Patrick57: 2024 ... en reprise progressive

1. 1,00km en 6'07'' : 6'07''/km (00:06:07) - FCmoy 129 (66%) , FCMax 150 (77%) - -- D+ | 7m D-
2. 1,00km en 5'53'' : 5'54''/km (00:12:00) - FCmoy 139 (72%) , FCMax 152 (78%) - 7m D+ | -- D-
3. 1,00km en 5'56'' : 5'57''/km (00:17:56) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 147 (76%) - 9m D+ | -- D-
4. 0,86km en 4'59'' : 5'47''/km (00:22:55) - FCmoy 126 (65%) , FCMax 140 (72%) - -- D+ | 24m D-
5. 0,63km en 3'00'' : 4'45''/km (00:25:55) - FCmoy 130 (67%) , FCMax 140 (72%) - 5m D+ | 5m D-
6. 0,54km en 3'00'' : 5'33''/km (00:28:55) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 153 (79%) - -- D+ | -- D-
7. 0,63km en 3'00'' : 4'45''/km (00:31:55) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 167 (86%) - 5m D+ | 5m D-
8. 0,55km en 3'00'' : 5'28''/km (00:34:55) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 169 (87%) - -- D+ | -- D-
9. 0,63km en 3'00'' : 4'44''/km (00:37:55) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 171 (88%) - -- D+ | 7m D-
10. 0,54km en 3'00'' : 5'33''/km (00:40:55) - FCmoy 156 (80%) , FCMax 176 (91%) - 6m D+ | -- D-
11. 0,64km en 3'00'' : 4'42''/km (00:43:55) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 169 (87%) - -- D+ | -- D-
12. 0,54km en 3'00'' : 5'32''/km (00:46:55) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 168 (87%) - -- D+ | -- D-
13. 0,63km en 3'00'' : 4'44''/km (00:49:55) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 173 (89%) - -- D+ | -- D-
14. 0,54km en 3'00'' : 5'31''/km (00:52:55) - FCmoy 156 (80%) , FCMax 171 (88%) - -- D+ | -- D-
15. 1,00km en 5'55'' : 5'55''/km (00:58:50) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 158 (81%) - 5m D+ | 4m D-
16. 1,00km en 6'09'' : 6'10''/km (01:04:59) - FCmoy 145 (75%) , FCMax 155 (80%) - 14m D+ | -- D-
17. 0,08km en 0'31''4 : 6'53''/km (01:05:30) - FCmoy 143 (74%) , FCMax 146 (75%) - -- D+ | -- D-

Au programme du jour, une séance que je n'avais plus faite depuis quasi 2 ans à présent, et après avoir vu notamment Pierre en faire à plusieurs reprises ces dernières semaines, ça m'a motivé pour en refaire également

Je profite donc de ma semaine de relâche pour cela
Ce sera donc 5 séries de 3’/3’ avec pour cibles l’allure T-pace (seuil anaérobie) pour l’allure haute (4'45"-4'50"/km) et endurance active (seuil aérobie) pour l’allure basse (5'35-5'40"/km).

Au final, je trouve que c’est plutôt pas mal côté allures pour une reprise de ce type de séances. La cheville gauche a commencé à m'embêter un peu sur le troisième bloc, malgré tout c'est une bonne séance que j'apprécie toujours autant !

