Objectif 20 km de maroille

Bonjour,
Je créé ce post afin de savoir si mes objectifs sont réalisables et aussi car tout conseil de votre part sera bon à prendre.

J’ai toujours couru mais là c’est la première fois que je me fixe un objectif de course et de temps avec un entrainement régulier.

J’aimerai faire les 20km de maroille en 1h30 voir si c’est possible 1h20.
J’ai pris le plan d’entrainement 3 séances / semaines sur 12 semaines.
Je dispose même de 16 semaines et du coup je répète certaines séances plusieurs fois.
Je ne fais pas plus de séances en raison de mon travail.

Voilà mes temps :

-VMA 100 : 30/30 2 séries de 10 répètes (3,30/km)
-VMA 95 : 2 séries de 5 fois 400m / récupération 1 min (3,45/km)
-AS21 : 3 séries de 2000m / récupération 2 min (4,20/km)

Garmin m’indique une VO2max de 54

Qu’en pensez-vous ? J’ai l’impression de bien progresser depuis le 2 janvier, je suis étonné.
Il me reste 3 bons mois mais est-ce réalisable ?
Des conseils ?

Bon dimanche à vous

Bonjour,

Je dirais que ça paraît bien dans les clous de ton objectif.
Par contre, il y a une grosse différence d'allure entre 1h20 (4'/km) et 1h30 (4'30/km) -> les objectifs ne sont pas du tout les mêmes.

En gros, ton allure du 20km sera ton AS21.
Du coup, avec l'AS21 que tu travailles, tu serais d'ores et déjà autour de 1h26-27, donc largement dans la fourchette que tu définis. Sans compter que tu vas encore progresser pendant ton plan.

La question est de savoir comment as-tu déterminé ton AS21 ?

Mon AS21 je l'ai déterminé par rapport à mes séances de VMA de mes 3 première semaines. J'ai couru mon premier 2000m à 4,00/km, mon second à 4,30/km et le dernier 4,20/km.
Merci pour ta réponse !

Petite question concernant la poursuite de l'entrainement:

J'ai fais une VMA100% => 2 séries de 5 fois 300m avec une récupération de 45sec/1min.

Je l'ai fais à bloque en zone rouge 175/189 bpm à 3,30/3,35/km
Est-ce bien de travail si poussé car j'étais vraiment à fond ou mieux faut-il que je cours un peu moins vite?

Hello !
J'ai un doute, mais il me semble que des 300m ne se font pas à fond.
De mémoire, les 200m oui, les 400m à 95% seulement, les 300m entre les 2 certainement, mais plutôt à 95% qu'à 100% je pense