[manooweb] Le retour des dossards :)

Bon courage pour ton nouveau plan en vu de ton semi.

Un objectif précis sur ton semi? Après un RP sur 10...

Bravo, même avec retard.

@Damien Laurent a répondu. Les allures que j'ai mis là son les allures que je devrais travailler selon la VDOT obtenu à la suite de mon 10km en 47'25".
Cela ne veut pas dire que c'est les allures que je vais travailler à la lettre surtout comme l'évoque Laurent les allures E-pace données pas JD sont déjà pour des athlètes bien affûtés. D'ailleurs sur le plan bleu j'ai eu des phases - avec l'E-pace basse @6'15" - où j'ai couru plutôt @6'45".
Je notais toutefois que ma dernière séance était @6'11" donc très proche de l'E-pace basse ciblée avec un cardio moyen à 78% (c'est l'EF pour JD çà ) et que j'ai eu un cardio très stable qui a très peu débordé vers les 80% et encore c'est parce que par moment mon allure était plutôt @6' que @6'10".
Une fois par semaine j'ai une EF avec Coconette comme hier où là je travaille tout en bas @8' avec mes petites foulées çà passe bien en fait 67%FCM de moyenne avec un max @74.4%FCM. J'essaie donc de ne pas trop aller titiller les 78% tout de même

@Laurent merci pour la réponse à Damien, et oui je commence un peu à connaître JD et là où je ne dois pas trop aller. Comme je le disais ci-dessus, j'essaie autant que possible de rester sous les 78%FCM.
Ceci étant je regarde pratiquement jamais le cardio en séance, je me fie uniquement à l'allure moyenne.
Aujourd'hui je commence à ressentir quand je commence à sortir de la zone d'aisance respiratoire. Cela aide bien à gérer la séance.
Sur l'allure marathon, on est d'accord cela sera mon premier et je vise moins de 4h. Avant mon 10km l'allure ciblée était 5'16" - si je me rappelle bien et çà me parait déjà énorme 3h42 - et pour faire juste sous les 4h il faut faire 5'40". Entre les 2, il y a de la marge. C'est les 2 plans à venir qui me le diront. Il y a déjà de l'M-pace dans le plan semi. Aujourd'hui j'ai couru régulièrement + de 20km donc je sais, au delà comme beaucoup c'est l'inconnu.

@Patrick merci Patrick Comme je l'ai indiqué ce plan semi n'est pas un plan préparatoire d'un semi. En effet celui-ci a lieu dans 5 semaines mais comme un plan préparatoire au plan marathon qui va suivre. Mon semi marathon sera intégré dans le plan comme la SL du week-end. Cela va permettre d'également préparer en partie la course du viaduc de Millau (~24km) fin mai dans 10 semaines

@JFL merci et même réponse qu'à Patrick

@Gustavo merci ! Disons que si j'arrive à faire 1h45' çà serait top @4'58"/km de moyenne çà me parait jouable sans me cramer. Les 6 semaines de plan (toute la phase 2 en fait) me diront si j'ai la condition pour aller chercher mon RP. Je n'ai pas étudié le parcours nantais, mais je pense que c'est bien plus roulant qu'Auray-Vannes il y a 6 mois.

Qu'est ce qu'il faut pas lire, un marathon en 4h! Tu vas allez chercher 3h45, oui. Sinon, je decroche ma fourche et te cours aux fesses...



( a prendre au troisième voir quatrième degrés )

Luc29 écrit: Qu'est ce qu'il faut pas lire, un marathon en 4h! Tu vas allez chercher 3h45, oui. Sinon, je decroche ma fourche et te cours aux fesses...



( a prendre au troisième voir quatrième degrés )

Les entraînements et les quelques courses prévues d'ici là me diront ce que je serais capable de faire.

Hop ! Bilan de la semaine
L'objectif principal était de repasser au dessus des 50km hebdomadaire pour commencer à augmenter le volume la semaine prochaine.

Avec les séances condensées sur la fin de semaine dernière je n'au attaqué que mardi.

Mardi : 2x(200+200+400m) R-pace - 10.21km - 1h01'
Démarrage avec de l'R-pace mais trop pour respecter les 5% du kilométrage hebdo
çà passe pas mal.

Mercredi: 60' E-pace - 9.69km - 1h
Bonne séance même si l'allure @6'11"/km est un peu rapide pour rester réellement en EF

Jeudi: 54' E-pace avec Coconette - 6.84km
Permet de travailler l'EF basse comme d'habitude sur ce type de séance.

Vendredi : 3x1600m T-pace + 4x200m R-pace - 11.68km - 1h06'
Un poil rapide sur les blocs T-pace mais pas trop éloigné des 4'51"/km.
Sur les 200m, je suis
La séance passe plutôt bien

Dimanche : objectif E-pace < 2h pour ajuster le volume même si je dépasse les 25% du volume, mais pas trop le choix pour commencer - 15.44km - 1h38'
Une bonne séance avec encore des bons ratios @6'23"

semaine à 53.86km.

Place à la 2ème semaine.