salut !!
on a tendance à estimer la distance d'un trail en applicant la formule 100m de D+= 1kms sur plat, donc tu peux estimer la distance de ton trail à 30 + 12 =42kms sur le plat... donc l'intensité d'effort pourra être identique à un marathon... cependant, il faut prendre en compte d'autres éléments et minorer un peu cette allure :
- si tu ^portes ton ravitos
- le terrain, si t'es dans la boue ou dans un pierrier pendant 30 bornes, la règle n'est plus trop bonne !!
- ton habitude de passer du dénivelée, et l'impact musculaire que ça engendre (notamment en descente !! ), ce n'est pas un effort linéaire comme la route ...
bref, comme tu le vois, c'est bien théorique de vouloir se fixer une limite, cependant, en fonction de ta capacité à absorber des pics de FC, je pense que le mieux est de se fier aux sensations, au souffle, sur le plat et en descente, totale aisance, en montée, (si elles ne sont pas trop longues) laisse monter la FC, sans te mettre dans le rouge, tu dois pouvoir parler, même si c'est avec difficulté ! et n'hésite pas à marcher, pour mieux relancer sur le plat, il vaut mieux perdre 2' dans une montée, ce n'est pas du temps de perdu, loin de là !!!!
si la distance est pour toi un challenge (je ne connas pas ton vécu en CAP), et que ton objectif est juste de finir, je re conseille de marcher dès que ça monte, afin de rester le plus longtemps en aisance... c'est ce que j'applique sur du long, ça monte: je marche !!! dès le début de la course !! et sois en certain, vers la fin, tu vas en ramasser des coureurs explosés qui ont absolument voulu courir dans les premères difficultés et qui finissent complètement cramés, incapable de maintenir une allure de marche !!
voilà pour moi , bon entrainement
@+9+
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