[kyoden][2024] LDHD

Patrick57
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Réponse de Patrick57 sur le sujet [kyoden][2021] Raid 100km Ultra Marin du Golf du Morbihan

Posted il y a 2 ans 11 mois #517541

smilk écrit: Waw, encore un énorme volume !

Tu t'es énormément investi depuis le début de l'année, je comprends ta lassitude à voir l'objectif bouger. D'après ce que j'ai compris, ils ont décalé d'une semaine pour attendre que le couvre-feu soit supprimé. On peut donc espérer que ce sera le dernier report pour cette fois !

+1 !
Bravo Gwen !! :woohoo:

par Patrick57

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kyoden
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Réponse de kyoden sur le sujet [kyoden][2021] Raid 100km Ultra Marin du Golf du Morbihan

Posted il y a 2 ans 11 mois #517577

Voici encore une très grosse de travail et la dernière avec un telle volume. Le we c'est mieux passé suite à un coup de mou au milieu de semaine.

Lundi 17 Mai midi : récup vélo

Attention : Spoiler !

Mardi 18 Mai #100kUTGM C1S3J2 matin : footing réveil musculaire à jeun [sac+1]

Attention : Spoiler !

Mardi 18 Mai midi : 30mn trail + 7km + 4km

Attention : Spoiler !

Initialement prévu 30mn soutenu en trail (166-175bpm) + 7km (3:25-3:35/km ~3:30) + 4km (3:20-3:28/km ~3:24) R: 4' & 2'. Séance faite mais par sur les allures demandées. Les semaines ce suivent mais les jambes pas toujours.

Warmup: un bon échauffement, je voulais faire 15mn comme la semaine dernière au vu de la durée de ma séance mais je ne voulais pas commencé mes 30mn sur un chemin trop technique, j'ai donc attendu d'y être sorti pour me lancer. Sensations normales.

Workout:
Bloc #30mn : réalisé sur chemin trail non technique mais pas toujours des plus roulant avec l'herbe... L'objectif était d'être sur la plage de cardio 165-175bpm, je me suis basé sur ma séance de la semaine dernière. Ceci afin d'être sur une zone d'intensité +/- similaire à un travail de "seuil". Autant sur les parties plats, ça allait mais dans les côtes ça piquait dur. Les cuisses brûlaient assez rapidement vu que j'essaie de ne pas trop ralentir. Fini par 35s de monté où j'ai relancé... Bien content quand la montre a sonné.
Bloc #7km : Pour la suite je suis repassé sur route. Honnêtement, je pensais qu'après la section trail, j'aurais eu plus de facilité surtout sur un profil plat. Ba, j'ai déchanté... Les 5 premiers kilos étaient de + en + lents, j'ai réussi à me ressaisir sur les 2 derniers. Je pense que la sortie de dimanche traîne encore dans les jambes. Cependant aucun soucis niveau cardio et souffle, juste le manque de jus pour avancer.
Bloc #4km: là je devais aller un poil plus vite que le bloc précédent, j'y ai tout juste réussi : pas de relâchement, de nombreuses relances pour ne pas mollir

Les récups: courir tranquillos en prenant le temps de boire un peu. Marché légèrement sur la première.

Cooldown: petite récup car je n'avais plus beaucoup de temps restant post séance pour douche+repas. Je suis rentré là aussi doucement, il est loin le temps où je rentrais à 3'50''/km en étant cool et en ayant l'impression de me traîner.

Bilan de la sortie :
Distance: 26.10 km
Temps: 01:43:00
Allure Moy: 3'56''/km soit 15.25 km/h
Dénivelé: +360m / -355m

