Boutique Marathon - votre spécialiste running

Plan entrainement 10km - 3 séances - 10 semaines

  • Messages : 9958
  • Remerciements reçus 82

gilles a répondu au sujet : Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 10 semaines

Tu prends 2' de récupération ;)
#58390

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 972
  • Remerciements reçus 0

adejean a répondu au sujet : Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 10 semaines

Bonjour,

Je me pose plein de questions existentielles sur la manière dont je vis les séances VMA et AS10.
Je m'explique:
J'ai fait un test VMA il y a maintenant plus de 6 mois et qui m'a donné 14km/h.
Par rapport à cette valeur je me suis dit que je pouvais envisager 12km/h pour mon AS10.

Or j'ai vite vu que je ne tiendrai jamais cette allure sur 10km.
J'ai donc descendu mon AS10 à 11km/h et donc ma VMA à 13 km/h.

Au final toutes les séances VMA se sont déroulées avec une grande facilité, j'aurai pu aller beaucoup plus vite sur chaque série.
Par contre toutes les séances AS10 ont été très dures à encaisser.
Lors de la dernière (3x2000m) j'ai même du m'arrêter suite à une douleur à un ischio jambier...

Lors de mon premier 10km je n'ai même pas fait du 10.5km/h de moyenne.

J'ai fait beaucoup d'athlétisme dans ma jeunesse, j'étais spécialisé dans le 100m (record à 10"60).
Est-ce que mon problème de ne pas tenir sur la longueur vient d'une spécialisation au sprint dans ma jeunesse ?
En consultant les rubriques physiologiques, je me dis que j'ai du développer les fibres musculaires rapides (utiles lors des efforts anaérobies) par rapport aux fibres lentes (utiles pour l'aérobie) ?
Ceci expliquerait pourquoi les séances VMA passent aussi facilement et pas les séances AS10.

Si mon problème vient de là, est-il possible qu'avec le temps et à mon age (34 ans) je puisse encore développer les fibres lentes ?
Et surtout comment faire ? ;)

Un autre point étrange, lorsque je cours en EF je suis à environ 55% de VMA.
Je trouve ca très faible ...
#63558

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 9958
  • Remerciements reçus 82

gilles a répondu au sujet : Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 10 semaines

adejean écrit:

J'ai fait beaucoup d'athlétisme dans ma jeunesse, j'étais spécialisé dans le 100m (record à 10"60).

Belle performance !!!
Électrique ou manuelle ?

Pour en revenir à ta question sur la relation perf et valeur de VMA, il ne faut pas essayer de mettre les deux en relation.
Vu que tu connais ta VMA et ton AS10, travaille on fonction de ses deux valeurs

Ensuite le % que tu peux tenir dépend de la durée de l'effort mais aussi beaucoup de ton niveau d'entrainement, de du vécu et de ton expérience sur la distance, ect.....
#63812

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 972
  • Remerciements reçus 0

adejean a répondu au sujet : Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 10 semaines

Ok merci Gilles !
Je ne me prends plus la tête alors :)

Mon record est en manuel lors d'un meeting à Albi.
Je prend cette course comme référence car il y avait vent de face et j'avais quand même l'impression de voler sur la pise ;)
Sinon mon record en électrique est à 10"87 lors du championnat des pyrénées ... ( :huh: si je me rappelle bien ou interclub peut être)
Ca remonte à près de 15 ans maintenant :S
Mon dieu que le temps passe vite mais qu'ai je fait pendant tout ce temps :P :silly: :silly:
#63833

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 5803
  • Remerciements reçus 72

Seb35 a répondu au sujet : Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 10 semaines

