S'alimenter avant et pendant le marathon

Bonjour,

J'ai programmé mon premier marathon dans 15 jours. Un objectif de temps de 4h (programme 12 semaines 3 séances), l'essentiel étant de toute façon de finir mais du coup je me pose encore plein de questions.

1/ Afin de mettre toutes les chances de mon côté, j'aurais voulu savoir si quelqu'un avait un menu (matin, midi et soir) de la dernière semaine avant la course ? Je ne sais pas vraiment comment équilibrer tout ça, dans quel proportion je dois manger, de quel aliment, je ne veux pas me tromper...

2/ J'ai lu sur le site qu'il fallait consommer environ 60g de sucre par heure, ce qui correspond à environ 15 carrés de sucres par heure ? Ca ne fait pas un peu beaucoup ? pas de risque d'hyperglycémie ?

3/ J'ai une contracture au mollet, ca m'inquiète pour la course. Sur 1 ou 2 heures, ça passe, je supporte. Mais est ce possible de courir avec pendant 4 heures ?

4/ Est-il préférable de suivre les meneurs d'allure (risque de groupement, pietinement...) ou dois je caler mon allure sur de temps de passage personnels ?

Ca fait beaucoup de questions tout ça, mais j'essaye de lever certaines de mes inquiétudes.

Merci, cordialement

2/ J'ai lu sur le site qu'il fallait consommer environ 60g de sucre par heure, ce qui correspond à environ 15 carrés de sucres par heure ? Ca ne fait pas un peu beaucoup ? pas de risque d'hyperglycémie ?

Il y a sans doute une erreur dans ton calcul? Un morceau de sucre renferme surement plus de 4g de sucre...
50 gr/heure de course suffisent . Soit l'équivalent de 2 gels énergétiques

3/ J'ai une contracture au mollet, ca m'inquiète pour la course. Sur 1 ou 2 heures, ça passe, je supporte. Mais est ce possible de courir avec pendant 4 heures ?

Dans ce cas il serait urgent de prendre une semaine au repos complet afin de te soigner . En insistant tu risques d'aggraver la blessure et ne pouvoir prendre part au marathon...

4/ Est-il préférable de suivre les meneurs d'allure (risque de groupement, pietinement...) ou dois je caler mon allure sur de temps de passage personnels ?

Il faut être autonome dans la gestion de l'allure.
Ca sert aussi à cela les séances à AS42

Bonjour,

Gilles a du oublier la réponse qu'il m'avait faite, c'est 6 morceaux de sucres de heures (j'en prends 3 par 1/2 heure):
www.conseils-courseapied.com/forum/16-en...8676-gel-ou-non.html

Merci pour vos réponses,

Pour le nombre de sucres, mon calcul donne 10 morceaux, je vais donc couper la poire en 2 et en prendre 8 par heure, ca devrait suffire !

Concernant mon début de contracture, je vais essayer de sauter un entrainement et prendre du repos 5, 6 jours. J'espère que ça suffira, je croise les doigts.

Pour le menu, c'est bon j'ai essayé de construire ça aujourd'hui pour les 3 derniers jours, ca tient la route selon vous ? (je me prends sans doute un peu beaucoup la tête, peut être pas nécessaire...) :

J-3
Midi Crudités (tomate, betterave,…)
Thon au naturel (en conserve)
Pâtes
Gruyère
Pommes
Riz au lait écrémé

Goûter Kiwi
Jus d'orange
Semoule au lait

Soir Soupe
Escalope de veau
Riz
Haricots verts
Gâteau
Yaourt au miel


J-2
Matin Compote
Pain
Confiture
Chocolat chaud
Riz au lait écrémé
Jus d'orange

Midi Salade de riz
Jambon
purée pommes de terre
Brocoli
Kiwi
Semoule au lait

Goûter Kiwi
pain d'épice
Compote

Soir Salade de tomates
Blanc de poulet
Lentilles
Gruyère
Gâteau
Pommes

J -1
Matin Compote
Pain
Confiture
Chocolat chaud
Semoule au lait
Jus d'orange

Midi Salade
Poisson
Riz
Fromage blanc
Kiwi
2 boules de glace (sorbet)

Goûter Orange
pain d'épice
semoule au lait

Soir Crudités
Pâtes
Coulis de tomate
Jambon blanc
Riz au lait écrémé
Pommes

Jour J
Matin Compote
Pain
Confiture
Thé
Riz au lait écrémé
Jus d'orange

Pour le nombre de sucres, mon calcul donne 10 morceaux, je vais donc couper la poire en 2 et en prendre 8 par heure, ca devrait suffire !

Pourquoi pas prendre des gels ????

Concernant ton alimentation elle doit être équilibrée sur l'ensemble de ta préparation.

Entre J-5 et J-2, il faut tout simplement augmenter la quantité de glucides lents lors des repas.
A J-1 reviens à une alimentation plus habituelle.

Le jour de la course, prend le même petit déjeuner que lors de SL ou des séances à AS42
Les entrainements servent aussi à valider ces "routines" alimentaires

Pourquoi pas prendre des gels ????

Je n'ai jamais testé les gels à l'entrainement, 10 jours avant ca me parait un peu tard pour essayer, c'est sans souci ???