ans 3 semaines #517185
très belle semaine.
de belles allures sur la fin de la sortie longue à partir du 28 ème kilomètre.
c'est ce que j'essaye de faire aussi sur la fin que se soit en cap ou en vélo pour voir si j'ai encore du jus.
de belles allures sur la fin de la sortie longue à partir du 28 ème kilomètre.
c'est ce que j'essaye de faire aussi sur la fin que se soit en cap ou en vélo pour voir si j'ai encore du jus.
par bianchi77
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Réponse de Patrick57 sur le sujet [kyoden][2021] 100km de Belvès S3/16 Acte II
Posted il y a 3 ans 2 semaines #517203
Une belle semaine à nouveau en effet, même si toutes les sensations ne sont pas encore de retour.
Comme je commente au fur et à mesure sur GC, je n'ai pas vraiment qq chose à rajouter ici.
Bonne suite (et bon courage avec ces contraintes dues au nouveau confinement
)
Comme je commente au fur et à mesure sur GC, je n'ai pas vraiment qq chose à rajouter ici.
Bonne suite (et bon courage avec ces contraintes dues au nouveau confinement
)
par Patrick57
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Réponse de kyoden sur le sujet [kyoden][2021] 100km de Belvès S5/16 Acte II
Posted il y a 3 ans 2 semaines #517241
Voici les séances de ma deuxième grosse semaine de travail. Malgré l'école à la maison, j'ai pu faire mes séances, il a fallu jongler par moment mais c'est passé. Cependant, c'était un peu au détriments des séances d'étirements.
Les sensations étaient un poil mieux, j'ai réussi à faire toutes mes séances presque comme souhaité. J'ai fais moins de vélo, puisque le lundi je n'ai fait qu'une petite sortie vélo au lieu de deux.
Mon objectif était de faire quelques kilomètres de plus que la semaine précédentes, réussi : +10.
Lundi 5 Avril : 38km vélo
Mardi 6 Avril matin : footing réveil musculaire à jeun
Super sensations pour un matin. Limite obligé de me freiner pour pas aller trop vite.
Bilan de la sortie :
Distance: 10.87 km
Temps: 00:52:35
Allure Moy: 4'50''/km soit 12.41 km/h
Dénivelé: +70m / -63m
0. 1.00km en 00:05:10 : 5'10''/km (00:05:10) - 5m D+ | 2m D-
1. 1.00km en 00:04:59 : 4'59''/km (00:10:09) - 7m D+ | 4m D-
2. 1.00km en 00:04:48 : 4'48''/km (00:14:57) - 12m D+ | 11m D-
3. 1.00km en 00:04:48 : 4'48''/km (00:19:45) - 2m D+ | 6m D-
4. 1.00km en 00:04:48 : 4'48''/km (00:24:33) - 7m D+ | 3m D-
5. 1.00km en 00:04:38 : 4'38''/km (00:29:11) - 7m D+ | 6m D-
6. 1.00km en 00:04:44 : 4'44''/km (00:33:55) - 6m D+ | 8m D-
7. 1.00km en 00:04:49 : 4'49''/km (00:38:44) - 2m D+ | 2m D-
8. 1.00km en 00:04:43 : 4'43''/km (00:43:27) - 3m D+ | 4m D-
9. 1.00km en 00:04:40 : 4'40''/km (00:48:07) - 10m D+ | 12m D-
10. 0.87km en 00:04:22 : 5'03''/km (00:52:29) - 10m D+ | 3m D-
Mardi 6 Avril midi : 6km@AS42 + 4km@AS21 + 3km@AS21 + 1km@AS10
Initialement prévu : 6km@3'33'' + 4km@3'26'' + 3km@3'26'' + 1km@3'15'' R:2'. Et séance faite et presque sur les bonnes allures.
Avec le confinement et les enfants à garder alors que Sophie est à Rennes, je n'ai pas pu aller ce midi contrairement à mes habitudes. J'ai été en les laissant seul. Bon j'ai joué la facilité en leur autorisant l'ordi et la Wii. Vu que j'en avais pour ~1h30
Warmup: j'avais froid devant de mon ordi et de ce fait je ne savais pas trop comment m'habiller vu qu'il y avait la séance à faire : tee shirt+ manchettes + veste sans manche. J'ai mis 4km pour me réchauffer avec tout ce vent, cependant j'arrivais à être sur un rythme correcte. Je suis donc confiant pour ma séance. 5km petit kilos et qq gammes rapide au vu contenu.
Workout:
6km: départ en montée avec un peu de vent puis descente. Je suis dans les clous et j'arrive à tenir le rythme haut (3'30'') voir un peu rapide par moment. Perdu du temps sur le chemin avec vent de côté. Ce bloc est bien passé.
4km: 1km sur le plat puis ensuite 1km avec de la côte et vent de face. Très loin du rythme mais j'arrive à me rattraper ensuite sans trop de difficultés.
3km: ça commence à devenir plus dur. je maintiens un bon rythme et fini avec le dernier kilo plus rapide avec des relances.
1km: j'essaie de tout donner et relance plusieurs fois. mal aux fessiers ! j'arrive à le finir avec une moyenne correcte.
Super content de la séance même cela à été dur sur la fin.
6km: 20'50 (~3'28) [3:34,3:29,3:31,3:24,3:31,3:18]
4km: 13:56 (~3'29) [3:29,3:24,3:35,3:29]
3km: 10'17 (~3'28) [3:24,3:33,3:20]
1km: 3'16
Cooldown: je renfile ma veste et rentre sur une allure plutôt correcte. Je suis même à un moment en 3'35''. Euh non là c'est trop rapide. 3'45'' au max. C'est une allure que j'arrive maintenant à tenir correctement. A 200m de la maison je relâche completement.
C'est bon les enfants ne se sont pas entretuer.
