Hydratation et performance

Samantha notre badnutritionniste nous informe sur la façon de s’hydrater lors d’une sortie..
Alors buvons ses paroles!

HYDRATATION ET PERFORMANCE :

Préambule: lors d’un effort, les muscles produisent de la chaleur et entraînent une augmentation de la température corporelle.
L’organisme se thermo-régule grâce à la sudation (perte d’eau et de sels minéraux). Si les pertes hydriques ne sont pas compensées par un apport en eau suffisant, il y a déshydratation et baisse de la performance.

Avant l’effort :
Je vous conseille de boire au moins 300ml d’eau plate dans les 4 heures précédant une course, dans le but d’éviter une baisse de performance, de prévenir une éventuelle déshydratation et de limiter les risques de crampes, de tendinites…

Pendant l’effort :
Pendant un effort, plusieurs paramètres sont à prendre en considération pour une bonne hydratation : la durée et l’intensité de votre entraînement, les conditions climatiques, l’équipement que vous portez…

Entraînement ou course inférieur à 1 heure :
Il n’est pas forcément obligatoire de boire lors d’une séance de moins d’une heure. Cependant les conditions climatiques et l’intensité des exercices… peuvent influer sur la déshydratation. Dans ce cas, pensez à boire régulièrement par petites gorgées.

Entraînement ou course supérieur à 1 heure
- Boire « sucré » pour permettre à l’organisme de poursuivre dans la durée
- Boire régulièrement de petites gorgées
- S’arrêter régulièrement au ravitaillement
Il existe de nombreuses boissons de l’effort comme le Powerade®, l’Isostar®… Je vous propose une recette qui vous permettra de fabriquer votre boisson isotonique avec des produits naturels.
- 0,5 L de jus de pomme
- 0,5 L d’eau
- 1 pincée de sel

Après l’effort :
Pour récupérer plus vite, combler les pertes en sels et favoriser l’élimination des déchets produits pendant l’effort comme le lactate, je vous préconise une boisson riche en sodium et en bicarbonates. Commencez à vous réhydrater dès la fin de l’entrainement et ce sur plusieurs heures.
Les eaux les plus riches sont les eaux gazeuses comme Vichy Saint yorre ®, Quézac®, Badoit®…

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