1. 1,00km en 6'13'' : 6'13''/km (00:06:13) - FCmoy 128 (66%) , FCMax 141 (73%) - -- D+ | 7m D-
2. 1,00km en 6'03'' : 6'04''/km (00:12:16) - FCmoy 130 (67%) , FCMax 139 (72%) - -- D+ | 9m D-
3. 1,00km en 6'08'' : 6'08''/km (00:18:24) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 149 (77%) - 20m D+ | 10m D-
4. 0,63km en 3'40'' : 5'52''/km (00:22:04) - FCmoy 125 (64%) , FCMax 132 (68%) - -- D+ | 10m D-
5. 0,67km en 3'00'' : 4'29''/km (00:25:04) - FCmoy 132 (68%) , FCMax 138 (71%) - 6m D+ | 5m D-
6. 0,33km en 2'00'' : 6'00''/km (00:27:04) - FCmoy 137 (71%) , FCMax 142 (73%) - -- D+ | -- D-
7. 0,68km en 3'00'' : 4'26''/km (00:30:04) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 141 (73%) - -- D+ | 3m D-
8. 0,34km en 2'00'' : 5'58''/km (00:32:04) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 141 (73%) - -- D+ | -- D-
9. 0,67km en 3'00'' : 4'29''/km (00:35:04) - FCmoy 143 (74%) , FCMax 150 (77%) - -- D+ | -- D-
10. 0,34km en 2'00'' : 5'57''/km (00:37:04) - FCmoy 145 (75%) , FCMax 150 (77%) - -- D+ | -- D-
11. 0,67km en 3'00'' : 4'27''/km (00:40:04) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 174 (90%) - 4m D+ | -- D-
12. 0,33km en 2'00'' : 6'05''/km (00:42:04) - FCmoy 156 (80%) , FCMax 165 (85%) - -- D+ | -- D-
13. 0,67km en 3'00'' : 4'28''/km (00:45:04) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 174 (90%) - 6m D+ | 6m D-
14. 0,33km en 2'00'' : 6'00''/km (00:47:04) - FCmoy 168 (87%) , FCMax 187 (96%) - -- D+ | 3m D-
15. 0,68km en 3'00'' : 4'26''/km (00:50:04) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 192 (99%) - -- D+ | -- D-
16. 0,34km en 2'00'' : 5'48''/km (00:52:04) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 187 (96%) - 4m D+ | -- D-
17. 1,00km en 5'58'' : 5'59''/km (00:58:02) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 157 (81%) - 4m D+ | 4m D-
18. 1,00km en 5'56'' : 5'57''/km (01:03:58) - FCmoy 155 (80%) , FCMax 166 (86%) - 14m D+ | -- D-
19. 0,42km en 2'31'' : 6'02''/km (01:06:29) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 153 (79%) - 2m D+ | -- D-

Pour ce nouveau cycle de 3 semaines de travail, j'ai décidé de poursuivre sur ma lancée de la dernière semaine du cycle précédent, à savoir intégrer une séance d'I-pace en plus de la séance d'EMA, j'avais trouvé ça intéressant et encaissable au vu de mes soucis physiques actuels (cheville notamment).

On démarre donc cette première semaine par une première séance d'I-pace, avec 6 blocs de 3' (r=2') et 4'30"/km comme allure cible.

Ca s'est plutôt bien passé, côté allures comme côté ressenti
Et même côté cheville, ça c'est bien passé, bon les blocs sont relativement courts, on verra sur la séance d'EMA de la semaine et sur les prochaines séances d'I-pace (blocs de 4' et 5').

1. 0,01km en 0'06''1 : 13'23''/km (00:00:06) - FCmoy 123 (63%) , FCMax 124 (64%) - -- D+ | -- D-
cumulé 0.01 km en 0:00:06 : 10'00''/km - FCmoy 123 (63%), FCMax 124 (64%)

2. 1,00km en 4'56'' : 4'56''/km (00:05:02) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 147 (76%) - 5m D+ | -- D-
3. 1,00km en 4'53'' : 4'53''/km (00:09:55) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 166 (86%) - 5m D+ | 5m D-
4. 0,86km en 4'10'' : 4'50''/km (00:14:05) - FCmoy 155 (80%) , FCMax 172 (89%) - -- D+ | 1m D-
=> 2.86 km en 0:13:59 : 4'54''/km - FCmoy 147 (76%), FCMax 172 (89%)
cumulé 2.87 km en 0:14:05 : 4'55''/km - FCmoy 147 (76%), FCMax 172 (89%)

5. 0,26km en 1'35'' : 6'01''/km (00:15:40) - FCmoy 156 (80%) , FCMax 160 (82%) - -- D+ | -- D-
cumulé 3.13 km en 0:15:40 : 5'01''/km - FCmoy 148 (76%), FCMax 172 (89%)

