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Quel plan choisir? 8 - 10 ou 12 semaines

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zherg a créé le sujet : Quel plan choisir? 8 - 10 ou 12 semaines

Bonjour à tous,
J'espère ne pas créer de doublon avec ce post.

Je m'interroge sur la durée du plan à choisir.
Je souhaite participer à un SM prévu le 2 novembre.

Quels sont les différences entre les différents plans 8 - 10 ou 12 semaines?

Lequel prendre? Est-ce en fonction du niveau? Bien sur ça dépent aussi du temps qu'il reste avant l'objectif mais là j'ai le choix (enfin jusqu'à la semaine prochaine pour le plan 12 semaines :) )

J'espère m'être bien fait comprendre...

En tout cas merci pour vos futures réponses.

En aparté, je félicite Gilles pour la création de ce site qui m'a permis de au gré de mes diverses recherches comprendre mieux les fondamentaux et notamment l'importance de l'EF.

Mark
#322099

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seskap a répondu au sujet : Re: Quel plan choisir? 8 - 10 ou 12 semaines

Personellement je le vois de cette façon :

j'ai pas beaucoup d'expérience de la course à pied ni de mes limite du coup j'aurai tendance à prendre le plan le plus long.
ça m'a peremis de consolider les maigres repères que j'ai acquis tout au long du plan et d'arriver à la course avec un peu plus de confiance et le moins perdu possible. Après il y a un phénomène de lassitude avec les semaines qui s'enchainent.

Pour mon semi j'avais donc pris un plan de 12 semaines / 3 séances par semaine.
J'imagine que quelqu'un qui courre toutes les semaines depuis plus de 5 ans prendra un plan plus court.
#322101

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Air1 a répondu au sujet : Re: Quel plan choisir? 8 - 10 ou 12 semaines

Les plans ont globalement les 8 dernieres semaines identiques (preparation specifique, ici pour un semi). Certains sont plus longs car ils englobent la préparation generale, que tu peux avoir faite de facon independante (cycle de vma puis d'endurance par exemple). Donc si tu as un planning de course a pied asez bien géré en courant regulierement, tu peux ataquer le plan 8 semaines (voir juste les 5 dernieres). Si tu cours de facon plus anarchique, il vaut mieux prendre un plan plus long qui te remettra dans les rails.
#322121

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coincoin a répondu au sujet : Re: Quel plan choisir? 8 - 10 ou 12 semaines

Si Air1 a raison car il a toujours raison ( ;) ) je dirais que tu as tout intérêt à prendre le 12 séances qui renforcera la préparation de départ et surtout te donnera des objectifs précis et réguliers qui te pousseront à sortir toutes les semaines. Certes au niveau de la 6/7 semaines, tu auras un coup de moins bien car le plan sera commencé depuis un mois et demi et il en restera autant, mais ça ne pourra qu'être bénéfique.

Après je suis étonné de voir une VMA à 15.8 avec un temps de 10km à 50'27. Si tu prends une VMA trop forte, tu risques de te griller sur les sorties VMA. Si je suis le logiciel de calcul du site tu es plutot à 13,99, 14km/h quoi, et la différence n'est pas neutre
#322138

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bogoss44 a répondu au sujet : Re: Quel plan choisir? 8 - 10 ou 12 semaines

coincoin écrit:

Si Air1 a raison car il a toujours raison ( ;) ) je dirais que tu as tout intérêt à prendre le 12 séances qui renforcera la préparation de départ et surtout te donnera des objectifs précis et réguliers qui te pousseront à sortir toutes les semaines. Certes au niveau de la 6/7 semaines, tu auras un coup de moins bien car le plan sera commencé depuis un mois et demi et il en restera autant, mais ça ne pourra qu'être bénéfique.

Après je suis étonné de voir une VMA à 15.8 avec un temps de 10km à 50'27. Si tu prends une VMA trop forte, tu risques de te griller sur les sorties VMA. Si je suis le logiciel de calcul du site tu es plutot à 13,99, 14km/h quoi, et la différence n'est pas neutre

Salut,
Effectivement la perf sur 10kms ne correspond pzs du tout à ta vma.
21' sur 5kms soit 4'/km,
Et 50' sur 10kms, soit 5'/km
L'erosion n'est pas normale du tout.
Soit la vma est surestimée, soit tu.n'as pas du tout d'endurance.
A creuser..,,
#322144

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zherg a répondu au sujet : Re: Quel plan choisir? 8 - 10 ou 12 semaines

Merci pour ces réponses.

Voici quelques infos pour mon passé de CAP :

J'ai commencé à courir régulièrement (2 fois semaine) mais anarchiquement ;) il y a 4-5 ans (en parallèle je fais du handball 1 à 2 entrainements + match le we).