0. 1.00km en 00:04:40 : 4'40''/km (00:04:40) - 2m D+ | 4m D-
1. 1.00km en 00:04:32 : 4'32''/km (00:09:12) - 18m D+ | 0m D-
2. 1.00km en 00:04:38 : 4'38''/km (00:13:50) - 19m D+ | 18m D-
3. 1.00km en 00:04:51 : 4'51''/km (00:18:41) - 15m D+ | 37m D-
4. 0.27km en 00:01:44 : 6'31''/km (00:20:25) - 4m D+ | 1m D-
5. 1.00km en 00:03:50 : 3'50''/km (00:24:15) - 2m D+ | 3m D-
6. 1.00km en 00:03:58 : 3'58''/km (00:28:13) - 40m D+ | 13m D-
7. 1.00km en 00:03:41 : 3'41''/km (00:31:54) - 31m D+ | 33m D-
8. 1.00km en 00:03:28 : 3'28''/km (00:35:22) - 42m D+ | 18m D-
9. 1.00km en 00:03:41 : 3'41''/km (00:39:03) - 24m D+ | 25m D-
10. 1.00km en 00:03:48 : 3'48''/km (00:42:51) - 10m D+ | 52m D-
11. 1.00km en 00:04:27 : 4'27''/km (00:47:18) - 59m D+ | 8m D-
12. 0.85km en 00:03:03 : 3'35''/km (00:50:21) - 17m D+ | 28m D-
13. 0.77km en 00:04:00 : 5'10''/km (00:54:21) - 20m D+ | 0m D-
14. 1.00km en 00:03:33 : 3'33''/km (00:57:54) - 4m D+ | 2m D-
15. 1.00km en 00:03:35 : 3'35''/km (01:01:29) - 2m D+ | 9m D-
16. 1.00km en 00:03:35 : 3'35''/km (01:05:04) - 7m D+ | 11m D-
17. 1.00km en 00:03:39 : 3'39''/km (01:08:43) - 7m D+ | 2m D-
18. 1.00km en 00:03:41 : 3'41''/km (01:12:24) - 6m D+ | 0m D-
19. 1.00km en 00:03:28 : 3'28''/km (01:15:52) - 2m D+ | 9m D-
20. 1.00km en 00:03:32 : 3'32''/km (01:19:24) - 0m D+ | 20m D-
21. 0.45km en 00:02:00 : 4'23''/km (01:21:24) - 2m D+ | 0m D-
22. 1.00km en 00:03:33 : 3'33''/km (01:24:57) - 13m D+ | 9m D-
23. 1.00km en 00:03:26 : 3'26''/km (01:28:23) - 2m D+ | 20m D-
24. 1.00km en 00:03:30 : 3'30''/km (01:31:53) - 4m D+ | 12m D-
25. 1.00km en 00:03:23 : 3'23''/km (01:35:16) - 2m D+ | 11m D-
26. 1.00km en 00:04:20 : 4'20''/km (01:39:36) - 5m D+ | 2m D-
27. 0.75km en 00:03:12 : 4'14''/km (01:42:48) - 1m D+ | 8m D-

Mardi 18 Mai soir : 20mn étirements + balle

Mercredi 19 Mai midi : sortie trail

Attention : Spoiler !

Mercredi 19 Mai soir : 50mn vélo elliptique

Attention : Spoiler !

Jeudi 20 Mai #100kUTGM C1 S4 matin : footing à jeun [sac+1]

Attention : Spoiler !

Jeudi 20 Mai soir : endurance

Attention : Spoiler !

Vendredi 21 Mai #100kUTGM C1S3J5 matin : petit footing réveil musculaire à jeun

Attention : Spoiler !

Vendredi 21 Mai #100kUTGM C1S3J5 midi tapis : 5 × (1200m@17kph-200m@18,5kph-600m@16kph)

Attention : Spoiler !

Samedi 22 Mai matin : trail avec 4 A/R sur une section "technique"

Attention : Spoiler !

Dimanche 23 Mai aprèm : xSL trail avec un peu de D+

Attention : Spoiler !

initialement prévu : SL trail entre 40-50km.

Je suis parti l'après-midi vu que ce matin c'était Sophie qui était partie en rando avec Nicolas. De plus cela me permettait aussi de faire un départ proche du départ de course (15h).
J'ai échapé à la pluie et j'ai eu beaucoup de soleil. Ce qui change la donne par rapport à dimanche dernier : ceci implique une plus grande hydratation ! Aujourd'hui pour la poche à eau, j'ai mesuré pile poil 1L d'eau pour voir ce que cela représente. Car la semaine dernière j'avais rempli au max du max la poche avec des difficultés à la fermer. Cela se ressent sur le poids mais aussi le confort au démarrage.
J'ai enchaîné les montées-descentes sur 26km. Puis un peu de bord de Loire ~6km, j'ai pu alléré un peu (ça fait du bien). Mais bon avec tout le monde qui se promenait cela obligeait à ralentir assez souvent. Puis à partir du km32 de nouveau des montées/descentes. J'ai marché un peu dans la grosse côte à 15% de vieille cours.
Sur la fin les descentes faisait bien mal, je commençais à avoir mal partout... Cependant, dès que je reviens sur route ou c'est roulant, j'arrive à avancer. Donc au vu de ma semaine et du D+ (1000m contre 536m pour la course) de la séance, je suis plutot confiant sur la fin du 100km.