Bilan de la sortie :
Distance: 23.97 km
Temps: 01:29:12
Allure Moy: 3'43''/km soit 16.14 km/h
Dénivelé: +142m / -142m
0. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:04:17) - 12m D+ | 7m D-
1. 1.00km en 00:04:24 : 4'23''/km (00:08:41) - 15m D+ | 6m D-
2. 1.00km en 00:04:13 : 4'13''/km (00:12:54) - 10m D+ | 12m D-
3. 1.00km en 00:04:10 : 4'10''/km (00:17:04) - 8m D+ | 0m D-
4. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (00:21:07) - 0m D+ | 2m D-
5. 0.32km en 00:01:42 : 5'17''/km (00:22:49) - 0m D+ | 6m D-
6. 1.00km en 00:03:33 : 3'33''/km (00:26:22) - 8m D+ | 9m D-
7. 1.00km en 00:03:29 : 3'29''/km (00:29:51) - 12m D+ | 9m D-
8. 1.00km en 00:03:31 : 3'31''/km (00:33:22) - 6m D+ | 0m D-
9. 1.00km en 00:03:24 : 3'24''/km (00:36:46) - 7m D+ | 2m D-
10. 1.00km en 00:03:31 : 3'31''/km (00:40:17) - 1m D+ | 4m D-
11. 1.00km en 00:03:18 : 3'18''/km (00:43:35) - 0m D+ | 7m D-
12. 0.49km en 00:02:00 : 4'04''/km (00:45:35) - 6m D+ | 0m D-
13. 1.00km en 00:03:28 : 3'28''/km (00:49:03) - 1m D+ | 9m D-
14. 1.00km en 00:03:24 : 3'24''/km (00:52:27) - 2m D+ | 9m D-
15. 1.00km en 00:03:34 : 3'34''/km (00:56:01) - 16m D+ | 3m D-
16. 1.00km en 00:03:28 : 3'28''/km (00:59:29) - 7m D+ | 1m D-
17. 0.51km en 00:02:00 : 3'53''/km (01:01:29) - 0m D+ | 2m D-
18. 1.00km en 00:03:24 : 3'24''/km (01:04:53) - 3m D+ | 4m D-
19. 1.00km en 00:03:32 : 3'32''/km (01:08:25) - 11m D+ | 12m D-
20. 1.00km en 00:03:19 : 3'19''/km (01:11:44) - 1m D+ | 5m D-
21. 0.47km en 00:02:00 : 4'17''/km (01:13:44) - 4m D+ | 0m D-
22. 1.00km en 00:03:15 : 3'15''/km (01:16:59) - 0m D+ | 4m D-
23. 1.00km en 00:03:46 : 3'46''/km (01:20:45) - 6m D+ | 7m D-
24. 1.00km en 00:03:47 : 3'47''/km (01:24:32) - 1m D+ | 1m D-
25. 1.00km en 00:03:40 : 3'40''/km (01:28:12) - 2m D+ | 11m D-
26. 0.17km en 00:00:47 : 4'42''/km (01:28:59) - 2m D+ | 0m D-
Mercredi 7 Avril tapis : tempo D+ 5 × (4'@16kph▪5% + 2'@15kph▪8%)
Initialement prévu et fait : 5 × (4'@16kph▪5% + 2'@15kph▪8% r:1'@11kph▪8%) R:2'@11kph▪5%.
Warmup: malgré un démarrage très progressive les jambes sont lourdes. Il faudrait peut être aussi que je revois pour une inclinaison plus progressive. Arrivé à 14kph, j'ai l'impression que je ne vais pas pouvoir tenir. Mais je me dis que le premier effort devrais me débloquer et que ça devrait aller mieux par la suite.
Workout: Effectivement le premier effort permet de me débloquer et le premier effort de 4mn passe assez vite. Le suivant de 2mn parait super facile même avec une inclinaison plus importante. La récup de 2mn permet de bien faire redescendre le cardio.
J'arrive à enchaîner sans trop de souci même si au fur et à mesure les fractions de 4mn paraissent de plus en plus long. Ceux de 2mn passe bien.
Cooldown: après le 2mn à 11kph je repasse à 14.3kph AS100 et toujours avec une inclinaison de 5%. Il me reste 15mn à cette allure, mais que ça parait super long... fini les 4 dernières minutes à 0% histoire de finir sur une note plus facile.
Jeudi 8 Avril matin : sortie vélo récup à jeun
Je n’avançais pas bien vite ce matin et malgré 2 paires de gants j'avais les doigts gelés. Il faut vraiment que je m'équipe de façon plus conséquente...
J'ai mis quelques minutes une fois rentré pour réchauffer mes doigts. J'ai été pris de vertige au moment de mettre la table du petit dèj', je me suis allongé dans le canapé. C'est passé presque aussi vite que cela est venu. Je pense que cela est dû au froid et la faim.
Jeudi 8 Avril fin aprèm : footing avec Louis à vélo
Boucle de 10km avec Louis à vélo. Nous sommes passé sur les chemins de trail, mais bon comme il n'est pas encore très à l'aisse, je le poussais et le tenais dans la plupart des chemins. Nous n'avancions donc pas très vite.
Par contre sur bitume, il carbure même sur faux plat montant, il avance !
Comme il voulait par la suite aller sur le terrain de bicross. Il est resté s'assumer à faire des tours à vélo, pendant ce temps, je faisais des aller/retour à coté pour faire mon volume.
Bilan de la sortie :
Distance: 17.62 km
Temps: 01:22:25
Allure Moy: 4'40''/km soit 12.86 km/h
Dénivelé: +229m / -226m
0. 1.00km en 00:05:01 : 5'01''/km (00:05:01) - 18m D+ | 10m D-
1. 1.00km en 00:04:21 : 4'21''/km (00:09:22) - 3m D+ | 15m D-
2. 1.00km en 00:04:45 : 4'45''/km (00:14:07) - 37m D+ | 0m D-
3. 1.00km en 00:05:46 : 5'46''/km (00:19:53) - 23m D+ | 19m D-
4. 1.00km en 00:08:48 : 8'49''/km (00:28:41) - 41m D+ | 51m D-
5. 1.00km en 00:04:37 : 4'37''/km (00:33:18) - 20m D+ | 6m D-
6. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:37:35) - 6m D+ | 1m D-
7. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (00:41:36) - 0m D+ | 32m D-
8. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (00:45:38) - 0m D+ | 7m D-
9. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (00:49:42) - 1m D+ | 15m D-
10. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:53:59) - 10m D+ | 9m D-
11. 1.00km en 00:04:13 : 4'14''/km (00:58:12) - 9m D+ | 7m D-
12. 1.00km en 00:04:25 : 4'25''/km (01:02:37) - 10m D+ | 10m D-
13. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (01:06:46) - 10m D+ | 10m D-
14. 1.00km en 00:04:14 : 4'14''/km (01:11:00) - 11m D+ | 8m D-
15. 1.00km en 00:04:12 : 4'12''/km (01:15:12) - 9m D+ | 9m D-
16. 1.00km en 00:04:22 : 4'22''/km (01:19:34) - 6m D+ | 5m D-
17. 0.62km en 00:02:41 : 4'19''/km (01:22:15) - 12m D+ | 9m D-
Vendredi 9 Avril matin : footing à jeun
Bilan de la sortie :
Distance: 12.33 km
Temps: 00:59:29
Allure Moy: 4'49''/km soit 12.46 km/h
Dénivelé: +94m / -84m
0. 1.00km en 00:05:22 : 5'22''/km (00:05:22) - 5m D+ | 2m D-
1. 1.00km en 00:05:05 : 5'05''/km (00:10:27) - 5m D+ | 4m D-
2. 1.00km en 00:04:52 : 4'52''/km (00:15:19) - 9m D+ | 2m D-
3. 1.00km en 00:04:49 : 4'49''/km (00:20:08) - 4m D+ | 10m D-
4. 1.00km en 00:04:49 : 4'49''/km (00:24:57) - 14m D+ | 5m D-
5. 1.00km en 00:05:00 : 5'00''/km (00:29:57) - 12m D+ | 7m D-
6. 1.00km en 00:04:40 : 4'40''/km (00:34:37) - 1m D+ | 16m D-
7. 1.00km en 00:04:52 : 4'52''/km (00:39:29) - 16m D+ | 1m D-
8. 1.00km en 00:04:30 : 4'30''/km (00:43:59) - 5m D+ | 14m D-
9. 1.00km en 00:04:28 : 4'28''/km (00:48:27) - 2m D+ | 11m D-
10. 1.00km en 00:04:42 : 4'42''/km (00:53:09) - 6m D+ | 4m D-
11. 1.00km en 00:04:37 : 4'37''/km (00:57:46) - 9m D+ | 7m D-
12. 0.33km en 00:01:38 : 4'54''/km (00:59:24) - 5m D+ | 0m D-
Vendredi 9 Avril soir tapis : navettes-lactates 6 × (800m@18kph-400m@16kph)
Initialement prévu : 6 × (800-400m) sur tapis
Warmup: super content d'aller courir au vu de la journée merdique au taff mais qui fini bien. Les sensations sont correctes, je rallonge un peu l'échauffement car au vu de l'heure, je n'aurais plus le droit d'aller dehors faire ma récupération. Comme la récup sur tapis c'est long, tant prendre plaisir à aller dehors.