6. 1,00km en 4'52'' : 4'52''/km (00:20:32) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 162 (84%) - 2m D+ | 4m D-
7. 1,00km en 4'50'' : 4'50''/km (00:25:22) - FCmoy 164 (85%) , FCMax 177 (91%) - 4m D+ | -- D-
8. 0,88km en 4'17'' : 4'53''/km (00:29:39) - FCmoy 170 (88%) , FCMax 176 (91%) - 5m D+ | 4m D-
=> 2.88 km en 0:13:59 : 4'52''/km - FCmoy 163 (84%), FCMax 177 (91%)
cumulé 6.01 km en 0:29:39 : 4'57''/km - FCmoy 155 (80%), FCMax 177 (91%)

9. 0,27km en 1'35'' : 5'54''/km (00:31:14) - FCmoy 166 (86%) , FCMax 170 (88%) - -- D+ | 3m D-
cumulé 6.28 km en 0:31:14 : 4'59''/km - FCmoy 156 (80%), FCMax 177 (91%)

10. 1,00km en 4'46'' : 4'47''/km (00:36:00) - FCmoy 172 (89%) , FCMax 180 (93%) - -- D+ | -- D-
11. 1,00km en 4'49'' : 4'49''/km (00:40:49) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 185 (95%) - 1m D+ | -- D-
12. 0,92km en 4'24'' : 4'48''/km (00:45:13) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 182 (94%) - -- D+ | 1m D-
=> 2.92 km en 0:13:59 : 4'48''/km - FCmoy 175 (90%), FCMax 185 (95%)
cumulé 9.20 km en 0:45:13 : 4'55''/km - FCmoy 162 (84%), FCMax 185 (95%)

13. 0,28km en 1'35'' : 5'45''/km (00:46:48) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | -- D-
14. 1,00km en 5'36'' : 5'37''/km (00:52:24) - FCmoy 164 (85%) , FCMax 175 (90%) - 9m D+ | 4m D-
15. 0,93km en 5'19'' : 5'42''/km (00:57:43) - FCmoy 162 (84%) , FCMax 173 (89%) - 15m D+ | -- D-
=> 2.21 km en 0:12:30 : 5'40''/km - FCmoy 164 (85%), FCMax 177 (91%)
cumulé 11.41 km en 0:57:43 : 5'04''/km - FCmoy 162 (84%), FCMax 185 (95%)

Une séance qui démarre mal, après une nuit de sommeil bien courte à nouveau (merci aux voisins !). J'ai oublié de lancer le programme des intervalles prévu pour la séance d'EMA, je m'en rends compte au moment de lapper pour démarrer le premier bloc.

Du coup, j'arrête et enregistre la séance, puis je lance le bon programme pour démarrer le cœur de la séance EMA.

Cœur de la séance EMA donc : J'ai fait simple en refaisant la dernière faite avant la semaine de relâche (qui s'était bien passée), à savoir 3x14' (r=1'35") @4'55"/km.

Premier bloc, j'avais l'esprit un peu toujours contrarié par ce raté au départ et ma mauvaise nuit de sommeil, du coup je suis parti un peu trop lentement et j'ai dû accélérer un peu sur la seconde partie du bloc pour revenir dans les clous (au final 4'53"/km de moyenne).

Second bloc, sans le vouloir je suis un poil plus rapide (4'52"/km de moyenne ... presque 4'51"/km même), pas assez focus sur la cible à nouveau.

Troisième bloc, je vois dès le premier km que je suis bien plus rapide, du coup je ne réfléchis plus et je laisse faire (résultat 4'48"/km de moyenne) ... j'ai tout de même senti que c'était plus compliqué à tenir, mais je voulais voir si ça passait en maintenant l'allure.
On va donc dire que c'est une séance d'EMA progressive

Satisfait d'avoir vu que ça passait, beaucoup moins sur le fait de l'avoir mal gérée côté régularité.
La semaine prochaine, je pense remonter un palier en passant à 16' (@4'55"/km)

La cheville gauche s'est à nouveau bien comportée, c'est le point le plus positif de cette séance !

