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Kélilan - Plan 10km S4/7

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Kélilan a répondu au sujet : Kélilan - Reprise !!

Cette semaine, 2 EF de 45min, RAS. Je voulais en faire une 3ème, mais pas eu le temps ni vendredi, ni samedi. Aujourd'hui, y'a un peu de nettoyage à faire suite au passage d'Amélie qui a mis son p'tit bordel...

La semaine prochaine, je vais faire une semaine EF 45min / 80-85%FCM / SL 1h15.

Si tout va bien, j'embraye sur un mini plan 10km sur 6 semaines, pour la course du bout de l'an.
#511446

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Patrick57 a répondu au sujet : Kélilan - Plan BBen cycle 3

Tout évolue positivement, c'est cool pour la suite ! :)
#511454
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Kélilan a répondu au sujet : Kélilan - Prépa 10km du bout de l'an

Semaine validée, tout s'est bien passé !

Je passe sur un plan 10km en 8 semaines, en zappant la première. Démarrage lundi, retour de la VMA !
#511537

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kyoden a répondu au sujet : Kélilan - Prépa 10km du bout de l'an

Bonne reprise à toi !
#511544
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Patrick57 a répondu au sujet : Kélilan - Plan BBen cycle 3

Bonne prépa pour ce 10km à venir donc ! :)
#511556
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Kélilan a répondu au sujet : Kélilan - Plan 10km S1/7

Bonjour bonjour !

Et voici donc le début de ce plan 10km ! L'objectif de ce plan est de me préparer à la course du bout de l'an qui se déroulera le 29 décembre à Bayonne. J'ai couru cette course l'an dernier, bouclée en 58min57s. Objectif cette année : moins de 55min. Particularité : le parcours fait 9.7km, donc pas de validation de RP 10km...

Il s'agit du plan 10km 3 séances en 8 semaines de Gilles, que je commence en semaine 2.

Lundi 11 novembre : 45min EF

On attaque tranquille avec cette séance en mode hamster autour du lac, avec le chien, pendant que madame et mini moi jouent au toboggan. Ce sera finalement un petit parcours d'obstacles car 3 arbres ont chuté sur le chemin, et il y a des pêcheurs à la carpe qui ont sorti l'artillerie lourde : cannes, supports, tentes, barbecue...

Une bonne sortie malgré tout.

Bilan de la sortie :
Distance: 5,4 km
Temps: 45'15''
Allure Moy: 8'22''/km soit 7.16 km/h
FC Moy: 142 (73%)
FC Max: 156 (80%)
Dénivelé: +29m / -23m

Attention : Spoiler ! [ Cliquer pour agrandir ]


Mercredi 13 novembre : 2x6*300m à 100%VMA

VMA, le retour ! Séance démarrée tard.. Petite 1/2h d'échauffement, et on attaque ! Cible des blocs : 92s

Bloc 1-1 : 92s / FCmoyenne 87% / FCmax 89%
Bloc 1-2 : 90s / FCmoyenne 87% / FCmax 89%
Bloc 1-3 : 91s / FCmoyenne 87% / FCmax 90%
Bloc 1-4 : 95s / FCmoyenne 87% / FCmax 90%
Bloc 1-5 : 91s / FCmoyenne 88% / FCmax 90%
Bloc 1-6 : 93s / FCmoyenne 88% / FCmax 91%

Bloc 2-1 : 94s / FCmoyenne 86% / FCmax 90%
Bloc 2-2 : 93s / FCmoyenne 87% / FCmax 90%
Bloc 2-3 : 93s / FCmoyenne 88% / FCmax 90%
Bloc 2-4 : 91s / FCmoyenne 89% / FCmax 91%
Bloc 2-5 : 92s / FCmoyenne 89% / FCmax 91%
Bloc 2-6 : 91s / FCmoyenne 88% / FCmax 91%

J'ai fini bien entamé, mais pas cuit comme ça a pu m'arriver cet été. Dur mais pas insurmontable. J'ai fait tous les blocs à la frontale, ils ont allumé les lumières du stade quand je suis parti...

RAC en alternant marche et trot pour rester sous les 80%FCM.

Une bonne séance qui fait plaisir (oui oui, je parle bien d'une VMA !)

