15 septembre 2019 : semi de marq en baroeul

ça bosse ça bosse !!

séance intéressante ce jour: AS10 5*1200m r=1'10 environ
4'38 soit 3'51 au km et 88,5%
4'46 sur les 4 autres blocs soit 3'58 au km et 89%, 89,5%, 90% et 89,5% total 1h05 et 13,5km
séance difficile, ratios corrects je trouve
en général j'arrive à "gagner" quelques secondes au fil des semaines ..... faut que je trouve une course d'ici 5 à 6 semaines

avant hier 1h00 en ef 10,25km et 5'51 en 66,5%

avant avant hier 2*10*200 + 1*400 sur une piste en schiste 42" environ au 200

samedi SL de 1h20/1h30 + 2 bloc de 80 puis 85%

objectif le 06 avril un 10KM !!!

me reste 3 semaines + une de repos

ce lundi VMA200
2*10 en 40'9 et 41'4 de moyenne par bloc total 1H00 et 11,94km à noter un max à 195bpm et des temps assez irréguliers sur une piste en schiste sèche ...... temps corrects !

mardi : EF 1h01 5'27 pour 70,5% et 11,18km

jeudi AS10 total 1h04 et 13,62km
échauffement : 25 en 5'06 et 73,5%
1ère série en 8' et 90%
2ème série en 3'58 et 89% puis 4'03 et 91,5% total 8'01 et 90%
3ème série en 3'57 et 89,5% puis 4'07 et 91,5% total 8'04 90,5%
RAC 11' en 5'48 et 74,5% assez content sans plus de cette AS10


samedi SL
1h22 et 16,18km
50' en 5'11 et 72%
12 en 4'28 et 80,5%
7' en 4'07 et 76%
RAC 13' en 5'59 et 71,5% les ratios sont très bons !

+ de 52km cette semaine

avant dernière semaine "chargée" avant la relache !!

lundi : VMA400 total 1h00 et 12,2km
échauffement : 24' en 5'14 et 69%
1'23"9 / 1'25"4 / 1'25"6 / 1'26" / 1'24" soit 1'25" de moyenne r=1'
R=2'08
1'26"7 / 1'25"9 / 1'25" / 1'26"3 / 1'25"9 soit 1'26" de moyenne !!!
RAC 114 en 6'05 et 73%

le cardio n'est pas monté très haut, les jambes sont raides à cause du jardinage, sinon ça roule
il me reste en gros 3 séances difficiles dont 2 d'AS10


mardi : EF
55' et 5'13 pour 71% 10,55km

jeudi AS10 total 1h02 et 13km
23' en 5'20 et 71,5%
3000 découpé comme ça : 3'44 et 86,5% / 3'54 et 90,5% / 3'54 et 91,5%
r=2
2000 découpé comme ça : 3'48 et 89,5% / 3'56 et 91%
r=2
1000 en 3'47 et 89%
RAC 10' en 5'48 et 74% !!!!! aller j'espère tourner en 3'54 le jour J


samedi SL 1h15 et 14,44km
14' à 80-85% dont 7' à 4'28 et 82% puis 7' à 4'39 et 82% + 4*15" en sprint : ça fait du bien !!!!
le tout dans le vent et la pluie ... grrrr

total de la semaine 50km et des poussières

plus q'une semaine d'intensif

il me reste une semaine avec VMA et AS
puis une semaine de relache

j'y crois pour confirmer le sub40, j'espère faire mieux avec un sub39 mais la partie n'est pas gagnée !!

Ben ca parait pas mal tout ça

Merdouille

Ca parait bien engagé tout ça oui !

Juste une question ... tu écris
3000 découpé comme ça : 3'44 et 86,5% / 3'54 et 90,5% / 3'54 et 91,5%

2000 découpé comme ça : 3'48 et 89,5% / 3'56 et 91%


Plus tu vas vite et plus le cardio est bas ?