Kélilan - Semi marathon des Landes annulé

Merci à vous pour vos encouragements !

Le bilan de la semaine :

Mardi 23 octobre :

5 fois 45s EF / 15s marche
5 fois 90s EF / 30s marche
3 fois 3min EF / 15min RD 80-83%FCM / 3min marche.

FC moyenne 77%
FC max 88%
Vitesse moyenne 07:33min/km

La plus grosse sortie de ce mini cycle de 4 semaine, 3 blocs de 15min RD ! Les jambes étaient là, mais le cardio était haut dès le début de la séance. Le premier bloc passe en 6:30min/km mais juste dans la cible (80-83%FCM), les 2 autres sont plus lents mais quand même hors cible...Détails :

1- 6:30min/km, FC moyenne 81% (maxi 84%)
2- 6:37min/km, FC moyenne 83% (maxi 86%)
3- 6:40min/km, FC moyenne 85% (maxi 88%)

Le dernier bloc a piqué un peu, sinon c'était bien. Je suis vraiment à l'aise entre 6:30 et 6:40, une sorte de "rythme automatique" que je tiens relativement facilement, malgré le cardio élevé.

Et puis j'ai fait 10 bornes, meilleure perf d'après Strava !!!

Jeudi 25 octobre :

5 fois 45s EF / 15s marche
5 fois 90s EF / 30s marche
34min EF
8 LD 50 foulées / 60s marche

FC moyenne 71%
FC max 81%
Vitesse moyenne 08:32min/km

15min d'échauffement, 35min d'EF et 8 LD groupées à la fin ! Allure en EF entre 8:30 et 8:40min/km... C'est long !!! Vivement que je puisse courir un peu plus vite en EF...
Les LD passent facilement, je devrais peut-être les courir plus vite...

Samedi 27 octobre :

5 fois 45s EF / 15s marche
5 fois 90s EF / 30s marche
13 fois 4min EF / 1min marche

FC moyenne 67%
FC max 75%
Vitesse moyenne 08:54min/km

Une SL 1h20 un peu écourtée, sous la pluie, démarrage de nuit et je sens un bon rhume qui arrive (je confirme, je mouche et je tousse aujourd'hui..) ! De bonnes sensations malgré tout, allure basse mais FC basse aussi.

C'était la plus grosse semaine de ce mini cycle de 4 semaines. La semaine prochaine sera consacrée à l'assimilation avec 3 séances de 45min EF. On va tester aussi la motivation, puisque le froid arrive !

Bon dimanche !

Belle semaine !
Pour les LD, si tu es vraiment facile, c'est sûr, tu pourrais les faire plus rapidement je pense
En général on les court très vite (pas à fond au sprint, mais c'est très rapide quand-même, donc pas loin finalement), surtout que ça ne dure que 100 à 150m max.
Comment les gères-tu dans ton cas ?

Merci Patrick !

BBen dit des LD dans son pdf :

Courrez ces fractions sur 50-60 foulées (~15s d’effort, ne
pas dépasser 20s), en accélérant progressivement de manière à terminer à ~80% de votre
vitesse maximale.

Vous devrez donc vous concentrer sur votre foulée qui devra être souple,
sur votre placement (buste droit - regard en avant - coudes près du corps), et sur un
relâchement qui doit être maximal.

J'essaie de travailler ma foulée, attaque médio, rythme, mouvements du haut du corps, respiration... Bref, comme je suis concentré, l'allure n'est pas très élevée, mais plutôt "naturelle-rapide" si tu vois ce que je veux dire... Mais d'après tout ça, il faudrait que j'essaie d'être plus rapide...

C'est bien ça oui. J'y vais sans doute un peu trop franco de mon côté. Bon ça fait aussi un moment que je n'en ai pas fait

Donc si tu es facile sur les LD, fais la même chose en essayant d'être un poil plus rapide (tu peux même essayer de le faire en mode progressif au fur et à mesure des LD )

Fin de la semaine d'assimilation !