Workout:pfff, je n'ai pas fait attention le tapis à lancer la mise à jour sur software, j'ai donc du attendre bien 5mn avant de pouvoir voir ma séance.
Les sensations de la semaine étant mieux que la semaine précédente, j'espère donc que la séance se passera pas trop mal:
800m@18,0 /18,2 / 18,4 / 18,6 / 18,0 / 18,2 kph
400m@16,0kph
J'arrive à enchaîner les 3 premiers, le 4ieme je sens que c'est un peu plus dur. Mais sachant que les 2 autres seront plus lent, j'arriverais à aller au bout de la séance. Au final, elle est passé sans trop de difficulté, même s'il ne fallait pas se relâcher.
J'avais déjà fait ces séances en décembre et elles passaient mieux. J'avais beaucoup moins de mal à récupérer sur mes 400m@16,0km/h qu'aujourd'hui.
Cooldown: Après mon dernière 400m, je récupère environ 2mn40 à 12kph, puis repasse à 14,5kph (AS100) sur environ 3,5km
Samedi 10 Avril : 10 sprints de 30" en côte raide r: mixte marche/footing
Initialement prévu et fait : 10 sprints de 30" en côte raide r: mixte marche/footing
Warmup: sensations normales, j'avais mis la flasque dans la poche arrière de la veste car pas pris ma ceinture. Je trouve cela beaucoup moins bien cela vient taper contre les fesses/bas du dos et provoque quelques douleurs.
Workout: réalisation des sprints dans une côte bien raide, un peu dur de ce donner à fond. Pour la récup par de durée max/min, donc marché une partie de la descente puis ensuite petit footing.
10 passe relativement vite car mine de rien pas facile de tenir au fils des efforts.
Cooldown: j'ai commencé à repartir pour faire une boucle mais je me suis dit que cela allait faire un peu trop long. J'ai donc faire demi-tour puis rentrer direct. Quasi 20 bornes soit presque ce que je voulais. Et puis il était de rentré, il commençais à pleuvoir.
Bilan de la sortie :
Distance: 19.64 km
Temps: 01:30:51
Allure Moy: 4'37''/km soit 13 km/h
Dénivelé: +353m / -355m
0. 1.00km en 00:04:26 : 4'26''/km (00:04:26) - 7m D+ | 6m D-
1. 1.00km en 00:04:20 : 4'20''/km (00:08:46) - 14m D+ | 6m D-
2. 1.00km en 00:04:06 : 4'06''/km (00:12:52) - 9m D+ | 12m D-
3. 1.00km en 00:04:06 : 4'06''/km (00:16:58) - 9m D+ | 1m D-
4. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (00:21:02) - 1m D+ | 4m D-
5. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (00:25:06) - 6m D+ | 6m D-
6. 1.00km en 00:04:10 : 4'10''/km (00:29:16) - 11m D+ | 15m D-
7. 1.00km en 00:04:11 : 4'11''/km (00:33:27) - 4m D+ | 1m D-
8. 1.00km en 00:04:19 : 4'19''/km (00:37:46) - 22m D+ | 0m D-
9. 0.97km en 00:04:33 : 4'43''/km (00:42:19) - 19m D+ | 37m D-
10. 0.11km en 00:00:30 : 4'30''/km (00:42:49) - 12m D+ | 1m D-
11. 0.16km en 00:01:24 : 8'48''/km (00:44:13) - 3m D+ | 17m D-
12. 0.10km en 00:00:30 : 4'47''/km (00:44:43) - 12m D+ | 0m D-
13. 0.15km en 00:01:16 : 8'13''/km (00:45:59) - 6m D+ | 18m D-
14. 0.11km en 00:00:30 : 4'30''/km (00:46:29) - 9m D+ | 0m D-
15. 0.16km en 00:01:20 : 8'36''/km (00:47:49) - 7m D+ | 15m D-
16. 0.11km en 00:00:30 : 4'40''/km (00:48:19) - 13m D+ | 0m D-
17. 0.15km en 00:01:21 : 9'13''/km (00:49:40) - 5m D+ | 18m D-
18. 0.11km en 00:00:30 : 4'43''/km (00:50:10) - 11m D+ | 0m D-
19. 0.15km en 00:01:26 : 9'51''/km (00:51:36) - 6m D+ | 19m D-
20. 0.10km en 00:00:30 : 4'53''/km (00:52:06) - 14m D+ | 0m D-
21. 0.15km en 00:01:11 : 7'59''/km (00:53:17) - 5m D+ | 15m D-
22. 0.11km en 00:00:30 : 4'44''/km (00:53:47) - 10m D+ | 0m D-
23. 0.13km en 00:01:19 : 9'56''/km (00:55:06) - 5m D+ | 18m D-
24. 0.09km en 00:00:30 : 5'43''/km (00:55:36) - 11m D+ | 0m D-
25. 0.14km en 00:01:03 : 7'26''/km (00:56:39) - 7m D+ | 16m D-
26. 0.10km en 00:00:30 : 4'50''/km (00:57:09) - 14m D+ | 0m D-
27. 0.14km en 00:01:05 : 7'40''/km (00:58:14) - 4m D+ | 22m D-
28. 0.10km en 00:00:30 : 5'05''/km (00:58:44) - 13m D+ | 0m D-
29. 0.14km en 00:01:27 : 10'05''/km (01:00:11) - 2m D+ | 17m D-
30. 1.00km en 00:04:38 : 4'38''/km (01:04:49) - 35m D+ | 15m D-
31. 1.00km en 00:04:30 : 4'30''/km (01:09:19) - 20m D+ | 17m D-
32. 1.00km en 00:04:11 : 4'11''/km (01:13:30) - 6m D+ | 12m D-
33. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (01:17:33) - 0m D+ | 18m D-
34. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (01:21:40) - 9m D+ | 11m D-
35. 1.00km en 00:04:08 : 4'08''/km (01:25:48) - 2m D+ | 4m D-
36. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (01:29:53) - 5m D+ | 7m D-
37. 0.16km en 00:00:44 : 4'36''/km (01:30:37) - 0m D+ | 3m D-
Dimanche 11 Avril : xSL endurance
Initialement prévu : 40bornes en 4'10''-4'00''. Fait 41km en 4'00''.
