zherg : Pas de plan précis de L'EF et un peu de dénivelé

Yaisse !! Bravo Mark pour ce nouveau RP.

Bonne récup

++
Manu

Hello!!
Quelques news par ici. Ca fait près de 2 mois que je n'avais pas posté .Un déplacement pro d'une semaine m'a fait perdre un peu le fil du forum je n'ai réussi à rattraper mon retard qu'hier soir .
Pour revenir rapidement sur ces presque 2 mois :
Après le semi, j'avais programmé de reprendre un plan du site sur 6 semaines 4 séances pour m'aligner sur le 10 km Taulé-Morlaix (réputé très roulant) pour passer sous les 40'.
Donc 2 semaines de "récup" avant le nouveau plan. 1 ère semaine 1 sortie de 40' et 2 ème 1 sortie d'une heure lors du déplacement pro. Je profite aussi finalement de m'inscrire pour les 10 km de ma commune en semi nocturne le samedi soir. Bilan 42'36'' soit mon 2ème meilleur 10 sans prépa spécifique je suis plutôt content même si le classement l'est moins 92/353 le parcours pourtant pas très roulant (+104m de D+ chez garmin) voit tout de même une cinquantaine de coureurs sous les 40 minutes .
La course

J'enchaine donc ensuite sur mon plan 10 km au cours duquels j'ai prévu de courir le 5 km de BREST Court à la fin de la deuxième semaine...

Donc début du plan 10km le 26/09. L'objectif avoué est 41' mais avec le parcours très roulant j'espère me rapprocher de 40'
La première semaine passe bien.
Pour la 2ème semaine, je commence par la séance de VMA car j'intègre un match de foot le vendredi soir.
Je réduis la séance de footing 45'-1h à 30 min le lendemain du match tout en récupération à 64% FCM car le dimanche j'ai les 5 km de Brest court à la place de ma SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2'. Je fais environ 5 km d'échauffement et c'est parti pour la course. Les cuisses tirent encore un peu à cause du match du vendredi.
Un copain et sa fille veulent faire moins de 20 min moi aussi ça tombe bien. Ils réussissent à se placer un peu plus devant moi. Ça part vite ! Je ne fais doubler de tous côtés. Je regarde l’allure (instantanée) après 200 m de course environ 3’30’’. J’essaye de ralentir et me fait encore doubler de plus belle. Je passe le 1er km en 3’50’’. Le copain et sa fille sont un peu plus devant moi (après course il me dira qu’ils sont passés en 3’37 le 1er km). Ca y est les allures se sont calmées, déjà je commence à doubler ceux qui sont partis trop vite. Au km 1.5 le parcours fait demi-tour en épingle à cheveux. Je croise le 1er de la course il a déjà quelques secondes d’avance sur le groupe de chasse. Je continue de doubler . Au demi-tour je ne suis que 5 m derrière la fille du copain. Lui est un peu plus devant. Je fini par la doubler une centaine de mètres plus loin elle parait souffrir, je n’ose pas lui dire de s’accrocher à ma foulée. Je rattrape le copain au km 2 . Je le boucle en 3’52’’. Le 3ème km nous fait revenir vers la zone d’arrivée et les nombreux spectateurs malgré le crachin local puis de nouveau repartir pour aller chercher l’autre bout de la boucle. J’ai doublé une féminine qui s’accroche à mon allure car j’entends souvent des encouragements pour elle. 4’02’’. Pour le 4ème km on va faire demi-tour au bout d’une digue par chance le vent ne souffle pas trop fort. Je croise de nouveau le 1er c’est fou l’allure qu’il a j’ai l’impression qu’il vole il a l’air bien relâché. Il ne lui reste ‘’que’’ 800 m moi encore 1.8km. J’essaye de maintenir mon allure ce que je réussi plutôt bien, je n’ai finalement pas senti de fatigue musculaire au niveau des cuisses. La relance au bout de la digue est un peu difficile mais je m’en sors plutôt pas mal. 4ème km en 4’00’’. Je voulais tenter d’accélérer sur le dernier km mais je sens que ca risque de ne pas passer j’attends les derniers 500 m pour commencer une accélération progressive. Peu de coureurs en ligne de mire. Je réussi à en reprendre 2 ou 3 plus un dernier à 20 m de la ligne en sprintant. Km5 + 0.08m 3’53’’ + 16’’ . Au final ca me donne un joli chrono de 19’54’’ sans préparation. Je me dis que pour le 10 km je pourrais tenter le sub 40’.
La course
Je reprends mes séances la semaine suivante : semaine allégé à 3 séances. L’EF et la VMA passent bien. Le vendredi nouveau match de foot et la au cours de la 1ère mi-temps, je ressens une douleur au niveau du quadri droit je sais que c’est une élongation car c’est arrivé progressivement. Je tiens jusqu’à la mi-temps. Comme on n’a pas de remplaçants, je strappe la cuisse pour le 2ème acte. Je ne suis pas trop gêné mais je sens que ma prépa à du plomb dans l’aile.
En rentrant, je glace la cuisse. Je n’irais pas faire ma sortie d’1h prévue le week-end. Je glace tout le week-end et le début de semaine suivante. Le plan prévoyait de commencer la semaine par de la VMA, je préfère rester sage et faire une EF tranquillement. La séance passe plutôt bien pas de douleur au quadri. Je suis rassuré mais je pense tout de même zapper la séance de VMA sur le reste de la semaine. A la fin de la séance je ressens une petite gène au niveau d’une côte.
La nuit suivante je ne dors quasiment pas tellement j’ai mal aux côtes je ne réussis pas à trouver une position confortable et dès que je me retourne ce sont des douleurs terribles !! Avec du paracétamol, je réussi à dormir 2-3 h. Rebelote la nuit suivante, je consulte le médecin, bilan je m’en sors avec une radio à faire, prise de rdv pour le lundi. Et là le soir sortie de boutons sur le côté gauche du torse là où j’avais mal. Je retourne le lendemain voir le médecin là la diagnostic a été rapide à faire : zona intercostal (c’est une résurgence de la varicelle à l’âge adulte). Donc arrêt du sport pendant 3 semaines car pas mal de douleurs et surtout ça fatigue beaucoup.
J’ai repris hier midi par une petite EF de 30 min. pas de problème au niveau des jambes mais je sentais que l’aisance respiratoire était relative avec un cardio pourtant à 72% voire 70% si j’élimine le bug cardio en étant pourtant à 6’12’’ sur la séance.
EF 30’
Je vais reprendre tranquillement à 2 ou 3 séances toujours en EF.
Cette pose m’a permis de faire ma seconde coupure annuelle que j’avais prévue fin novembre .

Bonne reprise Mark !!

Et une bien belle course à Brest

Le zona c'est une belle saloperie !

Bon retour parmi nous
Tu gardes comme objectif SUB40' malgré cet arrêt ?

Damien42 écrit: ...
Tu gardes comme objectif SUB40' malgré cet arrêt ?

Oui mais pas sur cette course qui a eu lieu dimanche ou du moins pas cette année. Maintenant je ne sais pas quand je courrai mon prochain 10.