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programmation initiation a la vma

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leti a créé le sujet : programmation initiation a la vma

coucou,

j'ai une petite question concernant l'initiation a la vma et la façon de la planifier (j’espère que c'est le bon endroit pour poster ma question).

je pensais faire une initiation a la vma entre un 10 km (prévu le 16.03) et une course de 7km (25.05) ce qui fait 10 semaines entre les 2. si j’enlève 1 semaine après le 10km pour récupérer et une autre avant le 25.05 il m'en reste 8, je pense me servir du plan initiation a la vma en 4 semaines avec 3 séances par semaine.

- comment puis je planifier cette initiation ? par exemple :
s1 récupération
s2et 3 : EF
s4.5.6.7 : initiation a la vma
EF pour finir.

- pour faire une initiation a la vma, il faut calculer sa vma (je pensais au 1/2 cooper) mais a quel moment je peux le faire? lors d'une des séances de seuil prévue pendant mon plan finir un 10 km?

voila. merci pour les reponses
#292624

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Air1 a répondu au sujet : Re: programmation initiation a la vma

Avant de faire ton plan d'initiation, lis cet excellent post d'aquila: www.conseils-courseapied.com/forum/19-de...ures-de-travail.html :)
#292626

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leti a répondu au sujet : Re: programmation initiation a la vma

air1 : je connais bien ce post d'aquila (je l'ai quand même relu), mais j'ai du mal a comprendre ou tu veux en venir ou alors je me suis mal exprimé (ce qui m'arrive assez souvent).
je pensais calculer ma vma avant de faire le plan initiation et je me suis dit qu'une séance de seuil pouvait être une bonne indication dans le sens ou j'avais peur qu'en faisant un échauffement EF de 20 minutes et enchainer sur un 1/2 cooper je pouvais me blesser (d'ailleurs je vais farfouiller sur le site il me semble avoir vu un article sur le calcul de la vma).
erreur de ma part le 7km est la semaine avant ce qui fait 9 semaines entre les 2 courses.

voila
#292762

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Air1 a répondu au sujet : Re: programmation initiation a la vma

C'etait juste pour info, avant se mettre a la vma il faut savoir pourquoi on choisit d'en faire et les limites de ce type de seance.
Pourquoi ne pas utiliser ton temps sur 10 pour extrapoler ta vma, et attaquer sur cette base les seances de fractionné en cherchant l'allure a laquelle tu peux les finir en faisant chaque fraction a la meme allure (de toute facon vu la precision du 1/2 cooper pour debutant tu seras obligee de passer par la quand meme!) ?
#292766

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leti a répondu au sujet : Re: programmation initiation a la vma

@air1 : merci pour ta réponse.
l'idée est de faire de la vma car les plans pour les 10 kms du site incluent tous de la vma (sauf les plans finir un 10km), egalement par curiosité de savoir ce que c’était de courir en fonction de la vma. je garde l'idée de me servir de mon temps sur 10km pour l’initiation a la vma.

a plus tard
#292768

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leti a répondu au sujet : Re: programmation initiation a la vma

coucou,

toute la semaine cette histoire de vma m'a travaillée (ca ne m'a pas empêcher de dormir quand même), j'ai a nouveau relu le post d'aquila et du coup je me demande si finalement c'est une bonne idée cette initiation. je me considère encore débutante (début de la cap mai dernier), je ne voudrais donc pas bloquer la progression de mon cœur en commençant trop tot la vma (l'idée étant de d'abord le faire grossir et de le muscler après) mais quel est le juste milieu entre les plan finir un 10 km (sans vma) et ceux avec un chrono comme objectif (incluant la vma).

merci pour les réponses éventuelles
#293410

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Air1 a répondu au sujet : Re: programmation initiation a la vma

leti écrit:

coucou,

toute la semaine cette histoire de vma m'a travaillée (ca ne m'a pas empêcher de dormir quand même), j'ai a nouveau relu le post d'aquila et du coup je me demande si finalement c'est une bonne idée cette initiation.
merci pour les réponses éventuelles

:)

je me considère encore débutante (début de la cap mai dernier), je ne voudrais donc pas bloquer la progression de mon cœur en commençant trop tot la vma (l'idée étant de d'abord le faire grossir et de le muscler après) mais quel est le juste milieu entre les plan finir un 10 km (sans vma) et ceux avec un chrono comme objectif (incluant la vma).

