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[kyoden] Prépa cross.

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kyoden a répondu au sujet : [kyoden][2018] prépa semi la Brière puis Nantes

Jeudi midi : petit footing
Petite sortie tranquille sur l'ile de Nantes, histoire de réveillé les muscles pour la grosse séance du soir.

Bilan de la sortie :
Distance: 10 km
Temps: 00:46:57
Allure Moy: 4'41''/km soit 12.81 km/h
FC Moy: 136 (70%)
FC Max: 148 (77%)
Dénivelé: +41m / -47m

Jeudi soir : VMA courte
Ce soir une très très grosses séances de VMA courtes, plus pour le volume que la vitesse. Au programme 3 séries de 10x200m à 95% VMA (soit en 37'') r: 100m R:400m.
j'ai eu un peu de mal à démarrer sur les premiers 200m mais ensuite ça été. Je n'ai pas trop eu la sensation d'avoir trop eu à forcer après pour les faire. Hormis les 2-3 derniers, mais plus lié à une lassitude...

Bilan de la sortie :
Distance: 13,66 km
Temps: 00:59:47
Allure Moy: 4'22''/km soit 13.74 km/h
FC Moy: 152 (79%)
FC Max: 180 (93%)
Dénivelé: +13m / -14m

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#494979

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Kodama a répondu au sujet : [kyoden][2018] prépa semi la Brière puis Nantes

3 séries, ca fait effectivement pas mal oO
Bien joué !
#494992

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kyoden a répondu au sujet : [kyoden][2018] prépa semi la Brière puis Nantes

Je confirme que 3 séries ca fait beaucoup, pas sur que je recommence, c'est long...

Vendredi : repos

Samedi : AS42
Les semaines se suivent et se ressemble dans cette prépa, aujourd'hui 50mn à AS42. N'était pas chez, je n'ai pas pu faire mon parcours habituel, il était donc beaucoup plus plat. Et bizarrement j'ai eu moins de mal à être dans le bon rythme :laugh:.
Une moyenne de 3'38'' sur les 45 premières minutes, la fin étant en faux plat descendant, j'ai accéléré un peu pour être en AS21.
Le repas de la veille compte pas mal, j'ai eu qq soucis gastriques pendant la séance. Je confirme que le couple Apéro/pizza/bières n'est pas à recommandé pour ce genre de séance. Mais bon il faut bien se faire plaisir quand même.

Bilan de la sortie :
Distance: 21,5 km
Temps: 01:24:58
Allure Moy: 3'57''/km soit 15.19 km/h
FC Moy: 158 (82%)
FC Max: 182 (94%)
Dénivelé: +104m / -104m

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#495042

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kyoden a répondu au sujet : [kyoden][2018] prépa semi la Brière puis Nantes

Complément d'info : sur la fin de mon AS42 malgré que j'ai bien accéléré le fait que le parcourt était faux plat descendant, mon cardio a bien descendu. On le constate bien sur la FCMax de la récup qui n'est qu'à 165. Pas de dérive au bout de 50'.

Les ratios commencent à être dans le vert, c'est de bon augure B)
#495043

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kamoulox69 a répondu au sujet : [kyoden][2018] prépa semi la Brière puis Nantes

Impressionnante régularité sur les 200m :ohmy: (même si c'était à VMA 95 :P )
Pour l'AS42, va falloir qu'on s'habitue (3'36-3'38 c'est très rapide pour nous autres ;) )
#495045

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kyoden a répondu au sujet : [kyoden][2018] prépa semi la Brière puis Nantes

kamoulox69 écrit: Impressionnante régularité sur les 200m :ohmy: (même si c'était à VMA 95 :P )

C'est parce que les centièmes ne sont pas affiché :P
#495107

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kyoden a répondu au sujet : [kyoden][2018] prépa semi la Brière puis Nantes

Dimanche : footing à jeun
Dernier jour de la semaine que je finis par un footing tranquille à jeun, en partant à la frontale. J'ai eu plus de mal à me lever se matin mais une fois parti ça été. En plus le jour se lève encore un peu plus tôt et on voit bien la différence.
Bilan de la sortie :
Distance: 20,11 km
Temps: 01:33:50
Allure Moy: 4'39''/km soit 12.90 km/h
FC Moy: 138 (72%)
FC Max: 156 (81%)
Dénivelé: +138m / -142m

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Bilan de la semaine :
Distance: 117,10 km
Temps: 08h30
8 séances doublé mercredi et jeudi.
1 jour de repos vendredi

3ième belle semaine de suite. Je sens que ça monte en puissance et que le forme arrive. Certaines séances sont un peu dur mais c'est surtout dû à l’enchaînement qu'à la séance elle même.
Normalement la semaine prochaine devrait aussi dépassé les 100bornes, ensuite il faudra commencé à diminuer le volume à 15 jours du semi.

