Votre spécialiste running

Objectif 2000m/10min

  • Messages : 13
  • Remerciements reçus 0

chriss.5651 a créé le sujet : Objectif 2000m/10min

Bonjour à tous,

Je suis nouveau sur ce forum et je me suis inscris dans le but d'obtenir des conseils de coureurs avisés.
Ce site est, semble-t-il, une référence en la matière. Raison de mon inscription :)

Pour la présentation, je m'appelle christophe. J'ai 26 ans et je pèse 102Kg (pour 1;85m).
Je réside en Belgique du côté de Charleroi (pour faire simple).
J'ai pratiqué la course à pieds il y a quelques années et je participais à des courses organisées. Je courais avec un petit club mais j'ai du les quitter lors de mon déménagement.
Cela fait maintenant 2 ans que je n'ai pratiquement plus couru de manière régulière.

Concernant mon objectif, il parait somme toute assez simple mais j'ai besoin de méthodes d'entrainement.
Pour des raisons professionnelles, je dois pouvoir courir un 2000m en 10 min (12Km/h).

Depuis peu, j'ai repris le sport -en salle- afin de pouvoir perdre mon gras.
Je fais d'ailleurs beaucoup de tapis pour pouvoir, d'une part, atteindre mon objectif de poids et, d'autre part, atteindre mon objectif distance/temps.

J'effectue aisément les 2000 mètres à du 10Km/H (soit, 12 min) et j'ai donc besoin de gagner ces 2 minutes. A la salle, l'entraineur m'a pondu un entrainement qui consiste en ce qui suit:

Semaine 1 - Jour 1: 4x3 min à 12Km/h - Récup libre
Semaine 1 - Jour 2: 7x400m à 12Km/h - Récup 2"30 sec

Semaine 2 - jour 1: 6x2 min à 13km/h - Récup libre
Semaine 2 - jour 2: 7x400m à 12Km/h - Récup 2min

Semaine 3 - Jour 1: 10x1 min à 14Km/h - Récup libre
Semaine 3 - Jour 2: 7x400m à 12Km/h - Récup 1"30

Semaine 4 - Jour 1: 4x3 min à 13Km/h - Récup libre
Semaine 4 - Jour 2: 7x400m à 12km/h ) Récup 1min

Semaine 5 - Jour 1: 6x2 min à 14Km/h - Récup libre
Semaine 5 - Jour 2: 7x400m à 12Km/h - Récup 30 sec

Semaine 6 - Jour 1: 10x1 min à 15Km/h - Récup libre
Semaine 6 - Jour 2 2800m à 12Km/h sans recul



Je voulais savoir ce que vous pensiez de cet entrainement et, le cas échéant, quelle(s) modification(s) vous apporteriez ?

Il faut savoir que je vais à la salle + de 2 fois/semaine. Souvent 3 à 4 fois par semaine à vrai dire.
Le premier jour, je me fie au planning fourni (jour 1). Les autres jours, je cours environ 45 min à du 10Km/h et le dernier jour d'entrainement, je suis le planning (jour 2).

Merci d'avance pour les conseils que vous me fournirez.

Mes tests se dérouleront probablement dans le courant du mois de Décembre.
#488481

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 2380
  • Remerciements reçus 595

Damien42 a répondu au sujet : Objectif 2000m/10min

Bienvenu !

Je suis un peu surpris de voir que ton programme prévois de faire la distance voir plus, à l'allure visé chaque semaine. Je saurai pas trop quoi te dire sur les séances à faire pour du si court...

Par contre à mon avis 10km/h c'est trop rapide, tu devrai faire tes séances "footing" plus lent encore par exemple 9km/h. Tu dois pouvoir tenir une conversation lors de ces séances donc pas d’essoufflement
#488498

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 13
  • Remerciements reçus 0

chriss.5651 a répondu au sujet : Objectif 2000m/10min

Bonjour Damien.

Pour mon footing, a quel niveau de pulsations cela peut il correspondre ?

Actuellement, a une vitesse de 10km/h jatteins les 160/165 bpm.

Trop élevé ?
#488502

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 3211
  • Remerciements reçus 876

smilk a répondu au sujet : Objectif 2000m/10min

Bonjour et bienvenue,

On n'a pas forcément de spécialiste du 1/2 fond ici mais je pense qu'on peut quand même te donner quelques conseils.

Le programme de ton coach parait très costaud, je suis assez dubitatif sur le 6x2' à 14km/h ou le 10x1' à 15 km/h. Pareil pour les 7x400m. Si tu arrives à passer ces séances, ça devrait bien le faire pour ton test. Il te connaît mieux que nous et a peut-être des connaissances en 1/2 fond. Assure toi en quand même parce que je connais pas mal d'entraîneurs en salle qui font des programmes de course à pied sans avoir les compétences.

Sinon quelques conseils généraux :

-Comme l'a dit Damien, fais tes séances hors plan plus lentement. Ce sont des séances d'endurance que tu dois pouvoir courir en parfaite aisance respiratoire, sûrement 9km/h (voire plus lentement même) te seront davantage profitable. A 10 km/h, tu accumules de la fatigue supplémentaire inutile. Sur ces séances, il vaut mieux aller un peu trop lentement que trop vite.

-Je ne vais pas dire ça pour te vexer mais tu peux aussi gagner pas mal de temps en perdant quelques kg. Le sport est un levier pour perdre du poids mais c'est surtout par l'alimentation que ça passe. Sans faire de régime draconien, tu dois pouvoir faire quelques efforts alimentaires, surtout qu'en général on perd rapidement au début. Théoriquement c'est 4 à 5"/km gagnées pour chaque kg perdu. On voit déjà qu'avec 3kg, le gain théorique serait d'environ 25/30" sur 2000m.

