Performance maratthon

Le semi je l ai fini en bon état.
Les 4 derniers a 95% de ma FCM, j avais un peu accéléré

sam71 écrit: Merci pour votre retour.
Au niveau prépa, c'est un plan de 4 séances hebdo sur 8 semaines avec une moyenne de 57 km/semaine
- EF + 2 VMA (courtes et longues)+ 1 SL avec des fractions à allure marathon. La durée de la SL démarre avec 20 km au début et va jusqu'à 28 km.

Avec 4 séances/semaines, tu ne devrais avoir qu'une seule séance de fractionné. Et celle-ci devrait être en alternance court-long. Mais comme dit par Patrick, les fractionnés d'autant plus le court, n'apportera rien pour ce niveau. Intéressant pour ceux qui sont à plus 5séances/semaine. Je conseillerai plus de faire de l'AS21/seuil qui sera beaucoup bénéfique.

Ce mur si brutal et assez tôt est plutôt un manque d'endurance. L'idéal, rallongé un des séances d'EF sur les 4 premières semaines, ou rajouté un petit footing de 30mn. A tester hors prépa, pour voir comment réagi le corps.
Cela est aussi un manque de renforcement musculaire, tu pourrais rajouter une petite séance de PPG de 20-30mn. Ce pratique facilement chez soi et sans matériel.

- Pour les SL peux-tu donner aussi le temps total ainsi que le nombre/temps des fractions à AS42 ?
- Peux-tu préciser aussi les jours de chaque séance ?

Bonjour,

La programmation des 4 séances hebdo est comme suit:
- Mardi et Jeudi : Séances VMA
- Samedi : EF (1h00)
- Dimanche : SL

Détail des SL:
S1: 21 km en 2h05, 85% FCMax
S2: 23 Km en 2:16, 89% FCMax
S3: 25 Km don 21 en AS42, 2:25 , 82% FCMax
S4 : Semi marathon en 1h55, 94% FCmax
S5 : 29 Km dont 2 x 12km en AS42, 2h38 , 85% FCMax
S6: Semi marathon en 1h44, 94% FCmax
S7: 15 km en 1h28 , 78% FCMax
S8 : Marathon

sam71 écrit: Je fais deux marathons par an et donc au total 16 semaines de prépa. En dehors des prepas de cours 1 à 2 fois par semaine et principalemet de l EF (10 km/séance )

A mon avis le problème est ici : tu manques clairement d’endurance. 1 ou 2 séances par semaine avant ton plan marathon c’est peu. 3 séances est un minimum pour développer une bonne base foncière, à mon avis.
Et oui les séances fractionnées en prepa marathon ne servent pas à grand chose. Endurance fondamentale doit représenter 70% de ton volume d’entraînement. Pour tes SL, tu peux faire 20 min en EF, ensuite AS42, pour finir à 10 min en EF. Je l’ai fait jusqu’a 2h30 (dont 2h en AS42 donc) Ça donne confiance.

Comment tu vois la programmation des 3 séances ? EF, SL(durée),...ect

Merci

Je dirais une VMA pour garder un peu de vitesse, une EF et une SL. De temps en temps une petite course de 10/15 km pour avoir des objectifs intermédiaires peut être intéressante.