s'ameliorer sur 10 km avec 2 séances pas semaine

Oui avec 2 séances hebdo, tu dois impérativement en faire une en pure EF.
Pas possible de se préparer en 3 semaines d'autant que la dernière doit être très allégée pour faire du jus.
2 possibilités donc :
- tu annules cet objectifs et en prévois un autre au plus tôt dans 8 semaines, durée minimum d'un plan quand tu ne sors pas déjà d'un et sans véritable préplan.
-tu maintiens la course, mais tu dois être raisonnable sur l'objectif et le faire comme une découverte de la distance.
De quand date ton chrono de 4'40/km, c'était une course, quelle distance exactement. Quel rythme et niveau d'entrainement as tu garder depuis ? Tu penses avoir progressé ?

Mon chrono date de dimanche et la distance était de 9,3 km mais assez mal géré car pas de montre mais je cours le 20 avec une montre gps

En théorie 5'/km est jouable sauf si ton déficit d'endurance est vraiment élevé.
Pour le savoir tu devrais te tester sur une séance AS21 de 3 x3000
20' d'échauffement + 3 x 3000 à 5'/km r3' + 15' de RAC
si tu rentres vraiment dans le dur, faudra choisir une allure plus lente encore de 5 ou 10".
Testes ça ce week end si tu peux et fais un retour.

Ok je vais faire ca dimanche ou lundi. Le repos doit être en EF ?

Il y a une course une semaine avant de 13 km je peux la tester en AS21 pour tester ma fatigue ou trop proche de mon 20 ?

Merci beaucoup et après mon 20 , je m'y mets plus à l'avance avec des objectifs définis et des plans

le repos doit se faire à plus ou moins ton allure EF.
Oublies le 13, trop proche. Il vaut mieux être expérimenté et bien préparé pour cumuler les courses.

Oui je vais m'en tenir à un plan en respectant les 3 dernières semaines

Merci beaucoup, je pense que j'ai toutes mes réponses je dirai mon résultat ou si jamais j'ai une question je reviens sur ce sujet mais comment fonctionne les suivis sur le site ? En effet, je cours seul et donc suis vite démoralisé tandis que si je peux parler de mes résultats de mes progressions ce serait plus entraînant