programmation initiation a la vma

leti écrit:

coucou,

toute la semaine cette histoire de vma m'a travaillée (ca ne m'a pas empêcher de dormir quand même), j'ai a nouveau relu le post d'aquila et du coup je me demande si finalement c'est une bonne idée cette initiation.
merci pour les réponses éventuelles

je me considère encore débutante (début de la cap mai dernier), je ne voudrais donc pas bloquer la progression de mon cœur en commençant trop tot la vma (l'idée étant de d'abord le faire grossir et de le muscler après) mais quel est le juste milieu entre les plan finir un 10 km (sans vma) et ceux avec un chrono comme objectif (incluant la vma).

Le juste milieu c'est
1) de commencer à travailler sa vitesse (et pas sa vitesse max aérobie) en faisant l'équivalent de séances VMA MAIS (et le MAIS est important) au lieu de prendre les récupérations en temps préconisées pour la séance de VMA tu prends comme recup la distance de ta fraction (genre 200/200 ...).
2) de travailler sur du fractionné moyen (6x400 puis 8x400... puis tu augmenteras les distances au fur et à mesure du temps) à environ 90-95% de ta VMA (pas besoin de la déterminer précisément, un temps en course te permet de l'extrapoler) et des récups de l'ordre de 1'15-1'20 (à toi d'ajuster allure et récups en fonction de ton ressenti pour finir la séance).

Les séances type 1 vont améliorer ta foulée et donc ta vitesse pure et les séances type 2 vont commencer à améliorer ton VO2max (la quantité d'oxygène que tu peux utiliser en plein effort aérobie). La somme des 2 conduit à améliorer sa VMA, sans les inconvénients des séances VMA

recoucou,

donc si j'ai bien compris les séances de type 1, je prend par exemple le plan initiation a la vma sauf qu'au lieu de faire du 30/30 ça sera du 200m/200m.
Pour les séances de type 2, j'extrapole ma vma avec un temps au 10 km et je fais des fractions en alternant 400 m par exemple avec une recup non pas en distance mais en temps.
Par contre est ce qu'il faut faire un plan avec un type de séance et un autre ensuite avec les séances de type 2 par exemple ou est ce qu'on peut tout mettre dans un même plan (par exemple alterner 200/200 en semaine 1 et fractionné moyen en semaine 2)

merci encore

leti écrit:

rdonc si j'ai bien compris les séances de type 1, je prend par exemple le plan initiation a la vma sauf qu'au lieu de faire du 30/30 ça sera du 200m/200m.

Si la séance est du 30/30 tu calcules la distance correspondant à 30s de course à 100% VMA et tu fais ta fraction et tu récupères en footing cool sur la meme distance
Si la séances est 2x8x200 tu fais 2x8x200 mais au lieu de par exemple 45s de recup tu fais 200m (ça te fais des séances un peu plus longues donc tu peux faire 2x6x200 si tu trouves ça dur, mais il n'y a pas de raison normalement)

Pour les séances de type 2, j'extrapole ma vma avec un temps au 10 km et je fais des fractions en alternant 400 m par exemple avec une recup non pas en distance mais en temps.

oui, ou l'autre manière de procéder c'est de récupérer sur la moitié de la distance, dans le cas de 400m à 95% VMA ça fait donc 200m. Et quand tu auras un peu plus l'habitude tu pourras passer à des 600 (recup 300), 800 (recup 400)..

Par contre est ce qu'il faut faire un plan avec un type de séance et un autre ensuite avec les séances de type 2 par exemple ou est ce qu'on peut tout mettre dans un même plan (par exemple alterner 200/200 en semaine 1 et fractionné moyen en semaine 2)

Tu peux faire comme ça. Tu peux aussi ensuite mixer les deux types de séance genre 4x400 (95% VMA, récup 200) + 8x200 (100%VMA recup 200)...
Ca va te faire travailler des muscles et des articulations que tu ne connais pas encore donc mollo au départ!

merci pour ta réponse air1, ça fait beaucoup de chiffres pour moi mais j'ai compris le principe (c'est déjà pas mal). je vais pouvoir commencer a programmer mon plan pour après le 16.03. par contre, je pense que pour le moment je vais éviter de faire un mix des 2 types d'exercice dans la même séance.

Tu connais surement ... si tu crée un nouveau plan et que tu y renseigne ton record sur 10km (comme te l'a conseillé Air1), tu auras tous les chiffres (distance ou temps) correspondants à ta VMA

oui je connais cooc37, j'ai vu aussi que via les logiciels de calculs j'avais certaines de ces infos.