L'année dernière je décide de me lancer sur un 10 km (objectif descendre sous les 55 min). N'ayant aucune référence ni d'entrainement spécifique je pars (trop !!) prudemment (27'08" au 5ème) pour ne pas coincer. J'ai fini les 5 derniers en 23'19'' mais en ayant le sentiment de ne pas avoir donné le max (à cause de la 1ère partie de course).
Jusque là je courais sans cardio juste avec mon portable avec une appli (pour le chrono et distances).
En janvier je me suis offert un cardio-gps afin de controler FC, distance et allure.
Fier de mon achat, j'enchaine les séances environ 45-50 min 2 fois par semaines en me basant sur la vitesse, je suis heureux à 12km/h. Je fini parfois un peu cramé mais ça va!
En mai je fais un 5 km : 21'55'' je suis super content. Je me dis l'entraînement ca paye :silly:
Depuis j'ai découvert le site et la EF, FCM, VMA... toutes les bases à reprendre en effet, mes 2 séances hebdo je les faisais à 160-165 !!!
J'ai donc fais un 1/2 cooper qui m'a mené à une VMA de 15.8 km/h. Validé depuis hier par une séance de 30' - 30'.
Voilà d'ou vient ma VMA pour un "record" à 50'27" sur 10 km.

Sinon vous pensez quoi d'un objectif 1h50 sur le semi j'ai peur qu'en étant trop ambitieux (1h40) je n'y arrive pas.
J'ai aussi repéré le plan 12 semaines pour finir le semi (plan à la FC) et courir ensuite le semi à FC controlée c à d :

Du km0 au km5: se caler à 80%FCM
Du km5 au km10: venir progressivement se caler à 90%FCM
Du km10 au km15: rester bien calé à 90-92%FCM en cherchant à ne pas dépasser cette limite
A partir du km16<: ne plus se préoccuper de la fréquence cardiaque. Courir uniquement en fonction de ses sensations et de son état de forme. Arrivé à ce stade de la course, plus de risque de surrégime

Mark
#322146

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coincoin a répondu au sujet : Re: Quel plan choisir? 8 - 10 ou 12 semaines

je comprends mieux :)

Pour ta VMA, moi je serais un peu plus prudent, le seul vrai test sera le semi, où tu pourras dire que tu as lâché tes tripes.

Il y a un énorme gap entre 1h40 et 1h50, pour mon premier semi (et le seul d'ailleurs :) ) j'ai suivi la théorie de la progressivité du site. Au lieu de jouer à la FC, dont je ne maîtrisais pas ma FCM, j'ai prit une allure sereine au départ (ce qui a fait que je me suis fait doublé au point d'arriver presque au niveau du vélo balai) pour accélérer tranquillement à la sensation.
Je montais de 15'/km tous les 5km, ce qui m'a permis de doubler de nouveau beaucoup de mecs qui s'était grillé ce qui est motivant et surtout de faire monter le cardio tranquillement.

Rassures toi, 21km c'est long, tu as le temps de réajuster tes allures et surtout de finir cramer :D
#322147

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zherg a répondu au sujet : Re: Quel plan choisir? 8 - 10 ou 12 semaines

Pour la FCM j'ai pour l'instant celle que j'ai obtenue au 1/2 cooper soit 186.
#322149

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Air1 a répondu au sujet : Re: Quel plan choisir? 8 - 10 ou 12 semaines

Je suis adepte de courir un premier semi à la FC. Ca limite les risques, et on a parfois de belles surprises. Bien sur on n'optimise pas, mais au moins ca donne envie d'en faire un second!
#322153

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zherg a répondu au sujet : Re: Quel plan choisir? 8 - 10 ou 12 semaines

@ coincoin, c'est sur que la marche est énorme entre 1h50 et 1h40 !!! En fait je ne me rends pas vraiment compte des énormités que je peux dire encore au niveau cap. c'est vrai que ca fait gagner 30" au km :woohoo: . Pour l'instant mon objectif pour ce premier semi est bien 1h50 (même si en mon for intérieur j'espère 1h45) ceci n'est évidemment que théorie tout se fera lors de la course...

@ Air1 oui c'est ce que je me disais pour un 1er semi l'idéal est la FC. Ca peux donner une bonne base pour le(s) suivant(s).

Sinon suite à vos conseils, je vais partir sur le plan 12 semaines car ma base n'est pas encore bien posée. Je commence donc cette semaine.

Je vais suivre le plan finir un semi 12 semaines qui se base sur les % de FC.

Une question me vient en écrivant ces lignes : Est-ce que vous utilisez le % karvonen ? Je demande ça parce que pour l'EF en FC c'est 70 à75 % soit 130-139 et en FCK c'est 60 à 70 % soit 131-144.

Je ne sais pas si cette différence de 5 pulsations fait passer de EF à résistance douce ??

Il me semble tout de même avoir lu qqpart sur le site que pour l'EF, on n'allait jamais assez doucement!!
Donc pour l'EF j'essaye de réduire ma vitesse pour ne pas monter. Par exemple ce we j'ai fait une 1ère SL de 1h15 à 133 de moyenne c'est sur que ce n'est pas évident mais on y arrive tout de même.

Est-ce que si je descends sous cette FC (120-125 par ex) je suis toujours en EF?
#322515

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