Lundi 29 octobre :

5 fois 45s EF / 15s marche
5 fois 90s EF / 30s marche
30min EF

FC moyenne 70%
FC max 76%
Vitesse moyenne 08:38min/km

1ère séance assimilation de cette semaine, avec le froid, la pluie et la crève ! Ca c'est quand même bien passé, FC maitrisée et allure "convenable" (8:27min/km sur le bloc de 30min EF).

Mercredi 31 octobre :

5 fois 45s EF / 15s marche
5 fois 90s EF / 30s marche
30min EF

FC moyenne 70%
FC max 77%
Vitesse moyenne 08:21min/km

2ème séance, toujours sous la pluie. Un peu mieux que lundi, niveau chiffres et niveau sensations.

Vendredi 2 novembre :

5 fois 45s EF / 15s marche
5 fois 90s EF / 30s marche
30min EF

FC moyenne 71%
FC max 78%
Vitesse moyenne 08:30min/km

Séance compliquée ce soir, mais c'est ma faute. Repas amélioré ce midi au boulot, trop copieux, je sentais l'estomac lourd même 5 heures après. Bref, pas de jambes, cardio élevé, pas à l'aise, séance à oublier !

Un petit bilan rapide du mois d'octobre :

88.1km (+10km par rapport à septembre) parcourus en 13 séances, pour 12h34min de course, et 430 de D+.

- 85% du temps en EF
- 4% du temps entre 75% et 80%FCM
- 10% du temps entre 80% et 85%FCM
- 1% du temps entre 85% et 90%FCM

Pour la semaine prochaine, on reprend un mini cycle ! Retour des séances de RD, cette fois à 84-86%FCM, des LD (que je vais faire un peu plus vite) et des SL jusqu'à 1h30 !

Bon week-end !

Bilan (tardif) de la semaine :

Lundi 5 novembre :

5 fois 45s EF / 15s marche
5 fois 90s EF / 30s marche
2 fois 6min EF / 15min RD 84-86%FCM / 2min marche

FC moyenne 77%
FC max 89%
Vitesse moyenne 07:37min/km

Séance difficile ce matin ! 2 blocs de 15min RD à 84-86%FCM au saut du lit, de nuit, c'est pas simple !
J'ai visé une allure trop haute sur le premier bloc, il m'a semblé très long ! La FC était plutôt haute dès l'échauffement, donc haute aussi sur les blocs. Je paye le premier bloc trop rapide sur le deuxième...

1- 2.40km à 6:14min/km, FC moyenne 84% (maxi 88%)
2- 2.31km à 6:30min/km, FC moyenne 86% (maxi 88%)

Les chiffres sont dans les clous, il faudra juste arriver à faire 2 blocs identiques ! Prochain essai à 6:20min/km de moyenne.

Vendredi 9 novembre :

5 fois 45s EF / 15s marche
5 fois 90s EF / 30s marche
2 fois 5min30 EF / 5 LD 20s / 1min marche

FC moyenne 68%
FC max 87%
Vitesse moyenne 08:33min/km

Gros décalage dans ma programmation, on est vendredi et je fais ma séance de mercredi... Vive les astreintes !
2 jolis bugs cardio pendant l'échauffement, sinon RAS. J'ai essayé de courir un peu plus vite mes LD, je les sens passer maintenant !

Dimanche 11 novembre :

5 fois 45s EF / 15s marche
5 fois 90s EF / 30s marche
13 fois 4min EF / 1min marche

FC moyenne 68%
FC max 75%
Vitesse moyenne 08:58min/km

A la bourre cette semaine, la SL 1h20, décomposés en 4min course / 1min marche.
Bonne sortie, très sympa sur la fin d'après midi, avec un finish en nocturne. Jambes un peu dures au démarrage, j'étais de paintball hier !

Bilan de la semaine : 22.1km en 3h03 !