Parti avec 1L d'eau + 500mL boisson d'effort + 500mL boisson de récup + barres + 1 compote. Quasi tout bu, restait juste un peu des 2 boissons. Pris juste une compote au km40, juste par précaution que par nécessité.

Manque 2,5km car j'ai oublié de redémarrer ma montre suite à un arret pour refaire mes laçages au km3,5.
Un mini-arret au club pour faire coucou aux enfants.

Bilan de la sortie :
Distance: 47.01 km
Temps: 03:43:24
Allure Moy: 4'45''/km soit 12.63 km/h
Dénivelé: +1004m / -1054m

0. 1.00km en 00:04:41 : 4'41''/km (00:04:41) - 18m D+ | 6m D-
1. 1.00km en 00:04:08 : 4'08''/km (00:08:49) - 6m D+ | 20m D-
2. 1.00km en 00:04:37 : 4'37''/km (00:13:26) - 32m D+ | 23m D-
3. 1.00km en 00:06:37 : 6'37''/km (00:20:03) - 2m D+ | 41m D-
4. 1.00km en 00:04:21 : 4'21''/km (00:24:24) - 31m D+ | 60m D-
5. 1.00km en 00:04:22 : 4'22''/km (00:28:46) - 12m D+ | 6m D-
6. 1.00km en 00:05:12 : 5'12''/km (00:33:58) - 55m D+ | 3m D-
7. 1.00km en 00:04:20 : 4'20''/km (00:38:18) - 21m D+ | 35m D-
8. 1.00km en 00:04:15 : 4'15''/km (00:42:33) - 15m D+ | 41m D-
9. 1.00km en 00:04:43 : 4'43''/km (00:47:16) - 39m D+ | 2m D-
10. 1.00km en 00:04:22 : 4'22''/km (00:51:38) - 24m D+ | 29m D-
11. 1.00km en 00:05:27 : 5'27''/km (00:57:05) - 47m D+ | 47m D-
12. 1.00km en 00:04:27 : 4'27''/km (01:01:32) - 5m D+ | 54m D-
13. 1.00km en 00:05:56 : 5'56''/km (01:07:28) - 39m D+ | 10m D-
14. 1.00km en 00:04:42 : 4'42''/km (01:12:10) - 16m D+ | 46m D-
15. 1.00km en 00:05:34 : 5'34''/km (01:17:44) - 60m D+ | 3m D-
16. 1.00km en 00:04:08 : 4'08''/km (01:21:52) - 9m D+ | 58m D-
17. 1.00km en 00:04:55 : 4'55''/km (01:26:47) - 40m D+ | 18m D-
18. 1.00km en 00:03:55 : 3'55''/km (01:30:42) - 5m D+ | 32m D-
19. 1.00km en 00:05:52 : 5'52''/km (01:36:34) - 66m D+ | 0m D-
20. 1.00km en 00:04:13 : 4'13''/km (01:40:47) - 12m D+ | 20m D-
21. 1.00km en 00:04:21 : 4'21''/km (01:45:08) - 8m D+ | 56m D-
22. 1.00km en 00:05:34 : 5'35''/km (01:50:42) - 56m D+ | 24m D-
23. 1.00km en 00:05:54 : 5'54''/km (01:56:36) - 50m D+ | 30m D-
24. 1.00km en 00:04:24 : 4'24''/km (02:01:00) - 17m D+ | 10m D-
25. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (02:05:02) - 2m D+ | 28m D-
26. 1.00km en 00:05:12 : 5'12''/km (02:10:14) - 7m D+ | 50m D-
27. 1.00km en 00:03:55 : 3'55''/km (02:14:09) - 3m D+ | 2m D-
28. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (02:18:13) - 3m D+ | 1m D-
29. 1.00km en 00:04:16 : 4'16''/km (02:22:29) - 1m D+ | 3m D-
30. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (02:26:52) - 8m D+ | 9m D-
31. 1.00km en 00:04:22 : 4'22''/km (02:31:14) - 4m D+ | 4m D-
32. 1.00km en 00:05:36 : 5'36''/km (02:36:50) - 42m D+ | 10m D-
33. 1.00km en 00:04:52 : 4'52''/km (02:41:42) - 33m D+ | 10m D-
34. 1.00km en 00:04:26 : 4'26''/km (02:46:08) - 12m D+ | 2m D-
35. 1.00km en 00:05:02 : 5'02''/km (02:51:10) - 6m D+ | 24m D-
36. 1.00km en 00:04:24 : 4'24''/km (02:55:34) - 7m D+ | 34m D-
37. 1.00km en 00:04:40 : 4'40''/km (03:00:14) - 7m D+ | 30m D-
38. 1.00km en 00:05:49 : 5'49''/km (03:06:03) - 36m D+ | 2m D-
39. 1.00km en 00:05:03 : 5'03''/km (03:11:06) - 44m D+ | 30m D-
40. 1.00km en 00:04:43 : 4'43''/km (03:15:49) - 8m D+ | 36m D-
41. 1.00km en 00:05:30 : 5'30''/km (03:21:19) - 48m D+ | 19m D-
42. 1.00km en 00:04:33 : 4'33''/km (03:25:52) - 18m D+ | 28m D-
43. 1.00km en 00:04:12 : 4'12''/km (03:30:04) - 0m D+ | 35m D-
44. 1.00km en 00:04:26 : 4'27''/km (03:34:30) - 18m D+ | 7m D-
45. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (03:38:37) - 1m D+ | 15m D-
46. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (03:43:00) - 7m D+ | 0m D-
47. 0.01km en 00:00:02 : 3'13''/km (03:43:02) - 0m D+ | 0m D-

