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Adaptation de mon plan 10 kms sur 8 semaines

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Asics66 a créé le sujet : Adaptation de mon plan 10 kms sur 8 semaines

Bonjour à tous,

Voilà j'arrive en fin de 3° semaine Samedi 19/07/2015. Là petit problème pour ma SL-AS 10 1h20 dont 4*1000 m à AS10 avec R=2'.

Jusqu'àlors j'avais fait toutes les VMA sur base 11,76 au km, les sorties sur base Fcm = pas de problèmes.
Donc, je reviens sur cette SL-AS 10, j'avais choisi base 12 km/h.

Après 45" de footing.
1° mille no problème, j'arrive en-decà de 5 mm mais un poil incertain sur la suite, grâce à ma montre, j'ai pu constater : peu après le départ 14 kms/h environ, pour finir sur une allure variable 12 à 13 kms/h.

Le second mille fût arrêté vers 500 m, pas les jambes pour terminer. Le temps était beau mais la chaleur env 30°, le soir vers 19h30.
Je rentre tout de même en footing 70-75% Fcm durée de la sortie 1h18.

Ce matin, décidé à ne pas en rester là, je repars sur une base 11km/h soit 5'27" au km,.
En plus de la montre j'utilise un chrono avec la fonction Timer. Plus pratique que la montre.
J'ai également réduit le temps footing avant la séance 25 " au lieu de 45".
Réglé le timer sur 7"27'.

Le 1° mille fût un poil plus long de 2 s env, mais bien à l'aise
Les autres furent au top 5"3'-5"4', sensations bonnes. Après calcul cela donne 11,85 km/h, finalement pas loin de 12

Conclusions: je reste sur cette base 11,85 pour les AS.
Afin de répartir au mieux mes 4 séances, je fais ainsi: Lundi matin, suivant Mardi Soir et ainsi de suite, matin et soir.

J'arrive à caler une petite sortie de 7 kms hebdo, course populaire.

Voilà les news
A+ ;)
#374111

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