Programme de maintient en forme

Bonjour,

Désolé si le sujet existe déjà mais je n'ai pas trouvé.

Je fais pas mal de CAP mais en ce moment je n'ai aucune compétition en vue. Du coup j'essaie de me fabriquer un programme d'entrainement light de 2 séances par semaine voire 3 si j'ai le temps et la motivation.
Les objectifs sont très variés :
* Rester préparé à entamer un vrai programme d'entrainement 10km, semi-marathon ou marathon
* Essayer de maintenir à peu près mes AS10, AS21 et AS42
* Brûler de la graisse
* Garder un certain niveau de forme physique général


Objectifs variés = entrainements variés, je suis donc arrivé à ceci :

Semaine A :
Jour1 : footing d'endurance 50min + 20min de renforcement musculaire en milieu de séance (matériellement impossible de le faire en fin de séance)
Jour2 : 8km AS10 (j'arrive pas à tenir mon AS10 après plusieurs semaines de repos, donc je suis un peu plus lent que l'AS10 visée pour l'instant)
Jour3 (option) : 13km AS42

Semaine B :
Jour1 : 13km AS21
Jour2 : VMA100 2*6*300m avec 45' de repos
Jour3 (option) : 13km AS42


Je rajoute une sortie longue AS42 le week-end si j'ai le temps mais ça n'est encore jamais arrivé depuis ma dernière compétient. Hors préparation spécifique, je dois avouer que je trouve toujours autre chose à faire le week end.

Avez-vous des idées d'amélioration sur ce programme ?
Sachant que je tiens vraiment à garder 2 séances avec une 3ème optionnelle (que je réalise assez souvent finalement).

Merci

Salut,

Combien de temps comptes-tu tenir ce programme ? Si tu alternes seulement sur 2 semaines, tu risques de vite te lasser.

Sinon, les séances de ton programme sont beaucoup trop lourdes, et ça manque cruellement d'EF. Avec ça, tu vas juste arriver en début de ton prochain plan sur les rotules. Les sorties de 8k en AS10 ou 13k en AS21, oublie tout de suite, même au pic de charge des plans d'entraînement pour 10 ou semi, on ne fait des séances comme ça (d'ailleurs c'est normal de ne pas réussir à tenir 8k d'AS10 hors course).

Tu dois juste te concentrer sur l'entretien de ta VMA (1 séance toutes les 2 semaines suffit), et bosser les autres allures. Mais surtout, fais du jus pour arriver hyper frais en début de prochain plan.

Il y a un plan entretien sur le site qui est très bien fait.
www.conseils-courseapied.com/plan-entrai...m-semi-marathon.html

Si tu dois zapper la 3è séance, enlève la VMA.

OK, merci pour les conseils.

Si je suis fatigué je zappe la 3ème séance. A la base c'est bien un programme de 2 séances par semaine que je complète avec un peu de natation "à la cool". Du coup ça me parait pas bien lourd.
J'ai oublié de préciser un autre objectif c'est de prendre du plaisir, comme c'est en dehors de toute compét. En là où je prends du plaisir, c'est sur des allures élevées. C'est pour ça que j'ai mis 3 séances intensives sur 4.

Par contre je comprends pas, tu me dis de travailler ma VMA et ensuite tu dis qu'il faut que je fasse sauter ma séance VMA, pourquoi ça ? Les séances de VMA ne sont pas efficaces dans un programme en 2séance/sem ?

Je vais adapter mon programme avec tes conseils quand tu auras répondu à ma question

En nombre de séances, c'est léger en effet mais les séances sont hyper lourdes et pas équilibrées. De toute façon à 2 séances/semaine, tu auras du mal à maintenir ton niveau si tu étais à 3 avant.

J'ai oublié de préciser un autre objectif c'est de prendre du plaisir, comme c'est en dehors de toute compét. En là où je prends du plaisir, c'est sur des allures élevées. C'est pour ça que j'ai mis 3 séances intensives sur 4.

Dans ce cas tu fais comme tu veux, avec le risque que ça comporte de faire trop de séances intensives (blessures, fatigue excessive...), et de perdre en même temps une part de ta capacité aérobie.

Pour maintenir la VMA, 1 séance toutes les 2 semaines suffit. Comme tu disais que tu faisais les 3 séances assez souvent, si tu en fais sauter une de temps en temps, ça peut être la séance de VMA sans problème.

Encore une fois, si tu ne veux vraiment pas te prendre la tête et te maintenir en forme, le plan entretien du site est vraiment bien fait.

En fait j'ai plus l'habitude de courir 1 à 2 fois par semaine et de manière assez irrégulière et souvent déjà intensive, c'est pour ça que je veux un programme de 2/3 séance, c'est histoire de cadrer tout ça un minimum.
Du coup j'assume le risque des séances intensives, j'ai l'habitude et je sais lever le pied quand j'en ai besoin
Actuellement je suis à plus de 6'00/km en EF donc j'ai pas un niveau super élevé.

Mais du coup merci du conseil, je vais partir sur 1 séance de VMA toutes les deux semaines, un peu plus d'EF, et je vais réduire les distances parcourue sur mes AS