Bilan de la semaine :
Distance: 184 km CAP // 31 km vélo
Durée: 14h00mn CAP // 1h15mn vélo
D+/- : 2995m / 2864m CAP // 232m / 236m vélo
7 jours d'activités / 0 jour OFF
- 9 séances de CAP
- 1 séance de vélo
- 1 séance de vélo elliptique
- 1 séance d'étirements

par kyoden

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smilk
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Réponse de smilk sur le sujet [kyoden][2021] Raid 100km Ultra Marin du Golf du Morbihan

Posted il y a 2 ans 11 mois #517578

Mine de rien, t'enchaînes un énorme volume depuis plusieurs semaines, avec du travail trail/dénivelé auquel tu n'étais pas habitué, ça me paraît normal que tu te sentes moins bien sur certaines séances.
Il y a fort à parier que ça ira progressivement mieux avec la baisse de volume

par smilk

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kyoden
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Réponse de kyoden sur le sujet [kyoden][2021] Raid 100km Ultra Marin du Golf du Morbihan

Posted il y a 2 ans 10 mois #517605

Semaine découpé en 2 parties, les 4 premiers jours axés récupération pour enchainer sur un week-end choc de 3 jours.
La première partie : 2 sorties récup vélo, 1 CAP & 1 jour OFF. Autant dire que se relâchement à fait du temps et m'a permis de bien récupérer aussi bien physiquement que mentalement.
Le week-end choc : objectif faire un peu plus de 100km en 3 jours. Vendredi (matin 18 + midi 23 + soir 9) + Samedi (matin 30) + Dimanche (matin: 15+ course 10km OFF +16) = 121km. Au vu de cet enchaînement avec un peu de travail d'allure, je me sens confiant sur le fait d'être capable d'aller au bout de mon 100km (même si rien n'est acquis en ultra).
Après ce we choc, place à 5 jours de relâchement afin de récupérer un peu. Même en ce lundi matin, je ne ressens aucune courbature ni douleur. Avant de repartir sur les 2 dernières semaines de travail.

