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[manooweb] Le retour des dossards :)

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JfL a répondu au sujet : Suivi manooweb : plan semi JD S1/18 c'est parti !!

Bon courage pour ton nouveau plan en vu de ton semi.
#496165
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GFA a répondu au sujet : Suivi manooweb : plan semi JD S1/18 c'est parti !!

Un objectif précis sur ton semi? Après un RP sur 10...

Bravo, même avec retard.
#496167
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manooweb a répondu au sujet : Suivi manooweb : plan semi JD S1/18 c'est parti !!

@Damien Laurent a répondu. Les allures que j'ai mis là son les allures que je devrais travailler selon la VDOT obtenu à la suite de mon 10km en 47'25".
Cela ne veut pas dire que c'est les allures que je vais travailler à la lettre surtout comme l'évoque Laurent les allures E-pace données pas JD sont déjà pour des athlètes bien affûtés. D'ailleurs sur le plan bleu j'ai eu des phases - avec l'E-pace basse @6'15" - où j'ai couru plutôt @6'45".
Je notais toutefois que ma dernière séance était @6'11" donc très proche de l'E-pace basse ciblée avec un cardio moyen à 78% (c'est l'EF pour JD çà :) ) et que j'ai eu un cardio très stable qui a très peu débordé vers les 80% et encore c'est parce que par moment mon allure était plutôt @6' que @6'10".
Une fois par semaine j'ai une EF avec Coconette comme hier où là je travaille tout en bas @8' avec mes petites foulées çà passe bien en fait :p 67%FCM de moyenne avec un max @74.4%FCM. J'essaie donc de ne pas trop aller titiller les 78% tout de même

@Laurent merci pour la réponse à Damien, et oui je commence un peu à connaître JD et là où je ne dois pas trop aller. Comme je le disais ci-dessus, j'essaie autant que possible de rester sous les 78%FCM.
Ceci étant je regarde pratiquement jamais le cardio en séance, je me fie uniquement à l'allure moyenne.
Aujourd'hui je commence à ressentir quand je commence à sortir de la zone d'aisance respiratoire. Cela aide bien à gérer la séance.
Sur l'allure marathon, on est d'accord cela sera mon premier et je vise moins de 4h. Avant mon 10km l'allure ciblée était 5'16" - si je me rappelle bien et çà me parait déjà énorme 3h42 :woohoo: - et pour faire juste sous les 4h il faut faire 5'40". Entre les 2, il y a de la marge. C'est les 2 plans à venir qui me le diront. Il y a déjà de l'M-pace dans le plan semi. Aujourd'hui j'ai couru régulièrement + de 20km donc je sais, au delà comme beaucoup c'est l'inconnu.

@Patrick merci Patrick :) Comme je l'ai indiqué ce plan semi n'est pas un plan préparatoire d'un semi. En effet celui-ci a lieu dans 5 semaines :side: mais comme un plan préparatoire au plan marathon qui va suivre. Mon semi marathon sera intégré dans le plan comme la SL du week-end. Cela va permettre d'également préparer en partie la course du viaduc de Millau (~24km) fin mai dans 10 semaines

@JFL merci et même réponse qu'à Patrick

@Gustavo merci ! Disons que si j'arrive à faire 1h45' çà serait top @4'58"/km de moyenne çà me parait jouable sans me cramer. Les 6 semaines de plan (toute la phase 2 en fait) me diront si j'ai la condition pour aller chercher mon RP. Je n'ai pas étudié le parcours nantais, mais je pense que c'est bien plus roulant qu'Auray-Vannes il y a 6 mois.
#496194

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Luc29 a répondu au sujet : Suivi manooweb : plan semi JD S1/18 c'est parti !!

Qu'est ce qu'il faut pas lire, un marathon en 4h! Tu vas allez chercher 3h45, oui. Sinon, je decroche ma fourche et te cours aux fesses... :evil:



( a prendre au troisième voir quatrième degrés )
#496289

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manooweb a répondu au sujet : Suivi manooweb : plan semi JD S1/18 c'est parti !!

Luc29 écrit: Qu'est ce qu'il faut pas lire, un marathon en 4h! Tu vas allez chercher 3h45, oui. Sinon, je decroche ma fourche et te cours aux fesses... :evil:



( a prendre au troisième voir quatrième degrés )


Les entraînements et les quelques courses prévues d'ici là me diront ce que je serais capable de faire.
#496312

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manooweb a répondu au sujet : Suivi manooweb : plan semi JD S1/18 c'est parti !!

Hop ! Bilan de la semaine
L'objectif principal était de repasser au dessus des 50km hebdomadaire pour commencer à augmenter le volume la semaine prochaine.

Avec les séances condensées sur la fin de semaine dernière je n'au attaqué que mardi.

