Défaillance sur marathon

comme toi, j'ai 45 ans et une vma de 15.5 .
je pratique la cap depuis le début de l'année (2 puis 3 sorties depuis 4 mois)
ma seule course est un semi: 1h48 à l'arraché.

j'ai démarré mes séances d'endurance à 75 % de FCM, moi aussi autour de 9km/h. comme tu le soulignes, l'impression de se traîner...
pourtant, depuis que je m'entraîne 3 fois, j'ai constaté de réels progrés. à présent, à 75% de ma FCM (soit 130 bpm pour une FCM de 174) je parviens maintenant à courir à 10.5 km/h.sans problème.

avec tes records, je ne doute pas un instant que tu parviennes à franchir la barrière des 4 heures. ce sera mon objectif pour la fin d'année 2010...

bon courage pour l'entraînement hivernal...

Pour l'alimentation il se peut que tu sois dans le vrai Gildas . Je ne varie que trés peu mon alimentation .... bon on y va cela va être un peu laborieux mais peut-être que je ne suis pas le seul dans ce cas. C'est parti pour une journée type (du lundi au vendredi), un détail qui a son importance je travaille de nuit. Donc petit déjeuné vers 11h30 café au lait sucré ( et rien d'autre ). 13h30, pates agrémentées de beurre et fromage rapé, avec en alternance volaille, jambon et une fois par semaine viande rouge ( pas de dessert). L'aprés midi vers 16h-17h 2 yahourt ( nature et fruit) + 1 ou 2 BN (excusez pour la pub), 20h 2cafés sucré, 21h, c'est là que ça se gâte 1 sandwich saucison beurre ( désolé j'adore ça!) et 1 sandwich fromage ( les sandwichs sont faits maison et avec du bon pain ....c'est un minimum !). Ensuite pendant la nuit je mange des fruits de saison, actuellement 4 mandarines et 1 banane et 1 litre d'eau. Le we les repas sont variés étant faits en famille, légumes verts, petit déj complet etc.... Il est à noter qu'avec ce menu je n'ai aucun pb de poids 65.5 kg pour 1,76 et ça ne varie pas !!

Voilà peut-être un sujet de méditation que mon alimentation ! Durant les courses je prends un gel endurance au départ, un antioxydant au semi, et j'alterne isoxan et eau sur le parcours. J'ai un gel suplémentaire dans la poche au cas où. Et aux ravitaillements je grignotte un peu de pain d'épice et qques fruits sec mais trés peu.

Voilà tout est dit ! Et si avec ça je n'arrive pas à faire 3h59'59'' au mdp qui fournit la corde ?

Bonjour Omaley
Voici mes premiéres reflexion à la lecture de tes propos:

- pour être doubler par le meneur à 3h45, c'est que tu était parti bien trop vite....
- tu sembles en effet manquer de travail d'endurance fondamentale, que l'on situe généralement à 60-65% de la VMA ou 70-75%FCM..
Donc avec une VMA de 15,5, il est logique que tu sois à 9,5-10km/h en EF

salut Omaley,

A ton niveau, Ton alimentation me parait saine en général autant que tes précautions d'avant et pendant marathon à ce sujet.

Le travail de nuit n'influe en rien sur tes contres performances (je travaille régulièrement en 3x8 et cela ne m'a pas empêcher de passes sous les 3 heures sur la distance)

En fait ton problème se situerai bien au niveau de ton endurance fondamentale. Honnêtement j'avoue que je ne respecte pas scrupuleusement les fameux 65-70% ou 75-80% de VMA ou autre FCM.

Tout ça pour te dire que je raisonne simplement en me disant que si je coure le semi en 1 h 37 pour ton cas soit à 4'40 du km je peux faire mes séances d'endurance fondamentale à 5'20 du km soit une moyenne de 11.250 km/h. sérieusement je ne pense pas que cela soit trop vite sur une SL de 2 h. c'est 40 secondes de+ par km ça donne du 3 h 45 sur marathon avec une marge par rapport à la distance tu peux atterir en 3h55.

Pour exemple j'ai courru mon dernier marathon à une moyenne de 4'10 au km et mes séances SL se situaient entre 4'25 et 4'30 du km. On n'est pas au même niveau mes je pense que les proportionnalités existent au même titre que les références VMA VLC.
Attention à ce propos avis à tous je ne remets absolument pas en doute ni en cause les rapports % qui ont largement fait leur preuve mais parfois déroger au strict calcul mathématique n'est pas un mal.

A bientôt.

Salut Gildas

Je suis d'accord avec l'ensemble de ton propos.
Avec l'expérience on ne raisonne moins en terme de % de VMA, mais au départ pour donner des repères relativement précis et éviter les grosses erreurs, c'est bien pratique

Maintenant je reste intiment convaincu que travailler à la FC sur les allures lentes est un plus. Car même les coureurs trés exprimentés ( El guerrouj en tête) ont parfois été amenés à revoir ou ré-étalonner leur vitesse footing lent. Ils allaient trop vite

Merci pour tout vos conseils. Je vais essayer deux choses sur MdP.

1er, je vais suivre scrupuleusement le plan entrainement marathon sur 12 semaines en respectant les fcm sur les SL et EF .

2éme je vais essayer de trouver quelqu'un qui part avec le méme objectif que moi, en effet j'ai un peu peur que maintenant ce soit dans la téte le probléme et qu'en arrivant vers le 35éme la lassitude et la peur d'avoir mal me fassent lacher.

Et puis aprés tout cela si je n'y arrive pas et bien tanpis ..... j'essaierai autre chose la prochaine fois! Encore mille merci pour tout ces conseils.