HELP ME : plan d'entrainement ou sensation ?

Bonsoir,
en fait, ce plan, je l'ai pêché toute seule. J'achète tellement de bouquins que je m'y perds.
Je l'ai pioché sur RUNNING N° 47 (10 km ou semi en 12 semaines d'entrainement).Je ne sais pas du tout si celui- ci me correspond.
L'objectif de 1H30, c'est moi qui me le fixe. J'ai simplement pensé qu'il serait bien que j'ai pu effectué les 16kms avant de commencer à fatiguer.
Merce pour ton aide

Salut mariline
En effet le travail d'endurance fondamentale peut paraitre fastidieux. Mais sans ce travail pas de progrés.
Par contre pour progresser, il faut aussi varier les allures. Donc pour 3 entrainements par semaines, tu peux t'inspirer de la trame ci-dessous, sachant que si tu fais une 4eme seance, ça sera un footing de 45'

- footing cool de 45'-1h

- footing de 25' + 2x10' à 85%FCM avec R=5' cool

- Sortie longue de 1h30 maxi avec 30' à 80-85%FCM

Pour le moment, le plus important est de continuer le travail en endurance fondamentale et le travail de fractionné à allure modérée. D'ici un mois tu pourras commencer à introduire du travail plus qualitatif;)

Comme je suis en période de vacances, je vais essayé 4X semaines. Merci.

Personnellement je testerai le programme sur 2-3 semaines avec 3 seances et selon mon état de fatigue aprés cette periode "test", j'ajouterai ou non une 4eme séance.
Mais ce n'est qu'un avis tres personnel

Tu as encore raison, je veux en faire de trop et trop vite, c'est pourtant tout l'inverse qui est conseillé, il faut donc que je me calme...

A quelle FC je dois faire mes footing "cool" et sortie longue ?
En endurance entre 65% et 79% ou en fondamental à 60%

Pour les footings en endurance fondamentale : 70-75%FCM
Pour la sortie longue intégrer du travail à 80-85%FCM. Ne pas depasser au départ un volume de 20' à cette allure, pour tendre progressivement au fil des semaines à 45'-1h.