Oui avec 2 séances hebdo, tu dois impérativement en faire une en pure EF.
Pas possible de se préparer en 3 semaines d'autant que la dernière doit être très allégée pour faire du jus.
2 possibilités donc :
- tu annules cet objectifs et en prévois un autre au plus tôt dans 8 semaines, durée minimum d'un plan quand tu ne sors pas déjà d'un et sans véritable préplan.
-tu maintiens la course, mais tu dois être raisonnable sur l'objectif et le faire comme une découverte de la distance.
De quand date ton chrono de 4'40/km, c'était une course, quelle distance exactement. Quel rythme et niveau d'entrainement as tu garder depuis ? Tu penses avoir progressé ?

Mon chrono date de dimanche et la distance était de 9,3 km mais assez mal géré car pas de montre mais je cours le 20 avec une montre gps

En théorie 5'/km est jouable sauf si ton déficit d'endurance est vraiment élevé.
Pour le savoir tu devrais te tester sur une séance AS21 de 3 x3000
20' d'échauffement + 3 x 3000 à 5'/km r3' + 15' de RAC
si tu rentres vraiment dans le dur, faudra choisir une allure plus lente encore de 5 ou 10".
Testes ça ce week end si tu peux et fais un retour.

Ok je vais faire ca dimanche ou lundi. Le repos doit être en EF ?

Il y a une course une semaine avant de 13 km je peux la tester en AS21 pour tester ma fatigue ou trop proche de mon 20 ?

Merci beaucoup et après mon 20 , je m'y mets plus à l'avance avec des objectifs définis et des plans

le repos doit se faire à plus ou moins ton allure EF.
Oublies le 13, trop proche. Il vaut mieux être expérimenté et bien préparé pour cumuler les courses.

Oui je vais m'en tenir à un plan en respectant les 3 dernières semaines

Merci beaucoup, je pense que j'ai toutes mes réponses je dirai mon résultat ou si jamais j'ai une question je reviens sur ce sujet mais comment fonctionne les suivis sur le site ? En effet, je cours seul et donc suis vite démoralisé tandis que si je peux parler de mes résultats de mes progressions ce serait plus entraînant

Tu peux ouvrir un sujet dans la catégorie suivi des membres et venir nous raconter tes séances, tes satisfactions, tes doutes, poser tes questions, etc...

+ 1 avec Smilk. Ce sera un plaisir d'échanger ensemble, de partager de nouvelles expériences.

Merci
Je pense que c'est ce que je vais faire car on est maintenant très éloigné du sujet de départ

Voilà, j'ai couru 3 km en EF comme échauffement avant de partir sur 3*3000 en AS21 donc 5' au km avec r=3' puis warmdown de 6-7 min tout s'est bien passé, arrivé tranquillement sans être essoufflé pas de mal à tenir la cadence. Le parcours comportait des faux plats et le vent soufflait bien.

Je vais commencer la 6e semaine du plan d'entraînement semi en 1h45 comme je veux courir 20 km en 1h40 il me semblait le plus adapté. Juste une question au niveau de la SL de 1h40 il y a 3*10' à 80-85% fcm. Plusieurs questions :
Quand dois-je commencer à les courir ?
Est-ce que cela signifie que je dois me mettre sur mon AS21 ?

Merci beaucoup