Au début du plan, il est indiqué qu'il est possible d'intégrer une course "entrainement", mais il n'est pas indiqué la stratégie à suivre pendant cette course préparatoire.
J'ai programmé une course "entrainement" 15 jours avant ma compétition, et je me pose pas mal de questions sur la stratégie à adoptée pendant cette course préparatoire (sachant que mon objectif est d'être au top sur ma course objectif !). Faut-il la faire à fond ? Faut-il intégrer des fractions à AS10 ? Si oui quelle décomposition (1*5000m ou 3000m+2000m+1000m...) ?
Initialement, j'imaginais "5km à AS21 + 5 km à AS10", mais j'ai peur que l'accélération au 5ème soit difficile à réaliser. Actuellement, j'imagine plutôt partir sur une stratégie 5 km à AS10, puis finir tranquille avec peut-être une petite accélération sur le dernier km. Qu'en pensez-vous ?
PS : j'ai déjà posé cette question sur mon suivi, mais comme tout le monde ne lit pas mon suivi, je me permets de la reposer ici !
#78306

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 9958
  • Remerciements reçus 82

gilles a répondu au sujet : Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 10 semaines

Seb35 écrit:

J'ai programmé une course "entrainement" 15 jours avant ma compétition, et je me pose pas mal de questions sur la stratégie à adoptée pendant cette course préparatoire....Faut-il la faire à fond ?

Pour un 10km, pas de souci. Tu peux faire ta course préparatoire à 100% de ta forme du moment.
Pas grave si tu te mets dans le "rouge" en fin de course ;)

PS : j'ai déjà posé cette question sur mon suivi, mais comme tout le monde ne lit pas mon suivi, je me permets de la reposer ici

Tu as bien fait car je n'ai plus le temps de lire tous les suivis ;)
#78673

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 276
  • Remerciements reçus 17

Cdric a répondu au sujet : Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 10 semaines

Bonsoir,
Je viens de terminer la 5ème semaine de ce plan ( www.conseils-courseapied.com/plans-entra...ainements-10sem.html )
La semaine prochaine est allégée, avec 3 sorties en EF. Je suis tenté de faire un 10 km samedi prochain, et donc de remplacer la dernière sortie EF de cette semaine 6 par ce 10 km.
Est-ce raisonnable, sachant que mon réel objectif est un 10 km le 14 juillet ?
Si je peux faire cette course, puis-je tenter un temps et me donner à fond, ou me conseillez-vous de la faire au cardio (à 90% FCM par exemple) ?
Merci pour vos avis
#172595

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 7524
  • Remerciements reçus 232

oeufmollet a répondu au sujet : Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 10 semaines

Je suis pas expert, donc attends les avis des autres, mais j'aurais envie de repondre un peu comme au dessus : tu pars pas trop fort, pour te tester, histoire d'etre sûr de finir le 10km, pas en EF evidemment mais à un rythme qui te convient, et puis s'il te reste du jus à la fin, accélère ...
L'objectif, en faisant ça, est de te donner un temps de base correct pour la vraie course de juillet (sachant que tu feras mieux), sans te faire mal histoire de continuer le plan 10km sans soucis. Et puis l'ambiance te remotivera un peu pour juillet, vu que là tu en profiteras, en courant pas trop vite, tu pourras prendre plaisir à regarder autour de toi, le public, etc ...
#172637

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 6776
  • Remerciements reçus 316

Maclad a répondu au sujet : Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 10 semaines

Salut,

Pas expert non plus mais je te dirais ceci : la semaine allegée doit te permettre de reposer un peu ton corps de tous ces efforts. Si tu te programme un 10km durant cette semaine, tu vas passer de semaine de repos actif à semaine "dure" donc je ne pense pas que ce soit une bonne idée.

Si malgré tout tu veux y allé (ce que je peux comprendre hein ;) ) essaye de pas viser un temps, mais d'y allé à la sensation plutôt, histoire de pas trop te cramer pour le reste du programme.
#172639

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 276
  • Remerciements reçus 17

Cdric a répondu au sujet : Re: Plan entrainement 10km - 3 séances - 10 semaines

Tu as raison maclad, il est sûrement plus raisonnable de suivre le plan à la lettre. Et le faire tranquillement, c'est plus facile à dire qu'à faire, donc je ne vais pas tenter le diable et je vais rester sur une sortie EF... ;)
Merci pour vos avis
#172795

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances