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Plan entretien 10 km semi marathon

Plan d’entretien pour coureurs n’ayant pas d’objectif précis à préparer (pas de plan en cours). L’objectif du plan est d’entretenir la VMA tout en faisant des rappels de l'allure spécifique de course (celle du 10km ou du semi marathon)

Plan entretien 10 km semi marathon

Contenu du plan d'entretien

Le plan comprend 3 semaines de travail + 1 semaine de relâchement. Attention à faire les footings à une allure cool. En aucun cas, ils ne doivent engendrer de la fatigue. A chacun de choisir le programme correspondant au nombre d'entrainements effectués par semaine

Semaine 1 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing 45'   x x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2X8' (30''-30'') R=3' + 15' de Récup x x x x
Mercredi Footing de 45'-1h       x
Jeudi AS Footing 20'+ 4 à 5x1000m R=2' + 10' de Récip     x x
Vendredi          
Samedi Footing 45' x x x x
Dimanche Sortie longue de 1h10 avec 2x8' à 85%FCM x x x x
Semaine 2 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing 45'       x
Mardi Fartlek Footing 20' + 1/1'/2'/2'/3'/3'/2'/2'/1'/1' avec R=1' à 1'30' x x x x
Mercredi Footing de 45'-1h   x x x
Jeudi VMA Footing 25'+ 2x4X500m r=1'15'' et R=3' + 10' Récup   x x x
Vendredi          
Samedi Footing 45' x   x x
Dimanche Sortie longue de 1h10 avec 2x8' à 85%FCM x x x x
Semaine 3 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing 45'       x
Mardi VMA Footing de 25'+ 12x300m R=1'+ 15' de Récup   x x x
Mercredi Footing de 45'-1h   x x x
Jeudi AS Footing 20'+ 2x2000m R=2' + 15' de Récip x x x x
Vendredi          
Samedi Footing 45' x   x x
Dimanche Sortie longue de 1h15 avec 2x10' à 85%FCM x x x x
Semaine 4 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi          
Mardi Footing 45' x x x x
Mercredi          
Jeudi VMA Footing de 25'+ 2X8' (30''-30'') R=3' + 15' de Récip x x x x
Vendredi          
Samedi Footing 45' x x x x
Dimanche Footing de 45'-1h     x x

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Gilles Dorval

Article écrit par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
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