-Allège ton programme quelques jours avant ton test pour "faire du jus". Tu peux continuer à courir, fais un peu d'intensité mais allège notablement le volume. Le but, c'est d'arriver en pleine possession de tes moyens le jour J.

Sinon une petite question : ton test est sur route ou sur tapis ?
S'il est sur route, il faudra aller courir sur la route :)

Bon courage pour la suite et n'hésite pas à nous donner des nouvelles.
#488506

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 3211
  • Remerciements reçus 876

smilk a répondu au sujet : Objectif 2000m/10min

chriss.5651 écrit: Bonjour Damien.

Pour mon footing, a quel niveau de pulsations cela peut il correspondre ?

Actuellement, a une vitesse de 10km/h jatteins les 160/165 bpm.

Trop élevé ?


Pour ça il faudrait connaître ta fréquence cardiaque max mais ça ne me parait pas utile de faire de test vu qu'il est traumatisant et qu'il ne te reste que quelques semaines. Tu devrais rester sous les 75%. A 160, ça te ferait une FCMax de 214, ce qui est très élevé. Tu es donc sûrement trop rapide sur tes footings.

Sans connaître ta FCMax, contente toi déjà de rester sous les 145/150, ça sera déjà mieux.

N'oublie pas qu'il vaut mieux aller un peu trop lentement que trop vite ;)
#488507

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 539
  • Remerciements reçus 133

Luc29 a répondu au sujet : Objectif 2000m/10min

Bonjour et bienvenu parmi nous.

Pour t'aider nous avons besoin de savoir ton nombre d'entrainement par semaine. Et depuos combien de temps tu as repris exactement.
Tu es en surpoid, essaye de perdre un peu en changeant légèrement de mode de nutrition. La course a pieds seul ne sera pas suffisante.
Ton coach en salle te propose une base a proportions élevé en VMA ou fractionné a haute intensité. Par contre l'EF est inexistante. Même pour un 2000m courir 45min en EF une a deux fois par semaine, me semble important. Les autres vous en pensez quoi? Et puis, sa tapperai un peu dans les lipides.
#488508

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 13
  • Remerciements reçus 0

chriss.5651 a répondu au sujet : Objectif 2000m/10min

Merci a tous pour vos réponses.

Concernant mon nombre de séances, je suis entre 3 et 5 par semaine.
Je ne fais pas que du tapis, Je pratique également du vélo elliptique et du rameur.

Concernant mon poids, je sais que je suis en surpoids. Le but premier de mon inscription en salle était d'ailleurs de perdre du poids.
A vrai dire, malgré mes 102kgs, j'en ai déjà perdu 6 sur 3 semaines. Je continue ma descente évidement mais les graisses se transforment en muscles et bien que je le vois dans mes vêtements, je ne le vois pas encore bien sûr la balance.

Alimentation réduite au niveau quantité. Je me limite a 1 repas chaud par jour composé d'une assiette (repas Hello fresh pour ceux qui connaissent)
Pain complet, charcuterie sèche (blanc poulet, jambon etc) et surtout plus de boissons sucrées/pétillantes. Plus de chips/frites etc etc.

Pour en revenir à mes séances...

J'ai été courir sur tapis tout à l'heure.

9km/h = 155/165 bpm
10km/h = 165/170bpm max.

Lorsque j'ai fait mon test de course à pieds il y a 1 mois, j'ai couru mes 2000m a du 10km/h en étant a 185/190 bpm.

Le corps s'habitue donc.

Quand je cours a du 10kmh, je peux parler. Certes, un peu essoufflé.

J'espère avoir répondu à un maximum de vos interrogations :)
#488529

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 13
  • Remerciements reçus 0

chriss.5651 a répondu au sujet : Objectif 2000m/10min

Je rajouterai pour les footings. .. si je veux faire un fc max de 150, je pense que je peux franchement marcher...

Chaque fois que je me mets à courir, peu importe la vitesse, je monte d'office a du 160...bpm
#488530

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 1494
  • Remerciements reçus 288

Mathers a répondu au sujet : Objectif 2000m/10min

Tu peux alterner marche/course pour rester à 150 fcm au début. Par exemple tu commences par 45 secondes de course puis 15sec de marche pendant 10' pour faire monter le coeur doucement. Ensuite tu fais par exemple 4' de course puis 1' de marche. A chaque fois éviter de repartir trop vite sur la phase de course pour profiter de la baisse de la FC dû à la marche le plus longtemps possible.

Après je te dis ça en sachant qu'il y a peu d chance que tu adhères à l'idée, on pense tous au départ que pour progresser il faut courir sans s'arrêter mais ce n'est pas si simple que ça la CAP :)
#488532

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 539
  • Remerciements reçus 133

Luc29 a répondu au sujet : Objectif 2000m/10min

Déjà felicitation pour ta perte de poids. 6 kg, ce n'est pas rien. Ton corps doit te remercier. Le muscle prend moins de place que la graisse, ton short ne vas pzs tarder a être trop petit.
C'est bien d'avoir arreter les boissons sucré type soda. Elles induisent une grande dépendance au sucre, il faut une sacré volonté pour décrocher.

L'idée d'alterner mzrche et course est excellente. Tu as moins de risque de te blesser en plus.

Tiens nous au courant de tes progrès en ouvrant un suivie. ;-)
#488543

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

Votre nutrition sportive sur marathon