Comme je ne pouvais pas prendre toute ma boisson avec moi j'avais décidé de faire 2 boucles d'environ 20km. Tout préparé la veille et je mettrai ce qu'il me faut pour la 2ieme boucle sur le rebord de la fenêtre avant de partir. Ce qui m'évitera de rentrer dans la maison et ainsi ne pas avoir de coup mou/blues en repartant.
Réveil 6h30 et je suis parti à 6h50. Pour la 1iere boucle j'ai plus au moins improvisé. J'avais juste une idée mais la distance. Je suis dit que ce n'était pas bien grave si je dépassait les 20bornes : la deuxième boucle sera encore plus courte. Et comme j'avais de quoi boire pour 25-30km ça allait.
Sur le 1ier kilo j'ai senti une tension au tendon d'Achille gauche. Au bout de 1km plus rien et ne devait pas être encore réveillé quand j'ai commencé.
Cette boucle était sur la première partie un enchaînement de petites montées & descentes ensuite plus plat. Cela ce voit niveau allure.
Au final je repasse à la maison au alentour du km22. Je change ma grande flasque et prend une barre, et laisse mes lumières. Sophie était juste dehors à ce moment là pr sortir le chien.
2ieme boucle : direction Oudon pour avoir des plus grosses côtes. Forcément, cette boucle est un poil plus lente. J'arrive jusqu'au bout à tenir mon allure > 4'00''/km dès que cela ne montre pas trop.
Au final, la boucle passe super vite. Je me suis dit qu'un aller/retour rapide et hop c'est fini.
Je referrai un découpage en 2 boucles pour les prochaines fois car ça passe bien. Évite aussi d'avoir plus de 1L de boisson sur soit. Pas eu de coup de mou. Ni baisse de régime. Pas de musique.
Juste mes fessiers qui se faisait sentier.
Petit dej': 1 part cake sport maison
Barre: tous les 10km, 1 bout de Clif au beurre de cacahuète
Boisson : tous les 5km. Boucle: 1 effort / 2 recup.
Une pause technique et pause pipi.
Après manger sieste avec programme électrostimulation : relaxation intense des fessiers
Bilan de la sortie :
Distance: 41.57 km
Temps: 02:45:35
Allure Moy: 3'59''/km soit 15.06 km/h
Dénivelé: +567m / -574m
0. 1.00km en 00:04:34 : 4'34''/km (00:04:34) - 17m D+ | 2m D-
1. 1.00km en 00:04:15 : 4'15''/km (00:08:49) - 7m D+ | 17m D-
2. 1.00km en 00:04:25 : 4'25''/km (00:13:14) - 33m D+ | 0m D-
3. 1.00km en 00:04:10 : 4'10''/km (00:17:24) - 12m D+ | 17m D-
4. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (00:21:27) - 7m D+ | 20m D-
5. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:25:44) - 24m D+ | 0m D-
6. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (00:29:49) - 20m D+ | 19m D-
7. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (00:33:50) - 12m D+ | 2m D-
8. 1.00km en 00:03:54 : 3'54''/km (00:37:44) - 11m D+ | 19m D-
9. 1.00km en 00:03:58 : 3'58''/km (00:41:42) - 4m D+ | 4m D-
10. 1.00km en 00:03:54 : 3'54''/km (00:45:36) - 6m D+ | 11m D-
11. 1.00km en 00:03:55 : 3'55''/km (00:49:31) - 0m D+ | 24m D-
12. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (00:53:32) - 15m D+ | 4m D-
13. 1.00km en 00:03:58 : 3'58''/km (00:57:30) - 14m D+ | 0m D-
14. 1.00km en 00:03:46 : 3'46''/km (01:01:16) - 3m D+ | 19m D-
15. 1.00km en 00:03:52 : 3'52''/km (01:05:08) - 15m D+ | 10m D-
16. 1.00km en 00:03:44 : 3'44''/km (01:08:52) - 1m D+ | 25m D-
17. 1.00km en 00:03:55 : 3'55''/km (01:12:47) - 15m D+ | 1m D-
18. 1.00km en 00:03:47 : 3'47''/km (01:16:34) - 1m D+ | 2m D-
19. 1.00km en 00:03:46 : 3'47''/km (01:20:20) - 14m D+ | 24m D-
20. 1.00km en 00:03:49 : 3'49''/km (01:24:09) - 7m D+ | 15m D-
21. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (01:28:12) - 12m D+ | 11m D-
22. 1.00km en 00:03:50 : 3'50''/km (01:32:02) - 6m D+ | 2m D-
23. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (01:36:05) - 30m D+ | 0m D-
24. 1.00km en 00:03:43 : 3'43''/km (01:39:48) - 9m D+ | 5m D-
25. 1.00km en 00:03:48 : 3'48''/km (01:43:36) - 0m D+ | 4m D-
26. 1.00km en 00:03:47 : 3'47''/km (01:47:23) - 7m D+ | 26m D-
27. 1.00km en 00:04:22 : 4'22''/km (01:51:45) - 37m D+ | 6m D-
28. 1.00km en 00:03:51 : 3'51''/km (01:55:36) - 5m D+ | 42m D-
29. 1.00km en 00:03:55 : 3'55''/km (01:59:31) - 6m D+ | 27m D-
30. 1.00km en 00:04:08 : 4'08''/km (02:03:39) - 33m D+ | 1m D-
31. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (02:07:39) - 27m D+ | 39m D-
32. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (02:11:38) - 36m D+ | 8m D-
33. 1.00km en 00:03:52 : 3'52''/km (02:15:30) - 16m D+ | 7m D-
34. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (02:19:39) - 25m D+ | 56m D-
35. 1.00km en 00:04:12 : 4'12''/km (02:23:51) - 40m D+ | 2m D-
36. 1.00km en 00:03:54 : 3'54''/km (02:27:45) - 9m D+ | 37m D-
37. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (02:31:46) - 22m D+ | 7m D-
38. 1.00km en 00:03:43 : 3'43''/km (02:35:29) - 2m D+ | 0m D-
39. 1.00km en 00:03:44 : 3'44''/km (02:39:13) - 6m D+ | 9m D-
40. 1.00km en 00:03:41 : 3'41''/km (02:42:54) - 3m D+ | 23m D-
41. 0.33km en 00:01:14 : 3'41''/km (02:44:08) - 0m D+ | 7m D-
42. 0.23km en 00:01:05 : 4'39''/km (02:45:13) - 0m D+ | 10m D-
Dimanche 11 Avril soir : 22mn étirements + rouleau
Bilan de la semaine :
Distance: 165 km CAP // 61 km vélo
Durée: 11h30mn CAP // 2h38mn vélo
D+/- : 2501m / 1443m CAP // 568m / 558m vélo
7 jours d'activités / 0 jour OFF
- 8 séances de CAP
- 2 séances de vélo
- 1 séance d'étirements
Les sensations étaient un poil mieux, j'ai réussi à faire toutes mes séances presque comme souhaité. J'ai fais moins de vélo, puisque le lundi je n'ai fait qu'une petite sortie vélo au lieu de deux.
