Premier essai de séance VMA courte

SojiOkita écrit:
Sur un semi je vise le 2h10-2h15 (c'est mon premier semi... je veux le terminer donc je n'ai pas un objectif trop ambitieux... mais pas envie de terminer dernier non plus)[/quote]

Déjà, avec 55' au 10km tu pourrais envisager 2h00 (avec une belle perf. à la clef) plutôt que 2h15 si tu travailles correctement ton endurance. Donc les 3/4 de ton volume hebdomadaire (km) doivent être destinés à l'endurance, c'est une règle valable pour tous. Le 1/4 restant tu peux le ventiler entre le seuil et la VMA.
Bien que ce soit dans ton plan, tu peux t'epargner ce type de fractionnés peu bénéfiques pour l'engagement demandé, les côtes c'est bien plus efficace. Perso, je privilégie le travail de la VO2max par des fractionnés plus longs (>= 800m) bien plus bénéfiques à long terme. Dans ton cas, pour 2h00 au semi, ton allure VO2max tourne autour de 5'/km. Une série de fractions de 800m seront bien suffisantes avec une récup. sur 200m en trottinant.
Mais pour finir dans de bonnes conditions son premier semi, je mettrais plutôt l'accent sur l'endurance et le seuil...
Bon courage.

Glucose écrit:

SojiOkita écrit:

Bien que ce soit dans ton plan, tu peux t'epargner ce type de fractionnés peu bénéfiques pour l'engagement demandé, les côtes c'est bien plus efficace. Perso, je privilégie le travail de la VO2max par des fractionnés plus longs (>= 800m) bien plus bénéfiques à long terme. .

Ca fait plaisir de voir que je ne suis pas seul. On a le même âge, ça doit être un truc de vieux

Ma vision du truc, pour la verser au débat.

Le VO2 max décroit après 25 ans. On peut limiter la casse en s'entraînant, c'est tout. S'agissant de la VMA, elle dépend non seulement du VO2 max (à quoi nous autres vieux machins ne pouvons plus grand chose) mais aussi de la tonicité musculaire et de la masse générale. Vous bossez déjà votre VMA dans votre cuisine et devant votre assiette, si, si! Devant votre banc de muscu aussi, car un pilier de rugby et un marathonien n'ont pas la même VMA du fait du quintal de muscles que trimbale le premier avec le même VO2 max que le second. Cela dit, une question: préférez-vous avoir une VMA de 16 km/h et une AS 10 de 12 km/h ou une VMA de 15 km/h et une AS 10 de 13 km/h? Parce que les deux existent...

Sachant que je ne ferai pas évoluer ma VMA dans des proportions énormes à mon âge, je me concentre sur des exercices qui me font tenir un gros % de VMA pendant longtemps, pour améliorer mon endurance à haut régime. Etant entendu que l'EF reste entre 75 et 80% du volume global. Quand je bosse ma VMA, c'est au minimum en 2*5*400m à 95% de VMA, mais surtout en 5*800m à 90%. Au vu des courbes, c'est là que je stationne le plus longtemps dans les % de FC stratégiques, quitte à "pincer" les récupérations actives.

Pour "l'économie de course" (ce que Glucose décrit ci-dessus par "travailler le geste et la chaine musculaire postérieure par une accélération quasi constante"), vu que je ne fais plus de VMA courte, j'ai entrepris de caser cinq ou six lignes droites (une centaine de mètres) à la fin du footing de 45' sur piste (ou sur terrain plat quand je le trouve...) que je fais chaque semaine.

Après, chacun est plus ou moins sensible à tel ou tel type d'exercice. Il faut expérimenter. La recette kivabien pour le voisin n'est pas forcément, prise in extenso, la bonne pour moi.

Aquila écrit:

Ma vision du truc, pour la verser au débat.