Lundi 24 Mai aprèm : vélo récup

Attention : Spoiler !

Mardi 25 Mai REPOS

Mercredi 26 Mai soir piste : 2 × (5 × 700m) r:200m R:4'

Attention : Spoiler !

Initialement prévu 2 séries de 5 × 700m r:200m R:4' sur la piste de Riaillé avec David.

Warmup: quelques tours avec David avant que les autres arrivent. Nous avons continué un peu. Pour un diesel comme moi, j'ai trouvé que l'échauffement est un peu court. Un dernier tour avec 2 accélérations.

Workout: David mène les 2 premiers mais je sentais que c'est dur. Il me demande de prendre les 2 suivants... Bon je me dis que quand je suis devant on se déploie plus... J'arrive à les mener sans ralentir la moyenne. Je suis content. Il reprend le dernier de la serie mais je lâche un peu sur les 50 derniers mettre quand il accélère.
Sur la 2ième série, on mène 1 sur 2 et je commence. Ca passe mais il ne faut pas relâcher. Sur le dernier que je mène je relance au 400, 500 et 600m. Je tiens jusqu'au bout même si David aurait pu passer devant moi j'ai pu le décrocher un peu.

Cool-down: je remets mon pull puis nous repartons tranquillement tous ensemble.
Nous finissons par un peu de gainage.

Super content de ma séance, cela m'a permis de voir que malgré tout mon volume et le peu de travail de vitesse, j'en ai encore un peu sous le capot. Bon les mollets ont piqué et ont fini tous dur.

Serie #1
2:11 3:07/km
2:11 3:07/km
2:11 3:07/km
2:10 3:06/km
2:11 3:07/km
Serie #2
2:13 3:10/km
2:10 3:06/km
2:12 3:09/km
2:13 3:10/km
2:09 3:04/km
Average (active) 3:07/km

Bilan de la sortie :
Distance: 14.79 km
Temps: 01:02:24
Allure Moy: 4'13''/km soit 14.23 km/h
Dénivelé: +124m / -127m

0. 1.00km en 00:04:55 : 4'55''/km (00:04:55) - 3m D+ | 5m D-
1. 1.00km en 00:04:48 : 4'48''/km (00:09:43) - 6m D+ | 7m D-
2. 1.00km en 00:04:51 : 4'51''/km (00:14:34) - 9m D+ | 9m D-
3. 0.76km en 00:03:57 : 5'11''/km (00:18:31) - 6m D+ | 4m D-
4. 0.70km en 00:02:10 : 3'05''/km (00:20:41) - 5m D+ | 2m D-
5. 0.21km en 00:00:57 : 4'35''/km (00:21:38) - 0m D+ | 0m D-
6. 0.71km en 00:02:11 : 3'05''/km (00:23:49) - 7m D+ | 10m D-
7. 0.21km en 00:00:58 : 4'34''/km (00:24:47) - 3m D+ | 2m D-
8. 0.71km en 00:02:11 : 3'04''/km (00:26:58) - 8m D+ | 5m D-
9. 0.21km en 00:01:00 : 4'53''/km (00:27:58) - 0m D+ | 0m D-
10. 0.71km en 00:02:09 : 3'02''/km (00:30:07) - 4m D+ | 7m D-
11. 0.21km en 00:00:54 : 4'22''/km (00:31:01) - 2m D+ | 0m D-
12. 0.72km en 00:02:11 : 3'03''/km (00:33:12) - 4m D+ | 10m D-
13. 0.49km en 00:04:00 : 8'15''/km (00:37:12) - 10m D+ | 9m D-
14. 0.71km en 00:02:12 : 3'08''/km (00:39:24) - 4m D+ | 5m D-
15. 0.21km en 00:00:56 : 4'33''/km (00:40:20) - 1m D+ | 2m D-
16. 0.72km en 00:02:10 : 3'01''/km (00:42:30) - 10m D+ | 9m D-
17. 0.21km en 00:01:03 : 5'01''/km (00:43:33) - 2m D+ | 1m D-
18. 0.71km en 00:02:12 : 3'06''/km (00:45:45) - 7m D+ | 8m D-
19. 0.21km en 00:01:00 : 4'48''/km (00:46:45) - 5m D+ | 0m D-
20. 0.72km en 00:02:13 : 3'04''/km (00:48:58) - 4m D+ | 9m D-
21. 0.21km en 00:00:58 : 4'39''/km (00:49:56) - 5m D+ | 0m D-
22. 0.71km en 00:02:08 : 2'59''/km (00:52:04) - 3m D+ | 5m D-
23. 1.00km en 00:06:21 : 6'21''/km (00:58:25) - 9m D+ | 9m D-
24. 0.76km en 00:03:48 : 5'00''/km (01:02:13) - 8m D+ | 6m D-