Le juste milieu c'est
1) de commencer à travailler sa vitesse (et pas sa vitesse max aérobie) en faisant l'équivalent de séances VMA MAIS (et le MAIS est important) au lieu de prendre les récupérations en temps préconisées pour la séance de VMA tu prends comme recup la distance de ta fraction (genre 200/200 ...).
2) de travailler sur du fractionné moyen (6x400 puis 8x400... puis tu augmenteras les distances au fur et à mesure du temps) à environ 90-95% de ta VMA (pas besoin de la déterminer précisément, un temps en course te permet de l'extrapoler) et des récups de l'ordre de 1'15-1'20 (à toi d'ajuster allure et récups en fonction de ton ressenti pour finir la séance).

Les séances type 1 vont améliorer ta foulée et donc ta vitesse pure et les séances type 2 vont commencer à améliorer ton VO2max (la quantité d'oxygène que tu peux utiliser en plein effort aérobie). La somme des 2 conduit à améliorer sa VMA, sans les inconvénients des séances VMA :)
#293411

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leti a répondu au sujet : Re: programmation initiation a la vma

recoucou,

donc si j'ai bien compris les séances de type 1, je prend par exemple le plan initiation a la vma sauf qu'au lieu de faire du 30/30 ça sera du 200m/200m.
Pour les séances de type 2, j'extrapole ma vma avec un temps au 10 km et je fais des fractions en alternant 400 m par exemple avec une recup non pas en distance mais en temps.
Par contre est ce qu'il faut faire un plan avec un type de séance et un autre ensuite avec les séances de type 2 par exemple ou est ce qu'on peut tout mettre dans un même plan (par exemple alterner 200/200 en semaine 1 et fractionné moyen en semaine 2)

merci encore
#293425

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Air1 a répondu au sujet : Re: programmation initiation a la vma

leti écrit:

rdonc si j'ai bien compris les séances de type 1, je prend par exemple le plan initiation a la vma sauf qu'au lieu de faire du 30/30 ça sera du 200m/200m.

Si la séance est du 30/30 tu calcules la distance correspondant à 30s de course à 100% VMA et tu fais ta fraction et tu récupères en footing cool sur la meme distance
Si la séances est 2x8x200 tu fais 2x8x200 mais au lieu de par exemple 45s de recup tu fais 200m (ça te fais des séances un peu plus longues donc tu peux faire 2x6x200 si tu trouves ça dur, mais il n'y a pas de raison normalement)

Pour les séances de type 2, j'extrapole ma vma avec un temps au 10 km et je fais des fractions en alternant 400 m par exemple avec une recup non pas en distance mais en temps.

oui, ou l'autre manière de procéder c'est de récupérer sur la moitié de la distance, dans le cas de 400m à 95% VMA ça fait donc 200m. Et quand tu auras un peu plus l'habitude tu pourras passer à des 600 (recup 300), 800 (recup 400)..

Par contre est ce qu'il faut faire un plan avec un type de séance et un autre ensuite avec les séances de type 2 par exemple ou est ce qu'on peut tout mettre dans un même plan (par exemple alterner 200/200 en semaine 1 et fractionné moyen en semaine 2)

Tu peux faire comme ça. Tu peux aussi ensuite mixer les deux types de séance genre 4x400 (95% VMA, récup 200) + 8x200 (100%VMA recup 200)...
Ca va te faire travailler des muscles et des articulations que tu ne connais pas encore :laugh: donc mollo au départ!
#293428

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leti a répondu au sujet : Re: programmation initiation a la vma

merci pour ta réponse air1, ça fait beaucoup de chiffres pour moi mais j'ai compris le principe (c'est déjà pas mal). je vais pouvoir commencer a programmer mon plan pour après le 16.03. par contre, je pense que pour le moment je vais éviter de faire un mix des 2 types d'exercice dans la même séance.
#293430

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