SALUT!

Après avoir entamé ma reprise de la CAP par quelques sortie improvisées et une course de 10km (elle aussi improvisée (cf Récit de course: 10km de Serquigny)), j'ai décidé de partir sur le plan "finir le 10 km" (8 semaines/3 séances, + 1 séance de PPG/semaine), histoire de faire du foncier et de monter en volume tout en douceur (avec peut être, à la fin du plan un 10000m sur piste d'athlétisme improvisé en solo afin de voir ce que ça peut donner niveau chrono, mais c'est pas sûr! ).

Puis j’enchaînerai sûrement sur le plan "initiation VMA" (après une semaine de récup avec 3 footings de 45/50 minutes), tout en essayant de rester à 3 séances de CAP hebdo+ la séance de PPG.

Après, en fonction des courses que j'aurai choisi pour l'année 2019, je ferai la "navette" entre le plan "entretien" et d'autres plan type "10km" et/ou "semi" et/ou "marathon". Après quelles courses ait-je en tête? Je préfère ne pas me prononcer tout de suite, je verrai l'année prochaine.

La moyenne de ton marathon est vers 85-86%.

Tu ne devrais pas passer sur les 86%-87% avant 25-30km au risque d'exploser en plein vol.

Vue tes records si tu veux profiter du marathon cherches les 4h tu devrais arriver. Aussi, tu es très jeune tu as plus de marge que nous les vieux, mais bon à toit de decider!

Travailler en %FCM marche bien, je l'ai fait pour certaines de mes courses alors fait comme tu le sens bien!
D'autres fois j'ai fait du AS et ça marche aussi. Je prefere travailler en %FCM pour les courses longes et en AS pour les courses courtes (10km) ou je sais ce que je vais faire...

Ok, merci pour le tuyau! Au moins, cela me rassure sur le fait que de ne pas travailler spécifiquement l'AS42, mais plutôt en fonction de la fc ne soit pas totalement absurde! Pour ma part, je compte courir à coté du meneur d'allure en 4h, donc, aucun soucis au niveau du respect de l'allure visée le jour de la course!

A titre perso, je vois pas trop l'intérêt de travailler à la FC si c'est pour suivre un meneur d'allure (et donc suivre une allure précise le jour J). Autant la travailler pendant la prépa, tu seras ainsi économe à cette allure.

A titre perso, je vois pas trop l'intérêt de travailler à la FC si c'est pour suivre un meneur d'allure

Suivre le meneur d'allure, pour être sur la base du chrono objectif (c'est à dire 4h),et travailler à la fc , pour avoir la sensation de pouvoir accélérer à tout moment(ce que je ne ferait pas avant le 35ème kilomètre, et encore, si les jambes le veulent bien!) vue que je suis à 11,5 km/h à 80/85% de FCM et que je vais courir à 10,55km/h.

En gros, je prend le principe de la notion de "pyramide des allures" (mise en avant par Gille), ou je fait attention à ne négliger aucune zone de fréquence cardiaque et ne pas avoir de zone de faiblesse. Si je me maintien à seulement une AS42 (ou je suis à 76/78% de FCM), j'ai peur que le fait de ne pas travailler la zone 80/85% de FCM (que j'atteindrai surement en fin de course) me donne une zone de faiblesse, qui me serait peut-être préjudiciable.

Après, je sais pas vous, mais je me vois mal courir seul pendant 4h (et suivre mon AS42), alors que je peut très bien suivre un groupe autour du meneur d'allure (qui lui, peut très bien courir à une vitesse légèrement supérieur à 10,55 km/h), ce qui est plus convivial.

Salut, voici un petit compte rendu de la semaine 10, séance 1:

Séance 1: footing de 48' en EF que j'ai faite en mode récupération.
Distance: 7,5 km, avec quelque faux plat.
Durée:48' soit du 6'24"/km dont le premier kilomètre à 6'40"/km et je fini avec du 6'00"/km.
FC: une moyenne de 138 bpm. 141bpm max en fin de course. FC un peu plus élevé que d'habitude, surement les traces de la sortie longue de 2h15 encore présente + la PPG de la veille.

Séance que j'ai terminé avec quelques squats (5 séries de 20 répétitions) + travail des mollets sur marche d'escalier (5 séries de 10/15 répétitions), puis étirements.

Bonne sensation dans l'ensemble. Sentiment que la récupération s'est correctement effectué. A confirmer demain lors de ma prochaine séance (3*2000m à 85/90% de FCM).

Aujourd'hui, dernière "grosse" sortie longue de la semaine (2h dont 2x6000m à AS42 avec un cardio au top! Bref, une séance comme on les aimes!).

Maintenant, place au 2 semaines de relâchement avant le jour J. Hâte de revenir sur le lieu de mon premier marathon, de tenter de battre mon RP,... et de rencontrer Vince1987 histoire de faire un peu plus connaissance! (je l'invite donc à venir papoter un peu avec moi si il le veut,donc si jamais tu vois mon message Vince1987, n'hésite pas à donner ton numéro de dossard (je te donnerai le mien! ), comme ça ce sera plus facile pour se trouver!

N'hésite pas à mettre un mot sur son suivi pour que vous puissiez vous concerter

Bonne fin de prépa ... Ca s'annonce plutôt bien visiblement !

Début de la semaine 11 ou j'ai décidé de modifier un peu mon plan et me tester sur un tracé de 10 km (test AS42 sur une voie verte, donc plat et donc pas très loin du profil du Seine-Eure) afin de me faire une idée de mon allure marathon, avec le cardio, que je n'ai regardé qu'à la fin de ma course, et j'ai décidé de ne pas trop regarder mon chrono non plus (et donc de courir au "sensation marathon"(et je me comprend! )). Voilà le résultat:

Distance: 10km
Temps: 52'34" (soit du 5'15"/km)
FCmoy: 148 (FCmax: 152) donc à la fin de la course j'étais à 77/79% de ma FCM.

Donc, vu que je vise sub4h, et au vu de mes résultats sur ce 10km,je me suis posé la question suivante:
Et-ce que je peut me permettre de courir le marathon sur un temps de 3h45 (soit du 5'20"/km)?
Ou bien, jouer la sécurité et partir plutôt sur un rythme plus bas (genre 5'30"/km voir 5'40"/km)?
Je tiens à préciser que comme j'aime courir en présence d'un groupe homogène (car plus conviviale et on peut s'encourager les uns les autres), je compte suivre un meneur d'allure, donc, ce sera soit le meneur d'allure 3h45 ou le meneur d'allure 4h. Qu'en pensez-vous?

Je n'ai jamais fait de marathon mais à ta place, je partirai sur un rythme 4h et j'accélère sur la fin avec ce qu'il reste

Au pire t'as plus de jus et tu fais 4h, au mieux tu en as sous le pied (donc à l'aise pour finir ton marathon, ça doit être agréable^^) et tu fais un negative split