Mon objectif était de faire quelques kilomètres de plus que la semaine précédentes, réussi : +10.
Lundi 5 Avril : 38km vélo
Mardi 6 Avril matin : footing réveil musculaire à jeun
Attention : Spoiler !
Super sensations pour un matin. Limite obligé de me freiner pour pas aller trop vite.
Bilan de la sortie :
Distance: 10.87 km
Temps: 00:52:35
Allure Moy: 4'50''/km soit 12.41 km/h
Dénivelé: +70m / -63m
0. 1.00km en 00:05:10 : 5'10''/km (00:05:10) - 5m D+ | 2m D-
1. 1.00km en 00:04:59 : 4'59''/km (00:10:09) - 7m D+ | 4m D-
2. 1.00km en 00:04:48 : 4'48''/km (00:14:57) - 12m D+ | 11m D-
3. 1.00km en 00:04:48 : 4'48''/km (00:19:45) - 2m D+ | 6m D-
4. 1.00km en 00:04:48 : 4'48''/km (00:24:33) - 7m D+ | 3m D-
5. 1.00km en 00:04:38 : 4'38''/km (00:29:11) - 7m D+ | 6m D-
6. 1.00km en 00:04:44 : 4'44''/km (00:33:55) - 6m D+ | 8m D-
7. 1.00km en 00:04:49 : 4'49''/km (00:38:44) - 2m D+ | 2m D-
8. 1.00km en 00:04:43 : 4'43''/km (00:43:27) - 3m D+ | 4m D-
9. 1.00km en 00:04:40 : 4'40''/km (00:48:07) - 10m D+ | 12m D-
10. 0.87km en 00:04:22 : 5'03''/km (00:52:29) - 10m D+ | 3m D-
Mardi 6 Avril midi : 6km@AS42 + 4km@AS21 + 3km@AS21 + 1km@AS10
Attention : Spoiler !
Initialement prévu : 6km@3'33'' + 4km@3'26'' + 3km@3'26'' + 1km@3'15'' R:2'. Et séance faite et presque sur les bonnes allures.
Avec le confinement et les enfants à garder alors que Sophie est à Rennes, je n'ai pas pu aller ce midi contrairement à mes habitudes. J'ai été en les laissant seul. Bon j'ai joué la facilité en leur autorisant l'ordi et la Wii. Vu que j'en avais pour ~1h30
Warmup: j'avais froid devant de mon ordi et de ce fait je ne savais pas trop comment m'habiller vu qu'il y avait la séance à faire : tee shirt+ manchettes + veste sans manche. J'ai mis 4km pour me réchauffer avec tout ce vent, cependant j'arrivais à être sur un rythme correcte. Je suis donc confiant pour ma séance. 5km petit kilos et qq gammes rapide au vu contenu.
Workout:
6km: départ en montée avec un peu de vent puis descente. Je suis dans les clous et j'arrive à tenir le rythme haut (3'30'') voir un peu rapide par moment. Perdu du temps sur le chemin avec vent de côté. Ce bloc est bien passé.
4km: 1km sur le plat puis ensuite 1km avec de la côte et vent de face. Très loin du rythme mais j'arrive à me rattraper ensuite sans trop de difficultés.
3km: ça commence à devenir plus dur. je maintiens un bon rythme et fini avec le dernier kilo plus rapide avec des relances.
1km: j'essaie de tout donner et relance plusieurs fois. mal aux fessiers ! j'arrive à le finir avec une moyenne correcte.
Super content de la séance même cela à été dur sur la fin.
6km: 20'50 (~3'28) [3:34,3:29,3:31,3:24,3:31,3:18]
4km: 13:56 (~3'29) [3:29,3:24,3:35,3:29]
3km: 10'17 (~3'28) [3:24,3:33,3:20]
1km: 3'16
Cooldown: je renfile ma veste et rentre sur une allure plutôt correcte. Je suis même à un moment en 3'35''. Euh non là c'est trop rapide. 3'45'' au max. C'est une allure que j'arrive maintenant à tenir correctement. A 200m de la maison je relâche completement.
C'est bon les enfants ne se sont pas entretuer.
Bilan de la sortie :
Distance: 23.97 km
Temps: 01:29:12
Allure Moy: 3'43''/km soit 16.14 km/h
Dénivelé: +142m / -142m
0. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:04:17) - 12m D+ | 7m D-
1. 1.00km en 00:04:24 : 4'23''/km (00:08:41) - 15m D+ | 6m D-
2. 1.00km en 00:04:13 : 4'13''/km (00:12:54) - 10m D+ | 12m D-
3. 1.00km en 00:04:10 : 4'10''/km (00:17:04) - 8m D+ | 0m D-
4. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (00:21:07) - 0m D+ | 2m D-
5. 0.32km en 00:01:42 : 5'17''/km (00:22:49) - 0m D+ | 6m D-
6. 1.00km en 00:03:33 : 3'33''/km (00:26:22) - 8m D+ | 9m D-
7. 1.00km en 00:03:29 : 3'29''/km (00:29:51) - 12m D+ | 9m D-
8. 1.00km en 00:03:31 : 3'31''/km (00:33:22) - 6m D+ | 0m D-
9. 1.00km en 00:03:24 : 3'24''/km (00:36:46) - 7m D+ | 2m D-
10. 1.00km en 00:03:31 : 3'31''/km (00:40:17) - 1m D+ | 4m D-
11. 1.00km en 00:03:18 : 3'18''/km (00:43:35) - 0m D+ | 7m D-
12. 0.49km en 00:02:00 : 4'04''/km (00:45:35) - 6m D+ | 0m D-
13. 1.00km en 00:03:28 : 3'28''/km (00:49:03) - 1m D+ | 9m D-
14. 1.00km en 00:03:24 : 3'24''/km (00:52:27) - 2m D+ | 9m D-
15. 1.00km en 00:03:34 : 3'34''/km (00:56:01) - 16m D+ | 3m D-
16. 1.00km en 00:03:28 : 3'28''/km (00:59:29) - 7m D+ | 1m D-
17. 0.51km en 00:02:00 : 3'53''/km (01:01:29) - 0m D+ | 2m D-
18. 1.00km en 00:03:24 : 3'24''/km (01:04:53) - 3m D+ | 4m D-
19. 1.00km en 00:03:32 : 3'32''/km (01:08:25) - 11m D+ | 12m D-
20. 1.00km en 00:03:19 : 3'19''/km (01:11:44) - 1m D+ | 5m D-
21. 0.47km en 00:02:00 : 4'17''/km (01:13:44) - 4m D+ | 0m D-
22. 1.00km en 00:03:15 : 3'15''/km (01:16:59) - 0m D+ | 4m D-
23. 1.00km en 00:03:46 : 3'46''/km (01:20:45) - 6m D+ | 7m D-
24. 1.00km en 00:03:47 : 3'47''/km (01:24:32) - 1m D+ | 1m D-
25. 1.00km en 00:03:40 : 3'40''/km (01:28:12) - 2m D+ | 11m D-
26. 0.17km en 00:00:47 : 4'42''/km (01:28:59) - 2m D+ | 0m D-
Mercredi 7 Avril tapis : tempo D+ 5 × (4'@16kph▪5% + 2'@15kph▪8%)
Attention : Spoiler !
