Votre spécialiste running

Olivierlp

  • Messages : 100
  • Remerciements reçus 8

olivierlp a créé le sujet : Olivierlp

Salut à toutes et à tous,

Je décide enfin de partager mes séances car je recommence une prépa demi fond 3000m et 5000m pour le fun afin de me motiver et pourquoi pas motiver les gens dans mon cas. Je suis ce plan pour 3k et 5k --> www.conseils-courseapied.com/plan-entrai...ent-3000m-5000m.html

En ce qui me concerne :
J'ai commencé la CAP en Juillet 2019
Je vais débuter le vélo (gravel) pour l'entrainement croisé et le fun
172cm
68kg (j'ai réduis de manière importante le sport et je compte reprendre et récupérer mon "poids de forme" dans les prochains mois --> 64kg)
VMA 17
FCMAX: 197
4 à 5 séances par semaines

Mes records de 2020 :
3'11 au 1km
10'57" au 3km
18'58" au 5km
40'51" au 10km


Mes objectifs de 2021 sont clairs :
sub 3' au 1000m
sub 18'30" au 5000m
sub 40' au 10km


Montre : Garmin Forerunner 245
Chaussures : Kalenji Kiprun ks light , Nike Pegasus 37 , Nike Pegasus turbo 2 (2 paires)

Bonne lecture, si lecteur/lectrice il y a.
#516441

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 100
  • Remerciements reçus 8

olivierlp a répondu au sujet : Olivierlp

1-1 EF 45' à jeun

Distance : 6,76km
Allure : 6'39"/km
Cadence : 180ppm
Fc moy : 140bpm
Fc max : ??? bug cardio

1-2 VMA courte 2x8x30"-30" R=3'

Distance : 8,80km
Durée : 49'
Allure : 5'34"/km
Cadence : 174ppm
Intervalles d'entraînement :
8min ; 2,45km ; 3'16"/km
Fc moy : 154bpm
Fc max : 196bpm

Blackroll --> rouleaux et balles de massage à la fin de la séance plus que nécessaire !!!

1-3 EF 50' (bon cardio qui semble revenir à basse allure)

Distance : 7,40km
Allure : 6'46"/km
Cadence : 183ppm
Fc moy : 130bpm
Fc max : 137bpm

1 ou 2 séances à venir pour terminer la semaine.
#516443

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 625
  • Remerciements reçus 149

Cyril27 a répondu au sujet : Olivierlp

C'est déjà un bon début de semaine! ;)
Bon courage pour la suite, en te souhaitant également bonne réussite dans la réalisation de tes objectifs. :) ;)
#516444
Les utilisateur(s) suivant ont remercié: olivierlp

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 20125
  • Remerciements reçus 3053

Patrick57 a répondu au sujet : Olivierlp

Hello,

Je ne suis absolument pas dans cette optique de vitesse en cap, mais je te souhaite le meilleur dans la réussite de tes objectifs ! :)
#516455

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 100
  • Remerciements reçus 8

olivierlp a répondu au sujet : Olivierlp

Je peux comprendre, c'est surement plus sain d'être dans ton optique notamment lorsqu'on avance en âge et que nos performances peuvent diminuer (si on court depuis petit)
Néanmoins me surpasser n'est pas la seule chose que j'aime il y a principalement le côté nature très important auquel j'ai souvent accès, et qui va s'accroître grâce à l'entraînement croisé avec mon vélo Gravel. Bref bien-être physique et mental :)
#516463

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 100
  • Remerciements reçus 8

olivierlp a répondu au sujet : Olivierlp

1-4 VMA 2x6x300m ; R=1'

4ième et dernière séance de CAP de cette première semaine. J'ai hâte de retrouver ma forme car c'est vraiment dur de suivre avec mon ancienne VMA mais je tiens. 20min d'échauffement avant les 2 blocs (3' de repos entre les deux) puis 10min de retour au calme à la fin. Contre le vent la plupart du temps donc dur mentalement.

Distance : 10,45km
Durée : 56'40"
Allure : 5'25"
Cadence : 173ppm
Intervalles d'entraînement :
12'39" ; 3,6km ; 3'31"
Fc moy : 160bpm
Fc max : 188bpm

1-5 Sortie vélo gravel (Cannondale Topstone 3)

Entre deux averses histoire de travailler les gambettes.
Distance : 10,32km
Temps : 25'39"
Allure : 24,2km/h
Fc moy : 153
Fc max : 171
#516469

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 100
  • Remerciements reçus 8

olivierlp a répondu au sujet : Olivierlp

J'entame ma deuxième semaine de prépa demi-fond (objectif atteindre ou battre mes RP : 3'11" au 1000m, 10'57 au 3000m et 18'58" au 5000m dans un premier temps) avec la visite surprise de nos amis les gendarmes dans mon petit village. La première séance est donc interrompue puis repris après la verbalisation salée mais méritée :(

2-1-1 EF

Distance : 3,94km
Temps : 27'27"
Allure : 6'58"
Cadence : 182ppm
Fc moy : 127bpm (64%)
Fc max : 133bpm (68%)

2-1-2 EF

Distance : 4,22km
Temps : 28'29"
Allure : 6'45"
Cadence : 178ppm
Fc moy : 137bpm (70%)
Fc max : 144bpm (73%)

2-2 Séance de côtes 8x200m environ avec R= descente

Distance : 7,92km
Allure : 5'42"
Temps : 45'11"
Cadence : 174ppm
Fc moy : 160bpm
Fc max : 186bpm

Ps1 : Auto-massage avec les Blackroll oblige !!!
Ps2 : Je suis rentrée pour 18h02
#516523

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 100
  • Remerciements reçus 8

olivierlp a répondu au sujet : Olivierlp

2-3 AS5km 800m + 3x1000m + 800m

Très bonne sensations durant cette séance avec 3 sprints final jusqu'à 30km/h avec fatigue.
2'30" de repos entre chaque intervalle.

Distance : 10km
Durée : 50'
Allure : 5'00"/km
Cadence : 174ppm
Intervalles d'entraînement :
17'32" ; 4,61km ; 3'48"
Fc moy : 158bpm (80%)
Fc max : 189bpm (96%)

Séance hors la loi...
Automassage essentiel !

Demain séances en EF ou repos, avant d'effectuer dimanche une séance "tranquille" avec 2x8' à AS10km
#516539

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 100
  • Remerciements reçus 8

olivierlp a répondu au sujet : Olivierlp

2-4 2x8' à AS10km avec R=5'

Dernière séance de la semaine, plus difficile que prévu, notamment pour mes mollets ! Avec du vent et de la pluie. Prochaine séance mardi matin à jeun avec de l'endurance fondamentale.

Distance : 9km
Durée : 48'21"
Allure : 5'22"/km
Cadence : 179ppm
Intervalles d'entraînement :
16' ; 3,93km ; 4'04"
Fc moy : 157 (80%)
Fc max : 188 (95%)
#516557

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 20125
  • Remerciements reçus 3053

Patrick57 a répondu au sujet : Olivierlp

Ah merde, ils sont pas cool les gendarmes chez toi ... pour 2' seulement ! :huh: :dry: :(
Belles séances sinon !! ... beaucoup de séances rapides (normal, vu tes objectifs) et des séances de récup bien lentes, c'est parfait ! :)
#516571
Les utilisateur(s) suivant ont remercié: olivierlp

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

Votre nutrition sportive sur marathon