Test des paliers de C. Delerue

@ Air1 : Merci, j'ai jeté un œil. C'est hyper précis, en effet. Mais là je vois à quoi ça ressemble !

J'envisage de faire le test d'ici deux à trois semaines.

Ma FCM est de 195 (touchée deux fois en compétition).
Je me pose des questions sur le nombre de paliers ainsi que sur la FC de départ.

En partant du mémoire de CD, je pense que je suis dans la catégorie 8 à 9 paliers.

Pour déterminer le premier palier à partir de la VMA je fais comme suis.
Je vais partir sur une VMA à 15,5km/h qui a l'air cohérente.
Ça donne pour le premier palier (70% de VMA) 10.85km/h soit 5'32/km.
Je dois être à environs 140 pulses suivant la forme du jour.
Je tombe grosso modo pile dans ma zone d'EF (70/75% de FC max)

Pour déterminer le premier palier à partir de la FC max je pars d'une FC à 190 pulses pour avoir le premier multiple de 5 inférieur.
Si j'applique la formule avec 9 paliers j'arrive à une FC de départ j'arrive à 150 pulses pour le premier palier.
Je suis pile dans la zone 75/80% de FC max.

Je trouve que l'écart est important et je me demande quel serait le premier palier le plus approprié?
Merci d'avance.

Le test est pas évident. Le premier est très souvent raté . Faut gérer les paliers, la FC, la piste... Bref, ca foire souvent un peu.

Pour le nombre de paliers, ca oscille souvent entre 8 et 10. Perso, j'en faisait 10 avant, maintenant 8. On a des FCM comparables (198), donc on peut copier coller un peu. Je commence à 150, pour finir à 185 rincé. J'aurais pu tenter le 190 la dernière fois, mais je me serais vraiment mis dans le rouge, et même pas sur que l'allure aurait été bien meilleure, donc un point inutile.

Pour le test, il recommande effectivement de partir à 70% de vma, donc à des FC hors EF. LEs fc de régé (EF) seront calculées à posteriori, et validé par une séance. Donc pas de soucis. D'ailleurs, elles sont souvent affinées au fur et à mesure des séances (en + ou en -) selon l'état de forme, ca vu que tu les travailles beaucoup, ca progresse plus que la VMA ou les allures. Donc pas un souci de partir trop haut. Je serais d'avis de partir de 145 pour voir. Je ne pense pas que tu arriveras à passer 190. Et si c'est le cas, ca ferait 10 paliers, ce qui n'est pas impossible avec ton foncier. Mais il est fort probable que tu cours ton dernier palier à "AS10" à moins de 190.

Au passage, je pense que ta VMA est sous évalué . Peu probable que tu sois à 70% de ta VMA à 70% de FCM. Vu ta séance de VMA95, tu l'estimes à combien ton AS10? Entre 4 et 4'15 je dirais non? C'est plus cohérent avec du 16/16.5 que 15.5. De même que les allures que tu maintiens lors des sorties en EF.

Pour finir, le test te sert surtout à estimer ta VMA, les FC de travail et les trous de rendement dans ton profil qui représentent les zones à travailler. Si tu n'as pas tes FC de régé, c'est pas grave car tu peux toujours le valider lros des séances suivantes. Par contre, les allures du haut, tu ne les cours pas souvent, donc mieux vaut avoir un manque de palier au début plutot que d'arriver cuit à la fin du test car on a rajouté trop de palier. J'ai toujours eu de meilleurs résultats (courbes propre, mais meme VMA) avec moins de palier, 8 que 10). Car 9/10 paliers, ca commence à faire de très grosse séance, compter 1200m par palier plus le micro échauffement (1/1.5k). Et le plus dur est à la fin, donc je te conseille l'approche prudente, et à compléter après si besoin est

Bon test

Merci pour ton expertise.

Pour la VMA, j'ai toujours un doute donc je minimise à 15.5km/h pour l'instant.
L'AS10 doit être vers 4'10/km je pense.

Je vais commencer à 150 pour le premier palier et je vais faire le test avant d'attaquer le plan pour le 10km de fin d'année.

Quand tu vois pendant combien de bornes j'ai tenu 180/185 pulses lors de mon dernier marathon je t'avoue que j'ai pas trop peur pour le test.

Edit : c'est de toute manière le dernier 10km de cette année qui donnera le plus d'infos pour la suite.

+1 avec Fabrice.

Partir à 145 me parait pertinent !

Je rajouterai que ce test est assez dur physiquement mais aussi au niveau de la concentration nécessaire pour contrôler la FC à la bonne cible, laper au bon moment...

Bon test !

Merci Seb pour le complément.

Je pense me faire accompagner par un ami lors du test.