Initialement prévu et fait : 5 × (4'@16kph▪5% + 2'@15kph▪8% r:1'@11kph▪8%) R:2'@11kph▪5%.
Warmup: malgré un démarrage très progressive les jambes sont lourdes. Il faudrait peut être aussi que je revois pour une inclinaison plus progressive. Arrivé à 14kph, j'ai l'impression que je ne vais pas pouvoir tenir. Mais je me dis que le premier effort devrais me débloquer et que ça devrait aller mieux par la suite.
Workout: Effectivement le premier effort permet de me débloquer et le premier effort de 4mn passe assez vite. Le suivant de 2mn parait super facile même avec une inclinaison plus importante. La récup de 2mn permet de bien faire redescendre le cardio.
J'arrive à enchaîner sans trop de souci même si au fur et à mesure les fractions de 4mn paraissent de plus en plus long. Ceux de 2mn passe bien.
Cooldown: après le 2mn à 11kph je repasse à 14.3kph AS100 et toujours avec une inclinaison de 5%. Il me reste 15mn à cette allure, mais que ça parait super long... fini les 4 dernières minutes à 0% histoire de finir sur une note plus facile.
Jeudi 8 Avril matin : sortie vélo récup à jeun
Attention : Spoiler !
Je n’avançais pas bien vite ce matin et malgré 2 paires de gants j'avais les doigts gelés. Il faut vraiment que je m'équipe de façon plus conséquente...
J'ai mis quelques minutes une fois rentré pour réchauffer mes doigts. J'ai été pris de vertige au moment de mettre la table du petit dèj', je me suis allongé dans le canapé. C'est passé presque aussi vite que cela est venu. Je pense que cela est dû au froid et la faim.
Jeudi 8 Avril fin aprèm : footing avec Louis à vélo
Attention : Spoiler !
Boucle de 10km avec Louis à vélo. Nous sommes passé sur les chemins de trail, mais bon comme il n'est pas encore très à l'aisse, je le poussais et le tenais dans la plupart des chemins. Nous n'avancions donc pas très vite.
Par contre sur bitume, il carbure même sur faux plat montant, il avance !
Comme il voulait par la suite aller sur le terrain de bicross. Il est resté s'assumer à faire des tours à vélo, pendant ce temps, je faisais des aller/retour à coté pour faire mon volume.
Bilan de la sortie :
Distance: 17.62 km
Temps: 01:22:25
Allure Moy: 4'40''/km soit 12.86 km/h
Dénivelé: +229m / -226m
0. 1.00km en 00:05:01 : 5'01''/km (00:05:01) - 18m D+ | 10m D-
1. 1.00km en 00:04:21 : 4'21''/km (00:09:22) - 3m D+ | 15m D-
2. 1.00km en 00:04:45 : 4'45''/km (00:14:07) - 37m D+ | 0m D-
3. 1.00km en 00:05:46 : 5'46''/km (00:19:53) - 23m D+ | 19m D-
4. 1.00km en 00:08:48 : 8'49''/km (00:28:41) - 41m D+ | 51m D-
5. 1.00km en 00:04:37 : 4'37''/km (00:33:18) - 20m D+ | 6m D-
6. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:37:35) - 6m D+ | 1m D-
7. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (00:41:36) - 0m D+ | 32m D-
8. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (00:45:38) - 0m D+ | 7m D-
9. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (00:49:42) - 1m D+ | 15m D-
10. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:53:59) - 10m D+ | 9m D-
11. 1.00km en 00:04:13 : 4'14''/km (00:58:12) - 9m D+ | 7m D-
12. 1.00km en 00:04:25 : 4'25''/km (01:02:37) - 10m D+ | 10m D-
13. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (01:06:46) - 10m D+ | 10m D-
14. 1.00km en 00:04:14 : 4'14''/km (01:11:00) - 11m D+ | 8m D-
15. 1.00km en 00:04:12 : 4'12''/km (01:15:12) - 9m D+ | 9m D-
16. 1.00km en 00:04:22 : 4'22''/km (01:19:34) - 6m D+ | 5m D-
17. 0.62km en 00:02:41 : 4'19''/km (01:22:15) - 12m D+ | 9m D-
Vendredi 9 Avril matin : footing à jeun
Attention : Spoiler !
Bilan de la sortie :
Distance: 12.33 km
Temps: 00:59:29
Allure Moy: 4'49''/km soit 12.46 km/h
Dénivelé: +94m / -84m
0. 1.00km en 00:05:22 : 5'22''/km (00:05:22) - 5m D+ | 2m D-
1. 1.00km en 00:05:05 : 5'05''/km (00:10:27) - 5m D+ | 4m D-
2. 1.00km en 00:04:52 : 4'52''/km (00:15:19) - 9m D+ | 2m D-
3. 1.00km en 00:04:49 : 4'49''/km (00:20:08) - 4m D+ | 10m D-
4. 1.00km en 00:04:49 : 4'49''/km (00:24:57) - 14m D+ | 5m D-
5. 1.00km en 00:05:00 : 5'00''/km (00:29:57) - 12m D+ | 7m D-
6. 1.00km en 00:04:40 : 4'40''/km (00:34:37) - 1m D+ | 16m D-
7. 1.00km en 00:04:52 : 4'52''/km (00:39:29) - 16m D+ | 1m D-
8. 1.00km en 00:04:30 : 4'30''/km (00:43:59) - 5m D+ | 14m D-
9. 1.00km en 00:04:28 : 4'28''/km (00:48:27) - 2m D+ | 11m D-
10. 1.00km en 00:04:42 : 4'42''/km (00:53:09) - 6m D+ | 4m D-
11. 1.00km en 00:04:37 : 4'37''/km (00:57:46) - 9m D+ | 7m D-
12. 0.33km en 00:01:38 : 4'54''/km (00:59:24) - 5m D+ | 0m D-
Vendredi 9 Avril soir tapis : navettes-lactates 6 × (800m@18kph-400m@16kph)
Attention : Spoiler !
