Présentation

Bienvenue Karine

çà me rappelle quelqu'un il y a 4,5 ans qui a commencé la CAP à 48 ans : moi.
Je n'avais aucun passé de sportif d'endurance et en course à pied rien depuis l'âge de 15 ans.
Comme toi, et beaucoup de personne débutante ou en reprise après longtemps on fait tous la même erreur de courir trop vite sur les séances d'endurance / footing / jogging. J'ai eu le même objectif de démarrage avec un 1er 10km en 50' ou moins pour mes 50 ans. J'ai tout remis à plat avec 2 plans 10km de Gilles à suivre. Un premier avec que de l'endurance et des séances d'allure sans VMA avec 3 séances par semaine. J'ai ajouté progressivement une 4è séance pour attaquer les 2è plans où j'ai commencé à mettre un peu de travail de vitesse / VMA. Objectif atteint et j'ai pris gout à la compétition Ma progression continue tranquillement depuis même si je me suis plus diriger sur de la longue distance et de la course nature.

Comme cela a été dit effectivement ton allure de 5'10" / 5'40" en footing est bien trop rapide en regard de ton dernier chrono actuel. C'est dur à assimiler / digérer au début mais tu verras qu'en prenant l'entraînement par le bon bout tu seras stupéfaite des résultats et de la progression.

Si je pars sur 54' au 10km, j'opterai plus sur des allures de 6'25" à 6'55" / km pour l'Endurance Fondamentale (EF) pas de besoin nécessairement de VMA ou de FCM pour çà.
Quand à la formule 220 - âge (pour les hommes) oublie ; Je devrais être à 168 et je serais toujours dans le rouge. J'ai atteint 181 en compète dans une accélération finale et çà correspond mieux aux tests que j'avais pu faire jusqu'à maintenant et ce que j'étais capable d'encaisser sur mes courses (du 10km au marathon)

Au début çà va être très difficile - notamment pour la motivation - car tu vas avoir l'impression de te traîner comme une limace.

Tiens bon, bon courage et bonne continuation

Bonjour Manooweb,

Tout d'abord, merci pour ton message de bienvenue.

Je suis d'accord avec toi sur ce qui est de la vitesse à l'entraînement. D'ailleurs, je me suis freinée depuis quelques temps et du coup, lorsque je suis sur une séance de VMA ou sortie longue, je me sens beaucoup mieux.

Cette semaine, mon plan a été un peu bouleversé et je n'ai pas pu faire de VMA courte. Du coup, ce matin, je suis partie pour un footing long de 1h15. j'ai fait quasi 13 km avec une allure moyenne de 6 minutes et au mieux, 4 minutes 55. J'ai eu l'impression d'avoir des ailes tout en me contrôlant pour ne pas faillir à mon objectif qui était de courir 75 % maximum de ma FCM (même si je ne suis pas certaine de ma FCM).

Je te rejoins également sur la FCM, le calcul 220-47 ne semble pas me correspondre. Sur mon chrono, cela m'indiquait une FC dans la tranche haute (fcm) alors que je me sentais super à l'aise au niveau souffle. Cela sera donc à revoir lors d'un test, comme me le préconise Noël, ou lors d'une compétition.

Mon objectif pour le prochain 10 km est de me rapprocher de 50-49 minutes. Lors de ma dernière course, j'ai terminé en 53'45 mais avec peu d'entraînement, des sorties trop rapides et surtout sans avoir intégré de VMA longue. Donc j'ai bon espoir pour la suite de cette aventure !
Je vous tiendrai au courant de l'évolution,
Bonne continuation et bon dimanche à tous

Bonjour à tous,
Mes deux semaines passées en Martinique m'ont redonné la pêche. Je crois que le soleil y est pour quelque chose. Je ne me suis pas arrêtée de courir, néanmoins, je n'ai fait que des footings d'endurance fondamentale.
Je viens de reprendre mon plan 10 km sur 10 semaines à raison de 4 séances par semaine depuis dimanche dernier et je peux vous dire que je me sens en super forme ! Je respecte à la clef les allures recommandées et ne fais plus l'erreur de m'entraîner trop vite sur les séances d'endurance fondamentale. Ce matin, j'ai fait une séance de 1h15 en démarrant tranquillement puis en terminant en 5'10. Résultat : pas de fatigue et un bon souffle. Ma séance de VMA de mercredi dernier s'est bien passée.
Il ne me reste plus que 9 semaines avant ma première course de la saison qui se tiendra le 29 mars pour un 10 km.
Je vous tiendrai informés de ma progression au fil de mes entraînements.
Bon dimanche à tous !
Sportivement,
Karine

Bonjour karine
Le soleil, le soleil et les vacances quoi de mieux pour redonner la pêche et l'envie au retour.
Ravi que tu répartes sur de bonnes bases, ça promet de belles choses pour la suite
Àu plaisir de te lire
Noël

Bonjour Noël,
Oui, cela m'a fait beaucoup de bien. Merci pour tes encouragements ! Dimanche dernier, j'ai couru mes 1h20 en y intégrant la VMA. Je me suis sentie à l'aise et avec de bonnes sensations. Mes séances de fractionnés se déroulent bien. J'y ajoute quelques côtes. Il ne me reste plus que 8 semaines 1/2 avant la course de 10 km.

A très vite,
Sportivement,
Karine

Bon et bien je ne sais pas pour vous mais pour ma part, je n'ai pas pu faire ma séance SL du dimanche et ma sortie EF ce midi à cause des rafales de vent. Donc deux séances sous le nez !Que faites-vous dans ce cas là ? vous reportez ou décalez vos séances ? sachant que j'ai programmé mes 10 semaines pile poil pour terminer sur un 10 km en compétition, donc je ne peux repousser mon plan d'entraînement.
Bonne journée à tous,
Sportivement !