Mardi : 2x(200+200+400m) R-pace - 10.21km - 1h01'
Démarrage avec de l'R-pace mais trop pour respecter les 5% du kilométrage hebdo
çà passe pas mal.

Mercredi: 60' E-pace - 9.69km - 1h
Bonne séance même si l'allure @6'11"/km est un peu rapide pour rester réellement en EF

Jeudi: 54' E-pace avec Coconette - 6.84km
Permet de travailler l'EF basse comme d'habitude sur ce type de séance.

Vendredi : 3x1600m T-pace + 4x200m R-pace - 11.68km - 1h06'
Un poil rapide sur les blocs T-pace mais pas trop éloigné des 4'51"/km.
Sur les 200m, je suis
La séance passe plutôt bien

Dimanche : objectif E-pace < 2h pour ajuster le volume même si je dépasse les 25% du volume, mais pas trop le choix pour commencer - 15.44km - 1h38'
Une bonne séance avec encore des bons ratios @6'23"

semaine à 53.86km.

Place à la 2ème semaine.
#496314

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manooweb a répondu au sujet : Suivi manooweb : plan semi JD S1/18 c'est parti !!

Hop bilan de la semaine 2 phase 2.
L'objectif était d'augmenter le volume par rapport à la semaine précédent : contrat rempli un peu trop avec la SL de ce matin sur un parcours non connu, çà n'aide pas à bien évaluer la distance et à se retrouver sur le terrain par rapport à la préparation sur la carte.

Mardi : 10x200m R-pace. 11.02km 1h06

j'ai réussi à caser la séance au retour du travail et avant une réunion.
toujours un peu rapide sur les 200m. Bonne séance

Mercredi : 60' E-pace 10.04km 1h02
Coconette souffrante avec un bon rhume, disons que j'en ai profité pour courir cette séance à mon allure.
C'était l'occasion de tester les Asics Noosa FF tout fraîchement reçues que j'avais gagné sur un concours / tirage au sort Run Eco Team. Plutôt convaincu par les chaussures. Je les utiliserais sûrement pour le semi-marathon dans 4 semaines.

Jeudi : 75' E-pace 12.04km 1h15
Objectif : clairement faire monter un peu le volume. L'allure est un peu en deçà de la veille mais plus que correcte.

Vendredi : 3x3200m T-pace + 4x200m R-pace 13.66km 1h16
Pfiou ! la grosse séance de la semaine. Les 800 derniers mètres du 2è bloc 3200m m'ont paru longs !!!
J'en ai zappé le démarrage des 200m qui pour le coup étaient beaucoup dans l'allure cible.

Aujourd'hui escapade en Bretagne : 6.5km M-pace 17.65km 1h48
Bon pas sur un parcours idéal en forêt avec plutôt des grosses bosses à passer pendant le bloc M-pace. Je ne m'en sors pas mal avec une allure moyenne @5'24" quand même. Séance un peu plus longue que prévue car comme évoqué je ne connaissais pas trop les lieux et j'ai préféré rester sur une partie plutôt roulante sur la fin du bloc M-pace. Mais ensuite, il a bien fallu revenir au point de départ :side:

Voilà une semaine qui se termine avec un peu plus de 64km au compteur.

++
Manu
#496721

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jeanmarc a répondu au sujet : Suivi manooweb : plan semi JD S1/18 c'est parti !!

Une bonne montée en puissance comme quoi se perdre à du bon :P
#496726
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manooweb a répondu au sujet : Suivi manooweb : plan semi JD S1/18 c'est parti !!

Hop bilan de la semaine 3 phase 2 à mi-chemin de la phase et avec le semi de Nantes en ligne mire dans 3 semaines pour clôturer cette phase 2

Je continue à augmenter le volume progressivement

Mardi :
un parcours de reconnaissance pour une sortie Run Eco Team avec un école de Treize-Septiers
3.69 km - 23'15 - 6'18 min/km
60' E-pace dont 50' avec Coconette - 8.05 km - 1h02 - 7:41 min/km

Mercredi :
3x(200+200+400m) R-pace - 12.46 km - 1h13 - 5:54 min/km

Jeudi :
65' E-pace - 10.26 km - 1h05 - 6'19 min/km

Samedi :
6.5km T-pace - 15.39 km - 1h28 - 5'45 min/km

Aujourd'hui : SL 1h50 E-pace - 17.94 km - 1h52 - 6'15 min/km

Voilà une semaine qui se termine avec presque 68km au compteur.

Le mois de mars s'est terminé avec la séance de samedi avec 246km : mon plus gros cumul mensuel jusqu'à maintenant.

++
Manu
#497131

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Mathers a répondu au sujet : Suivi manooweb : plan semi JD S2/18 !!

Toujours des volumes de fou ici et sans aucun incident de route.

Bientôt le semi ça sent le RP sub 1h45 :)
#497146
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