Initialement prévu : 6 × (800-400m) sur tapis
Warmup: super content d'aller courir au vu de la journée merdique au taff mais qui fini bien. Les sensations sont correctes, je rallonge un peu l'échauffement car au vu de l'heure, je n'aurais plus le droit d'aller dehors faire ma récupération. Comme la récup sur tapis c'est long, tant prendre plaisir à aller dehors.
Workout:pfff, je n'ai pas fait attention le tapis à lancer la mise à jour sur software, j'ai donc du attendre bien 5mn avant de pouvoir voir ma séance.
Les sensations de la semaine étant mieux que la semaine précédente, j'espère donc que la séance se passera pas trop mal:
800m@18,0 /18,2 / 18,4 / 18,6 / 18,0 / 18,2 kph
400m@16,0kph
J'arrive à enchaîner les 3 premiers, le 4ieme je sens que c'est un peu plus dur. Mais sachant que les 2 autres seront plus lent, j'arriverais à aller au bout de la séance. Au final, elle est passé sans trop de difficulté, même s'il ne fallait pas se relâcher.
J'avais déjà fait ces séances en décembre et elles passaient mieux. J'avais beaucoup moins de mal à récupérer sur mes 400m@16,0km/h qu'aujourd'hui.
Cooldown: Après mon dernière 400m, je récupère environ 2mn40 à 12kph, puis repasse à 14,5kph (AS100) sur environ 3,5km
Samedi 10 Avril : 10 sprints de 30" en côte raide r: mixte marche/footing
Attention : Spoiler !
Initialement prévu et fait : 10 sprints de 30" en côte raide r: mixte marche/footing
Warmup: sensations normales, j'avais mis la flasque dans la poche arrière de la veste car pas pris ma ceinture. Je trouve cela beaucoup moins bien cela vient taper contre les fesses/bas du dos et provoque quelques douleurs.
Workout: réalisation des sprints dans une côte bien raide, un peu dur de ce donner à fond. Pour la récup par de durée max/min, donc marché une partie de la descente puis ensuite petit footing.
10 passe relativement vite car mine de rien pas facile de tenir au fils des efforts.
Cooldown: j'ai commencé à repartir pour faire une boucle mais je me suis dit que cela allait faire un peu trop long. J'ai donc faire demi-tour puis rentrer direct. Quasi 20 bornes soit presque ce que je voulais. Et puis il était de rentré, il commençais à pleuvoir.
Bilan de la sortie :
Distance: 19.64 km
Temps: 01:30:51
Allure Moy: 4'37''/km soit 13 km/h
Dénivelé: +353m / -355m
0. 1.00km en 00:04:26 : 4'26''/km (00:04:26) - 7m D+ | 6m D-
1. 1.00km en 00:04:20 : 4'20''/km (00:08:46) - 14m D+ | 6m D-
2. 1.00km en 00:04:06 : 4'06''/km (00:12:52) - 9m D+ | 12m D-
3. 1.00km en 00:04:06 : 4'06''/km (00:16:58) - 9m D+ | 1m D-
4. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (00:21:02) - 1m D+ | 4m D-
5. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (00:25:06) - 6m D+ | 6m D-
6. 1.00km en 00:04:10 : 4'10''/km (00:29:16) - 11m D+ | 15m D-
7. 1.00km en 00:04:11 : 4'11''/km (00:33:27) - 4m D+ | 1m D-
8. 1.00km en 00:04:19 : 4'19''/km (00:37:46) - 22m D+ | 0m D-
9. 0.97km en 00:04:33 : 4'43''/km (00:42:19) - 19m D+ | 37m D-
10. 0.11km en 00:00:30 : 4'30''/km (00:42:49) - 12m D+ | 1m D-
11. 0.16km en 00:01:24 : 8'48''/km (00:44:13) - 3m D+ | 17m D-
12. 0.10km en 00:00:30 : 4'47''/km (00:44:43) - 12m D+ | 0m D-
13. 0.15km en 00:01:16 : 8'13''/km (00:45:59) - 6m D+ | 18m D-
14. 0.11km en 00:00:30 : 4'30''/km (00:46:29) - 9m D+ | 0m D-
15. 0.16km en 00:01:20 : 8'36''/km (00:47:49) - 7m D+ | 15m D-
16. 0.11km en 00:00:30 : 4'40''/km (00:48:19) - 13m D+ | 0m D-
17. 0.15km en 00:01:21 : 9'13''/km (00:49:40) - 5m D+ | 18m D-
18. 0.11km en 00:00:30 : 4'43''/km (00:50:10) - 11m D+ | 0m D-
19. 0.15km en 00:01:26 : 9'51''/km (00:51:36) - 6m D+ | 19m D-
20. 0.10km en 00:00:30 : 4'53''/km (00:52:06) - 14m D+ | 0m D-
21. 0.15km en 00:01:11 : 7'59''/km (00:53:17) - 5m D+ | 15m D-
22. 0.11km en 00:00:30 : 4'44''/km (00:53:47) - 10m D+ | 0m D-
23. 0.13km en 00:01:19 : 9'56''/km (00:55:06) - 5m D+ | 18m D-
24. 0.09km en 00:00:30 : 5'43''/km (00:55:36) - 11m D+ | 0m D-
25. 0.14km en 00:01:03 : 7'26''/km (00:56:39) - 7m D+ | 16m D-
26. 0.10km en 00:00:30 : 4'50''/km (00:57:09) - 14m D+ | 0m D-
27. 0.14km en 00:01:05 : 7'40''/km (00:58:14) - 4m D+ | 22m D-
28. 0.10km en 00:00:30 : 5'05''/km (00:58:44) - 13m D+ | 0m D-
29. 0.14km en 00:01:27 : 10'05''/km (01:00:11) - 2m D+ | 17m D-
30. 1.00km en 00:04:38 : 4'38''/km (01:04:49) - 35m D+ | 15m D-
31. 1.00km en 00:04:30 : 4'30''/km (01:09:19) - 20m D+ | 17m D-
32. 1.00km en 00:04:11 : 4'11''/km (01:13:30) - 6m D+ | 12m D-
33. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (01:17:33) - 0m D+ | 18m D-
34. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (01:21:40) - 9m D+ | 11m D-
35. 1.00km en 00:04:08 : 4'08''/km (01:25:48) - 2m D+ | 4m D-
36. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (01:29:53) - 5m D+ | 7m D-
37. 0.16km en 00:00:44 : 4'36''/km (01:30:37) - 0m D+ | 3m D-
Dimanche 11 Avril : xSL endurance
Attention : Spoiler !
Initialement prévu : 40bornes en 4'10''-4'00''. Fait 41km en 4'00''.
