Adaptation du plan d'entrainement

Salut,
Une petite question qui, a priori, s'adresse plutôt à Gilles, mais tous les témoignages sont les bienvenus...
Je vise 1h40 pour mon premier semi, et jusqu'à maintenant j'ai scrupuleusement suivi le plan d'entrainement sur 8 semaines, 3 séances hebdo. Cependant, je me demandais comment adapter le plan en fonction des performances visées?
Je m'explique : il est évident qu'un coureur visant 1h15 ne va pas s'entrainer de la même manière qu'un coureur visant plus de 2h. Donc, en fonction de son niveau et de ses objectifs, comment adapter les distances/durées/% des séances de VMA et d'AS21? Qu'en est-il de la durée des SL? A titre d'exemple, une SL de 1h40 a-t-elle un réel intérêt pour un coureur qui vise 1h15?
J'imagine que la seule chose qui doit rester sensiblement la même, c'est l'entrainement pour l'EF?
Pour finir, j'imagine que les plans proposés doivent correspondre à "une fourchette" de performances; quel est donc le temps moyen que l'on peut viser si l'on suit à la lettre les plan fournis?
Toute aide sur le sujet est bonne à prendre, merci d'avance !!
Xavier

Je m'explique : il est évident qu'un coureur visant 1h15 ne va pas s'entrainer de la même manière qu'un coureur visant plus de 2h.

Les principes sont exactement les mêmes pour les 2 coureurs. La seule différence va résider dans le volume d'entrainement hebdomadaire et la quantité de répétition ou les distances de travail proposées dans les séances. Le coureur s'entrainant 6 à 7 fois par semaine, pourra "balayer" l'ensemble des allures de travail, alors que toi il te faudra 2 semaines.
Pour ton niveau, les plans du site sont bien adaptés.
Si tout se passe bien ton objectif de 1h40 est tout à fait jouable

Bonjour
Je me prépare actuellement pour un semi marathon, à l'aide du plan "3 séances-8 semaines". J'aurai souhaité savoir s'il était possible de modifier l'ordre des séances ? Je m'explique, je joue en parallèle au basket et la saison n'est pas encore terminée, et j'ai un match dimanche prochain. Si je suis le plan, je dois faire une sortie longue lors de la 3 ème séance et celle-ci me paraît plus éprouvante que les 2 autres. Ainsi, je pensais la faire en milieu de semaine, et un simple footing la veille ou avant veille du match.
Autre question, pour remplacer les séances de VMA, il m'arrive de courir autour d'un lac, ou il y a de fortes pentes, avec des passages à 15 %. Est-ce gênant ? Je termine ce type d'entraînement plus emprunté qu'à la suite d'une séance VMA "classique". (séance d'une durée de 40').
Merci pour vos infos précieuse, et félicitations pour la clarté de votre site.

J'aurai souhaité savoir s'il était possible de modifier l'ordre des séances

Oui la condition d'alterner une séance de qualité (VMA, cotes, AS et SL) avec un footing cool de 45' .

pour remplacer les séances de VMA, il m'arrive de courir autour d'un lac, ou il y a de fortes pentes, avec des passages à 15 %. Est-ce gênant ? Je termine ce type d'entraînement plus emprunté qu'à la suite d'une séance VMA "classique".

Oui tu peux faire de temps en temps une séance de cotes à la place de la VMA. Mais tu ne travailleras pas la même chose qu'à travers une séance de VMA;
Les séances de cotes contribuent au renforcement musculaire alors que les séances de vma favorise l'amélioration du volume d'oxygéne consommable par les muscles. A ce propos priviligie davantage les cotes qui te permettent de garder une foulée "quasi" naturel (4 à 5% maxi)

Bonjour
J'ai à nouveau une interrogation sur l'adaptation du plan "3 séances-8 semaines". En effet, je viens d'achever la semaine 2 de prépa, et comme je le dis plus haut, je dispute en plus un match de basket dimanche. La semaine 3 est composée :
- Footing 1 h
- Footing 20 ' + 3 x 2000 à AS21
- SL de 1h30
Etant donné que je joue à nouveau au basket le WE suivant (après c'est fini…), à savoir le samedi soir, j'ai pensé zappé l'une de ces 3 séances, à savoir la deuxième. En effet, je crains que le planning "basket dimanche – Sorties lundi, mercredi et vendredi – basket samedi soir" ne soient un peu trop risqué pour l'organisme (blessures?). Il me semble que les matchs de basket pourraient en quelque sorte, même si ce n'est forcément pas la même chose, être considérés comme une séance de fractionné.
Qu'est-ce que vous en pensez ? Est-ce que je suis dans le faux ? Est-ce que je devrais annuler une autre séance, ou alors assurer les 3 ?
Thanks again !

En fait les deux seances les plus importantes sont la seance à AS21 et la SL. Pour la SL reste par contre sur du 75-80%FCM