Mercredi 26 Mai soir : gainage

Jeudi 27 Mai midi : récup vélo

Attention : Spoiler !

Vendredi 28 Mai matin : footing à jeun

Attention : Spoiler !

Vendredi 28 Mai midi : tempo en A/R (~3,2km ×5) sur chemin caillouteux

Attention : Spoiler !

Initialement prévu de faire des 4 aller/retour sur un chemin d'environ 1,6km (mesuré via OpenRunner). J'en ai fait au final 5.

Ce midi, j'ai doublé pour mon we choc et c'était tripple effet kiss cool :
1 - travail de pied dans un un chemin légèrement vallonné mais plein de cailloux. Mes chevilles, genoux partaient par moment dans tous les sens.
2 - travail du mental à faire des aller-retour sur le même chemin surtout qu'il est quasi tout droit
3 - travail d'acclimatation à la chaleur, du jour au lendemain il c'est mis à faire super chaud. J'étais tout le temps au soleil, l'aller avant vent dans le sol et le retour avec vent de face (léger). De plus les cailloux blancs renvoyaient un peu la chaleur.

L'objectif était d'être sur une allure comprise entre 4'00'' et 3'45''/km. En général les parties les plus lentent (couru) sont quand j'arrivais aux extrémités du chemin.
L'aller couru sur un coté du chemin, le retour sur l'autre. Puis changeait de côté à après chaque aller/retour. J'en profitait pour m'hydrater à ce moment là.

Je pense que sans tous ces cailloux à la c@%$£!?, j'en avais marre de les voir à la fin, j'aurais pu tenir une allure plus rapide de façon plus aisé dans cette interval fixé.

Bilan de la sortie :
Distance: 23.03 km
Temps: 01:31:39
Allure Moy: 3'58''/km soit 15.13 km/h
Dénivelé: +256m / -254m

0. 1.00km en 00:04:47 : 4'47''/km (00:04:47) - 18m D+ | 8m D-
1. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (00:09:05) - 9m D+ | 21m D-
2. 1.00km en 00:04:26 : 4'26''/km (00:13:31) - 30m D+ | 0m D-
3. 1.00km en 00:03:56 : 3'56''/km (00:17:27) - 4m D+ | 12m D-
4. 1.00km en 00:03:52 : 3'52''/km (00:21:19) - 7m D+ | 8m D-
5. 1.00km en 00:03:57 : 3'57''/km (00:25:16) - 11m D+ | 12m D-
6. 1.00km en 00:03:54 : 3'54''/km (00:29:10) - 12m D+ | 12m D-
7. 1.00km en 00:03:48 : 3'48''/km (00:32:58) - 9m D+ | 10m D-
8. 1.00km en 00:03:43 : 3'43''/km (00:36:41) - 9m D+ | 10m D-
9. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (00:40:40) - 15m D+ | 7m D-
10. 1.00km en 00:03:44 : 3'44''/km (00:44:24) - 7m D+ | 12m D-
11. 1.00km en 00:03:47 : 3'47''/km (00:48:11) - 10m D+ | 9m D-
12. 1.00km en 00:03:49 : 3'49''/km (00:52:00) - 9m D+ | 10m D-
13. 1.00km en 00:03:42 : 3'42''/km (00:55:42) - 9m D+ | 17m D-
14. 1.00km en 00:03:46 : 3'46''/km (00:59:28) - 8m D+ | 7m D-
15. 1.00km en 00:03:46 : 3'46''/km (01:03:14) - 10m D+ | 8m D-
16. 1.00km en 00:03:49 : 3'49''/km (01:07:03) - 11m D+ | 8m D-
17. 1.00km en 00:03:43 : 3'43''/km (01:10:46) - 9m D+ | 11m D-
18. 1.00km en 00:03:47 : 3'47''/km (01:14:33) - 12m D+ | 11m D-
19. 1.00km en 00:03:56 : 3'56''/km (01:18:29) - 11m D+ | 2m D-
20. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (01:22:30) - 0m D+ | 36m D-
21. 1.00km en 00:04:33 : 4'33''/km (01:27:03) - 24m D+ | 8m D-
22. 1.00km en 00:04:13 : 4'13''/km (01:31:16) - 6m D+ | 17m D-
23. 0.03km en 00:00:08 : 4'17''/km (01:31:24) - 0m D+ | 0m D-