Comme je ne pouvais pas prendre toute ma boisson avec moi j'avais décidé de faire 2 boucles d'environ 20km. Tout préparé la veille et je mettrai ce qu'il me faut pour la 2ieme boucle sur le rebord de la fenêtre avant de partir. Ce qui m'évitera de rentrer dans la maison et ainsi ne pas avoir de coup mou/blues en repartant.
Réveil 6h30 et je suis parti à 6h50. Pour la 1iere boucle j'ai plus au moins improvisé. J'avais juste une idée mais la distance. Je suis dit que ce n'était pas bien grave si je dépassait les 20bornes : la deuxième boucle sera encore plus courte. Et comme j'avais de quoi boire pour 25-30km ça allait.
Sur le 1ier kilo j'ai senti une tension au tendon d'Achille gauche. Au bout de 1km plus rien et ne devait pas être encore réveillé quand j'ai commencé.
Cette boucle était sur la première partie un enchaînement de petites montées & descentes ensuite plus plat. Cela ce voit niveau allure.
Au final je repasse à la maison au alentour du km22. Je change ma grande flasque et prend une barre, et laisse mes lumières. Sophie était juste dehors à ce moment là pr sortir le chien.
2ieme boucle : direction Oudon pour avoir des plus grosses côtes. Forcément, cette boucle est un poil plus lente. J'arrive jusqu'au bout à tenir mon allure > 4'00''/km dès que cela ne montre pas trop.
Au final, la boucle passe super vite. Je me suis dit qu'un aller/retour rapide et hop c'est fini.
Je referrai un découpage en 2 boucles pour les prochaines fois car ça passe bien. Évite aussi d'avoir plus de 1L de boisson sur soit. Pas eu de coup de mou. Ni baisse de régime. Pas de musique.
Juste mes fessiers qui se faisait sentier.
Petit dej': 1 part cake sport maison
Barre: tous les 10km, 1 bout de Clif au beurre de cacahuète
Boisson : tous les 5km. Boucle: 1 effort / 2 recup.
Une pause technique et pause pipi.
Après manger sieste avec programme électrostimulation : relaxation intense des fessiers
Bilan de la sortie :
Distance: 41.57 km
Temps: 02:45:35
Allure Moy: 3'59''/km soit 15.06 km/h
Dénivelé: +567m / -574m
0. 1.00km en 00:04:34 : 4'34''/km (00:04:34) - 17m D+ | 2m D-
1. 1.00km en 00:04:15 : 4'15''/km (00:08:49) - 7m D+ | 17m D-
2. 1.00km en 00:04:25 : 4'25''/km (00:13:14) - 33m D+ | 0m D-
3. 1.00km en 00:04:10 : 4'10''/km (00:17:24) - 12m D+ | 17m D-
4. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (00:21:27) - 7m D+ | 20m D-
5. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:25:44) - 24m D+ | 0m D-
6. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (00:29:49) - 20m D+ | 19m D-
7. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (00:33:50) - 12m D+ | 2m D-
8. 1.00km en 00:03:54 : 3'54''/km (00:37:44) - 11m D+ | 19m D-
9. 1.00km en 00:03:58 : 3'58''/km (00:41:42) - 4m D+ | 4m D-
10. 1.00km en 00:03:54 : 3'54''/km (00:45:36) - 6m D+ | 11m D-
11. 1.00km en 00:03:55 : 3'55''/km (00:49:31) - 0m D+ | 24m D-
12. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (00:53:32) - 15m D+ | 4m D-
13. 1.00km en 00:03:58 : 3'58''/km (00:57:30) - 14m D+ | 0m D-
14. 1.00km en 00:03:46 : 3'46''/km (01:01:16) - 3m D+ | 19m D-
15. 1.00km en 00:03:52 : 3'52''/km (01:05:08) - 15m D+ | 10m D-
16. 1.00km en 00:03:44 : 3'44''/km (01:08:52) - 1m D+ | 25m D-
17. 1.00km en 00:03:55 : 3'55''/km (01:12:47) - 15m D+ | 1m D-
18. 1.00km en 00:03:47 : 3'47''/km (01:16:34) - 1m D+ | 2m D-
19. 1.00km en 00:03:46 : 3'47''/km (01:20:20) - 14m D+ | 24m D-
20. 1.00km en 00:03:49 : 3'49''/km (01:24:09) - 7m D+ | 15m D-
21. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (01:28:12) - 12m D+ | 11m D-
22. 1.00km en 00:03:50 : 3'50''/km (01:32:02) - 6m D+ | 2m D-
23. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (01:36:05) - 30m D+ | 0m D-
24. 1.00km en 00:03:43 : 3'43''/km (01:39:48) - 9m D+ | 5m D-
25. 1.00km en 00:03:48 : 3'48''/km (01:43:36) - 0m D+ | 4m D-
26. 1.00km en 00:03:47 : 3'47''/km (01:47:23) - 7m D+ | 26m D-
27. 1.00km en 00:04:22 : 4'22''/km (01:51:45) - 37m D+ | 6m D-
28. 1.00km en 00:03:51 : 3'51''/km (01:55:36) - 5m D+ | 42m D-
29. 1.00km en 00:03:55 : 3'55''/km (01:59:31) - 6m D+ | 27m D-
30. 1.00km en 00:04:08 : 4'08''/km (02:03:39) - 33m D+ | 1m D-
31. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (02:07:39) - 27m D+ | 39m D-
32. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (02:11:38) - 36m D+ | 8m D-
33. 1.00km en 00:03:52 : 3'52''/km (02:15:30) - 16m D+ | 7m D-
34. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (02:19:39) - 25m D+ | 56m D-
35. 1.00km en 00:04:12 : 4'12''/km (02:23:51) - 40m D+ | 2m D-
36. 1.00km en 00:03:54 : 3'54''/km (02:27:45) - 9m D+ | 37m D-
37. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (02:31:46) - 22m D+ | 7m D-
38. 1.00km en 00:03:43 : 3'43''/km (02:35:29) - 2m D+ | 0m D-
39. 1.00km en 00:03:44 : 3'44''/km (02:39:13) - 6m D+ | 9m D-
40. 1.00km en 00:03:41 : 3'41''/km (02:42:54) - 3m D+ | 23m D-
41. 0.33km en 00:01:14 : 3'41''/km (02:44:08) - 0m D+ | 7m D-
42. 0.23km en 00:01:05 : 4'39''/km (02:45:13) - 0m D+ | 10m D-
Dimanche 11 Avril soir : 22mn étirements + rouleau
Bilan de la semaine :
Distance: 165 km CAP // 61 km vélo
Durée: 11h30mn CAP // 2h38mn vélo
D+/- : 2501m / 1443m CAP // 568m / 558m vélo
7 jours d'activités / 0 jour OFF
- 8 séances de CAP
- 2 séances de vélo
- 1 séance d'étirements
par kyoden
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Réponse de bianchi77 sur le sujet [kyoden][2021] 100km de Belvès S5/16 Acte II
Posted il y a 3 ans 2 semaines #517243
ça enchaine bien, bravo.
par bianchi77
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