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Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 8 semaines

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fantinelg a répondu au sujet : Re: Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 8 semaines

Bonjour, je cours depuis quelques années de façon plus ou moins régulière. j'aimerais me régulariser, c'est pour ça que je souhaite suivre le plan d'entrainement pour finir le 10km.

je cours souvent de 35min à 1h et j'ai déjà fait des entrainements de plus de 10km.

Cependant, lundi j'ai commencé avec un footing d'1h à une vitesse de 9,3km/h (très peu dénivelé) ce qui est plutôt faible je le reconnais même si c'est un rythme qui me convient plus ou moins (je sais que j'ai déjà eu l'habitude de tenir à plus de 10km/h) et pour la première fois j'ai surveillé ma fréquence cardiaque. En moyenne, j'étais sur la totalité de mon parcours à 180bpm ce qui, étant donné mon âge (23ans) représente presque 90% de ma fcm. Autant dire que je suis incapable de parler et un petit défaut de respiration me donne des points automatiquement. Je peux difficilement courir moins vite, sinon ce serait marcher ou presque, mais du coup je ne peux pas non plus suivre les entrainements plus précis avec des parties à 80-85% de la fcm.

comment améliorer ma fcm? que faire dans ce cas?
Merci
#244402

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rycker a répondu au sujet : Re: Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 8 semaines

Pas le choix , même si tu peux trouver ça frustrant , il faut courir en totale aisance respiratoire (-75%) lors des sorties EF si tu veux progresser correctement en course à pied , il te faudra donc diminuer ton allure voire même marcher mais sache qu'on est tous passer par là :)

Bon entrainement ;)
#244426

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xav74 a répondu au sujet : Re: Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 8 semaines

Bonjour à tous! Je suis novice concernant les termes employés et j'ai besoin de votre aide.quand je lis 3*6' a 80-85% FCM avec R=2' est ce que je dois comprendre que je cours 1 fois 6 minutes à 80-85% et je marche 2 min et je fais ça 3 fois et c'est tout je cours pas plus que ces 3 fois la???
Merci d'éclaircir mon esprit!!!
#287802

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Cousto91 a répondu au sujet : Re: Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 8 semaines

Bonjour,

Pour n'importe quelle séance, tu dois d'abord t'échauffer entre 20' et 30' selon tes sensations et la température :P EF de préférence (entre 70 et 75% de FCM)

Ensuite tu fais tes séries, et après il te faut entre 5 et 10' de retour au calme ;)

Mais si tu prends le temps de bien lire les aides du site, tout ça est expliqué ;)

Cordialement; cousto
#287803

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xav74 a répondu au sujet : Re: Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 8 semaines

Merci pour les renseignements et je scrute le site depuis plusieurs jours mais je dois pas savoir pêcher les infos au bon endroit!!!
#287806

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Jocelyn a répondu au sujet : Re: Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 8 semaines

Bonjour,

Je suis votre plan "finir 10km 3 séances - 8 semaines" et l'échéance de ma première course arrive et une question se pose à moi : à quel rythme courir le jour de la course ?

Je viens de finir ma séance à 2*10' à 85-90% et me suis senti bien à l'aise, mais je ne sais pas si je tiendrai ce rythme pendant près d'une heure.

Merci d'avance pour vos conseils, et merci infiniment pour tous ces conseils déjà présent sur votre site.

Sportivement,
Jocelyn.
#307082

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seskap a répondu au sujet : Re: Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 8 semaines

bonjour jocelyn. Si tu sais pas à quelle vitesse courir tu peux peut-être suivre le plan de course indiqué sur le site et basé sur la FC:

Avant le départ: effectuer un footing de 10 à allure lente suivi de 5 minutes à 80-85%FCM
5 minutes avant le départ: aller se placer dans la zone de départ
Du km0 au km3: venir se caler progressivement à 85%FC%
Du km3 au km5: chercher à ne pas dépasser les 90%FCM
Du km5 au km8: venir progressivement se caler à 95%FCM et ne pas chercher à dépasser cette limite avant le km8
Sur les 2 derniers kms: ne plus se préoccuper de la fréquence cardiaque. Courir uniquement en fonction de ses sensations et de son état de forme. Arrivé à ce stade de la course, plus de risque de surrégime.

www.conseils-courseapied.com/faq-competi...llure-sur-10-km.html
#307083

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Jocelyn a répondu au sujet : Re: Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 8 semaines

merci beaucoup, je n'avais pas vu cette rubrique sur la FAQ.
#307088

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Mathers a répondu au sujet : Re: Plan entrainement pour finir 10km - 3 séances - 8 semaines

Bon courage pour ta première course, je viens justement de boucler la mienne il y a peu et c'est du bonheur :)

Tiens nous au courant et suis le conseil de seskap qui me semble être le plus sage
#307158

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