Le VO2 max décroit après 25 ans. On peut limiter la casse en s'entraînant, c'est tout. S'agissant de la VMA, elle dépend non seulement du VO2 max (à quoi nous autres vieux machins ne pouvons plus grand chose) mais aussi de la tonicité musculaire et de la masse générale. Vous bossez déjà votre VMA dans votre cuisine et devant votre assiette, si, si! Devant votre banc de muscu aussi, car un pilier de rugby et un marathonien n'ont pas la même VMA du fait du quintal de muscles que trimbale le premier avec le même VO2 max que le second. Cela dit, une question: préférez-vous avoir une VMA de 16 km/h et une AS 10 de 12 km/h ou une VMA de 15 km/h et une AS 10 de 13 km/h? Parce que les deux existent...

Sachant que je ne ferai pas évoluer ma VMA dans des proportions énormes à mon âge, je me concentre sur des exercices qui me font tenir un gros % de VMA pendant longtemps, pour améliorer mon endurance à haut régime. Etant entendu que l'EF reste entre 75 et 80% du volume global. Quand je bosse ma VMA, c'est au minimum en 2*5*400m à 95% de VMA, mais surtout en 5*800m à 90%. Au vu des courbes, c'est là que je stationne le plus longtemps dans les % de FC stratégiques, quitte à "pincer" les récupérations actives.

Pour "l'économie de course" (ce que Glucose décrit ci-dessus par "travailler le geste et la chaine musculaire postérieure par une accélération quasi constante"), vu que je ne fais plus de VMA courte, j'ai entrepris de caser cinq ou six lignes droites (une centaine de mètres) à la fin du footing de 45' sur piste (ou sur terrain plat quand je le trouve...) que je fais chaque semaine.

Après, chacun est plus ou moins sensible à tel ou tel type d'exercice. Il faut expérimenter. La recette kivabien pour le voisin n'est pas forcément, prise in extenso, la bonne pour moi.

Bon, on est trois alors. Et tu es pour le moment le doyen

Pour moi idem: 9x400 ou 2x5x400 à 95% en prépa 10km, autrement du 800 et plus à 90-92% VMA (AS5). Et des lignes droites (8 à 10) dans ma séance d'EF si je n'ai pas fait de 400 dans les 15 jours.

on va dire que je fais le 4è
plus par raisonnement scientifique que par expérience

je souscris complètement aux constats d'aquila et donc aux conséquences sur notre entrainement, surtout pour nous les VH
c'est le sens de la discussion / échange avec Air1 sur la VMA dans son suivi
je vais peut être voir comment intégrer çà à mon entrainement et ainsi optimiser mon potentiel

Air1 écrit:

@SojiOkita: tu dois pouvoir tracer une droite croissante entre les FCmax de chaque fraction, ainsi qu'entre les FCmin de chaque récup si tu veux faire un travail VMA. Les FCmax stagnent sur tes fractions 3-5. Mais c'est quand même une bonne séance de VMA

Ca peut venir du fait que ma fraction 4 est beaucoup plus lente (la plus lente des 16).

Glucose écrit:

Déjà, avec 55' au 10km tu pourrais envisager 2h00 (avec une belle perf. à la clef) plutôt que 2h15 si tu travailles correctement ton endurance.

Oui enfin les 55 minutes je ne les ai pas encore faites
Un des buts du 10 km c'est aussi de voir comment ça se goupille entre mes temps d'entrainement et un temps de vraie course.

Donc les 3/4 de ton volume hebdomadaire (km) doivent être destinés à l'endurance, c'est une règle valable pour tous. Le 1/4 restant tu peux le ventiler entre le seuil et la VMA.

Les séances seuil ce sont les séances type : 3*8' à 85% FCM ?


En tous cas merci à tous pour vos conseils (qui vont un peu tous dans le même sens)
La prochaine séance sera de toutes façons une sortie longue, mais j'adapterai la semaine prochaine pour tenter un peu autre chose.
(en fait, d'ailleurs, il s'agissait de la seule séance 30-30 du plan).