1. 1,00km en 5'45'' : 5'46''/km (00:05:45) - FCmoy 118 (61%) , FCMax 131 (68%) - -- D+ | 26m D-
2. 1,00km en 5'35'' : 5'36''/km (00:11:20) - FCmoy 130 (67%) , FCMax 146 (75%) - -- D+ | 21m D-
3. 1,00km en 5'25'' : 5'26''/km (00:16:45) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 147 (76%) - -- D+ | -- D-
4. 1,00km en 5'29'' : 5'29''/km (00:22:14) - FCmoy 143 (74%) , FCMax 155 (80%) - -- D+ | -- D-
5. 1,00km en 5'24'' : 5'24''/km (00:27:38) - FCmoy 149 (77%) , FCMax 158 (81%) - -- D+ | -- D-
6. 1,00km en 5'23'' : 5'24''/km (00:33:01) - FCmoy 153 (79%) , FCMax 160 (82%) - -- D+ | -- D-
7. 1,00km en 5'20'' : 5'21''/km (00:38:21) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 168 (87%) - 14m D+ | -- D-
8. 1,00km en 5'22'' : 5'23''/km (00:43:43) - FCmoy 164 (85%) , FCMax 174 (90%) - 13m D+ | -- D-
9. 1,00km en 5'16'' : 5'17''/km (00:48:59) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 168 (87%) - -- D+ | 13m D-
10. 1,00km en 5'29'' : 5'30''/km (00:54:28) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 170 (88%) - 17m D+ | -- D-
11. 1,00km en 5'44'' : 5'44''/km (01:00:12) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 177 (91%) - 39m D+ | 7m D-
12. 1,00km en 5'31'' : 5'32''/km (01:05:43) - FCmoy 170 (88%) , FCMax 178 (92%) - 16m D+ | -- D-
13. 1,00km en 5'20'' : 5'20''/km (01:11:03) - FCmoy 162 (84%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | 19m D-
14. 1,00km en 5'27'' : 5'28''/km (01:16:30) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 166 (86%) - -- D+ | 5m D-
15. 1,00km en 5'25'' : 5'25''/km (01:21:55) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 170 (88%) - 9m D+ | -- D-
16. 1,00km en 5'12'' : 5'13''/km (01:27:07) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 162 (84%) - -- D+ | 22m D-
17. 1,00km en 5'14'' : 5'14''/km (01:32:21) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 160 (82%) - -- D+ | 16m D-
18. 1,00km en 5'02'' : 5'03''/km (01:37:23) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 164 (85%) - -- D+ | -- D-
19. 1,00km en 5'17'' : 5'17''/km (01:42:40) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 166 (86%) - -- D+ | 3m D-
20. 1,00km en 5'27'' : 5'27''/km (01:48:07) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 171 (88%) - 9m D+ | 6m D-
21. 1,00km en 5'23'' : 5'23''/km (01:53:30) - FCmoy 166 (86%) , FCMax 175 (90%) - 10m D+ | -- D-
22. 0,17km en 0'55''4 : 5'20''/km (01:54:25) - FCmoy 174 (90%) , FCMax 175 (90%) - 7m D+ | -- D-

Voilà un parcours que je n'avais plus fait depuis octobre 2019 (lors de ma dernière prépa marathon) ... la fois d'avant datant même de novembre 2018 !

Une SL bien vallonnée avec des portions bitumées et d'autres sur chemins (plus ou moins défoncés d'ailleurs). L'objectif n'était pas de faire un semi, mais comme je me sentais bien au bout de 17km encore (en arrivant au niveau du lac), je me suis permis d'allonger un peu pour aller jusqu'au semi (le second pour ce mois).
J'ai réussi à garder un bon rythme moyen, malgré les quelques portions en montée pas faciles, d'autant moins faciles que j'avais le vent de face en plus !

Côté cheville, ça s'est à nouveau bien passé (un passage un peu moins bien, sinon c'était bien pour le reste de la séance), donc vraiment content de cette sortie et de la semaine globalement, semaine qui aura été conséquente en plus.