Bilan de la sortie :
Distance: 9,52 km
Temps: 1h10'23''
Allure Moy: 7'23''/km soit 8.11 km/h
FC Moy: 159 (82%)
FC Max: 178 (91%)
Dénivelé: +22m / -15m

Samedi 16 novembre : SL 1h20 avec 2*10min à 80-85%FCM

Pluie, vent, orage et froid...

En dehors des conditions météo, ça s'est bien passé. Les 2 blocs sont pas très rapide, mais dans la cible cardio, c'est l'essentiel. J'ai perdu 20s/km sur cette plage de FC depuis le mois d'aout.

Bilan de la sortie :
Distance: 10,13 km
Temps: 1h20'06''
Allure Moy: 7'54''/km soit 7.59 km/h
FC Moy: 150 (77%)
FC Max: 169 (87%)
Dénivelé: +41m / -39m

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Première semaine de prépa qui s'achève avec 25km au compteur et de bonnes sensations. Mon allure sur les blocs de ma SL me met un petit doute quand même...

Bon dimanche à tous !
#511645

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Patrick57 a répondu au sujet : Kélilan - Plan BBen cycle 3

Avec cette prépa 10km, les allures vont progresser et rentrer dans l'ordre par rapport à tes allures d'avant ta coupure ;)
Ca démarre bien en tous cas :)
Bonne suite ! :)
#511652
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Damien42 a répondu au sujet : Kélilan - Plan BBen cycle 3

Tu es en reprise, ça va revenir dans quelques semaines ;)

Bonne prépa :)
#511659
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Kélilan a répondu au sujet : Kélilan - Plan 10km S2/7

Et voilà le compte rendu de la semaine !

Lundi 18 novembre : EF 45min

De mieux en mieux, la forme revient doucement !

Bilan de la sortie :
Distance: 5,47 km
Temps: 45'07''
Allure Moy: 8'14''/km soit 7.28 km/h
FC Moy: 136 (70%)
FC Max: 147 (75%)
Dénivelé: +19m / -19m

Attention : Spoiler ! [ Cliquer pour agrandir ]


Vendredi 22 novembre : 2x 5*400m à 95%VMA.

3 jours entre les 2 séances, merci la semaine d'astreinte ! Impossible de la caser avant...

De bon matin avec 5 petits degrés, et de bonnes sensations ! J'en suis presque à me dire que j'aime la VMA...

Bilan de la sortie :
Distance: 10,09 km
Temps: 1h14'19''
Allure Moy: 7'22''/km soit 8.14 km/h
FC Moy: 151 (77%)
FC Max: 173 (89%)
Dénivelé: +43m / -36m

Le détail des blocs (cible à 129s) :

Bloc 1-1 : 124s / FCmoyenne 83% / FCmax 85%
Bloc 1-2 : 129s / FCmoyenne 82% / FCmax 85%
Bloc 1-3 : 128s / FCmoyenne 84% / FCmax 87%
Bloc 1-4 : 128s / FCmoyenne 84% / FCmax 88%
Bloc 1-5 : 125s / FCmoyenne 85% / FCmax 88%

Bloc 2-1 : 127s / FCmoyenne 84% / FCmax 89%
Bloc 2-2 : 124s / FCmoyenne 86% / FCmax 88%
Bloc 2-3 : 130s / FCmoyenne 85% / FCmax 88%
Bloc 2-4 : 129s / FCmoyenne 85% / FCmax 88%
Bloc 2-5 : 127s / FCmoyenne 86% / FCmax 88%

Dimanche 24 novembre : SL 1h20 avec 3*8min à 85-90%FCM

Ca confirme le retour de la forme, super sensations et des ratios qui commencent à ressembler à quelque chose.

Bilan de la sortie :
Distance: 10,56 km
Temps: 1h20'08''
Allure Moy: 7'35''/km soit 7.91 km/h
FC Moy: 149 (76%)
FC Max: 175 (90%)
Dénivelé: +36m / -38m

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La semaine prochaine, c'est semaine light ! Avec quand même une séance de 30/30... Pour l'instant le dos tient le coup, malgré quelques raideurs à la fin de certaines séances.
#511732

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Cyril27 a répondu au sujet : Kélilan - Plan 10km S2/7

Belle semaine! Avec de bonnes sensations aux rendez-vous et un dos qui semble d'aller bien également (malgré les quelques raideurs) ;)
Bonne continuation et bonne semaine light! ;)
#511736
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