Entrainement light - debutant

Bonjour,
Cela fait un peu moins d'1 an que je cours. Je voudrais participer à une course de 3km près de chez moi (je n'ai finalement pas fait celle de 10km que j'envisageais en juillet).
Pour augmenter un peu ma vitesse, je voudrais intégrer une séance type "30/30". Je veux le faire cool, mais ne pas me trainer non plus.
Si je fais cet entrainement, ça irait ?

Semaine 1
EF 45min
EF 20 min + 15-20 min accélérations à 85-90%FCM + EF 15 min
EF 15 min + 2 séries de 8 x 200m rapide/200m

Semaine 2
EF 45min
EF 20 min + 15-20 min accélérations à 85-90%FCM + EF 15 min
SL de 1h15

Semaine 3
EF 45min
EF 20 min + 15-20 min accélérations à 85-90%FCM + EF 15 min
EF 15 min + 2 séries de 8 x 200m rapide/200m

Semaine 4
EF 45min
EF 20 min + 15-20 min accélérations à 85-90%FCM + EF 15 min
course 3 km

Merci de vos conseils

Bonjour,

as tu des références sur 3kms ou autres distances, La course est t-elle en stade ou hors stade?

-Si c'est une course à connotation compétition et se déroulant dans un stade, je te deconseille d'y participer si tu n'a pas un bon niveau. Il peut, en effet, etre cassant pour le moral de venir participer et finir a 2 tours des meilleur(e)s sur seulement 3kms si ton niveau n'est pas assez bon (mais peut etre n'est pas le cas).

-Si c'est une course orientée loisir et hors stade, tu peux y participer sans problème. Ton plan me parait tenir la route, hormis le fait de ton entrainement qui inclut 15/20 mins d'accélération a 85-90% fcm. La 1ère semaine, fait plutot 2 blocs de 2fois 5mins, la 2ème, 10+5mins, la 3ème 10+10mins à 85% fcm, la derniere semaine n'en fais pas et remplace pas une seance VMA de 2blocs de 8 repetitions de 200M a 105%vma, calée 4jours avant ta compet (dc ton 1er entrainement de la dernière semaine plutot, puis ton 2ème consistera a courir en EF pdt 45mins 2jours avant la compet, allure cool).

En espérant t'avoir un peu éclairé.

Bonjour,

je n'ai pas encore de référence en compétition, celle-ci sera la 1ere. Elle se déroule hors stade.
J'ai fais un test VMA et je suis à 10,7 km/h.
Donc plutot que de faire 200 m d'accélération, je vais remplacer par des séances 30/30 à 105% VMA.
Je vais faire comme tu expliques, pour les accélérations (2x5min, puis 10+5,2x10min).
Merci de tes conseils.

Mathieu a raison, mais pour le coté "punch" tu peux ajouter dans tes séances d'endurance fondamentale des Lignes droites c'est à dire 8 à 10 fois 100 mètres à vitesse d'un 400 mètres, récupérer en marchant ou courant lentement entre chaque ligne droite, en veillant à ne pas forcer lors des lignes droites!!!!