Pour mercredi, la deuxième séance était un micro footing accompagné de mon fils à vélo (à peine 4ans). Depuis le temps que je lui promettais ça.
#495108

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Patrick57 a répondu au sujet : [kyoden][2018] prépa semi la Brière puis Nantes

Quel enchainement et quel volume hebdo à nouveau !! :woohoo:
#495120

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kyoden a répondu au sujet : [kyoden][2018] prépa semi la Brière puis Nantes

@patrick57 : merci !

lundi midi : AS10 sur tapis
Echauffement : 20' en commencant à 12km/h puis en augmentant de +0.1/minute. Sauf sur la dernière minute, où j'ai rebaissé à 11km/h le temps de boire un coup pour remonter ensuite.
AS10 : 3 x 6' à 18.2km/h découpé en : 3' à 0.5% + 3' à 1% (r: 3' à 12km/h à 0%)
RAC : 1' à 9km/h le temps de boire un coup + 5' à 12.5 + 5' à 13 + 5' à 12.5

=> J'ai eu beaucoup de mal sur le dernière, les 3 dernières minutes j'ai rabaissé le pourcentage de pente à 0, pour être capable de finir. Remonté à 1% pour les 30 dernières secondes; j'ai bien cru que j'allais sortir du tapis tellement j'ai reculé. J'ai du faire un bon effort...
D'ailleurs, je peux voir sur le graphique cardio sur Garmin que les 3 dernières minutes, on été plus "facile" le cardio baisse ~2-3 pulses.

Bilan de la sortie :
Distance: 14,46 km
Temps: 01:00:01
Allure Moy: 4'09''/km soit 14.46 km/h
FC Moy: 157 (81%)
FC Max: 184 (95%)

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PS : modifié ici, les allures et distance des blocs AS10. La montre sous estime les vitesses et donc distances parcours. D'ailleurs, je me demande bien comme elle fait vu que je désactive le GPS en salle...

lundi soir : vélo elliptique
Hier soir, récupération active sur mon vélo elliptique en mode tranquille pendant 30mn. FC Moy: 107 / FC Max: 117.
Suivi de 20' d'étirements + automassages.
#495224

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kyoden a répondu au sujet : [kyoden][2018] prépa semi la Brière puis Nantes

Mardi midi : AS21
Ce midi aller/retour sur les bords de Loire comme la semaine dernière avec un bloc de 10kmAS21 (soit à 3'25'')
J'avais un peu de vent de face sur l'aller, vent glaciale, du coup du mal à être dans le bon rythme par moment. Du coup sur le retour, pas de sensation de vent de face. Mais pas non plus l'impression de vraiment l'avoir dans le dos, car par moment je le sentais de face aussi. Cependant, mentalement plus facile et beaucoup moins dure à être sur la bonne allure
Le retour a donc été meilleur aussi bien sur l'allure que sur le cardio. Content d'avoir fini car la fin a été dur, les mollets commençaient à ce faire sentir.

Contrairement à mardi dernier (exactement la même séance au même endroit) j'ai été quasi 10'' plus vite au kilo. L'allure semi rentre dans les jambes malgré la pré-fatigue (volontaire) de la veille par l'AS10 sur tapis. Je n'ai pas encore faire une seule séance AS21 en étant "frais". On verra ça dans 15 jours, la semaine du semi par une petite séance sur cette allure sans pré-fatigue.

Bilan de la sortie :
Distance: 16,88 km
Temps: 01:06:05
Allure Moy: 3'54''/km soit 15.38 km/h
FC Moy: 160 (83%)
FC Max: 180 (93%)
Dénivelé: +45m / -49m

1. 4,88km en 22'44'' : 4'39''/km - FCmoy 138 (72%) , FCMax 161 (83%) - 12m D+ | 13m D-
2. 5km en 17'20'' : 3'27''/km - FCmoy 175 (91%) , FCMax 180 (93%) - 16m D+ | 22m D-
3. 5km en 16'56'' : 3'23''/km - FCmoy 176 (91%) , FCMax 178 (92%) - 10m D+ | 10m D-
4. 2,01km en 9'03'' : 4'30''/km - FCmoy 155 (80%) , FCMax 176 (91%) - 7m D+ | 5m D-
#495233

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