Vendredi 28 Mai soir tapis : récup

Attention : Spoiler !

Vendredi 28 Mai soir : 20mn étirements et rouleau

Samedi 29 Mai matin : SL trail à jeun [sac]

Attention : Spoiler !

Initialement prévu ~30km en trail.

Démarrage raid, j'ai commencé par marché 200m avec quelques exos étirements mollets/tendons avant de lancer le chrono.
D'abord fait le tour du plan d'eau sur le plat avant de partir vers le trail. Et surtout d'éviter se commencer par une côte.
Le trail c'est assez cool mais c'est frustrant de pas avancer. Surtout avec le sac sur le dos, à la moindre bosse il se fait ressentir. C'est mieux sur la fin car il est de moins en moins lourd avec l'eau bu.
Les enchainements monté-descente tirent pas mal. Marché dans des escaliers bien raids ainsi qu'une côte raide aussi sur la fin.
Marché aussi après avoir pris un chemin qui ne débouchait pas, j'ai donc coupé à travers le bois pour rependre un chemin.

Parti à jeun, bu uniquement de l'eau sur les 2 premiers heures. Puis ensuite j'ai intégré la boisson d'effort.
J'avais eu faim vers le km10 mais ça c'est estompé au fils du temps.

Bilan de la sortie :
Distance: 30.52 km
Temps: 02:36:43
Allure Moy: 5'08''/km soit 11.69 km/h
Dénivelé: +713m / -714m

0. 1.00km en 00:05:17 : 5'17''/km (00:05:17) - 1m D+ | 1m D-
1. 1.00km en 00:05:03 : 5'03''/km (00:10:20) - 17m D+ | 6m D-
2. 1.00km en 00:04:45 : 4'45''/km (00:15:05) - 12m D+ | 12m D-
3. 1.00km en 00:04:55 : 4'55''/km (00:20:00) - 36m D+ | 4m D-
4. 1.00km en 00:05:33 : 5'33''/km (00:25:33) - 25m D+ | 53m D-
5. 1.00km en 00:05:43 : 5'43''/km (00:31:16) - 56m D+ | 36m D-
6. 1.00km en 00:04:44 : 4'44''/km (00:36:00) - 14m D+ | 24m D-
7. 1.00km en 00:05:01 : 5'01''/km (00:41:01) - 30m D+ | 58m D-
8. 1.00km en 00:05:04 : 5'04''/km (00:46:05) - 9m D+ | 9m D-
9. 1.00km en 00:05:27 : 5'27''/km (00:51:32) - 53m D+ | 1m D-
10. 1.00km en 00:04:48 : 4'48''/km (00:56:20) - 21m D+ | 27m D-
11. 1.00km en 00:04:37 : 4'37''/km (01:00:57) - 2m D+ | 52m D-
12. 1.00km en 00:05:01 : 5'01''/km (01:05:58) - 53m D+ | 0m D-
13. 1.00km en 00:04:48 : 4'48''/km (01:10:46) - 22m D+ | 22m D-
14. 1.00km en 00:05:10 : 5'10''/km (01:15:56) - 3m D+ | 57m D-
15. 1.00km en 00:05:14 : 5'14''/km (01:21:10) - 11m D+ | 5m D-
16. 1.00km en 00:07:24 : 7'24''/km (01:28:34) - 46m D+ | 52m D-
17. 1.00km en 00:06:21 : 6'21''/km (01:34:55) - 64m D+ | 6m D-
18. 1.00km en 00:04:52 : 4'52''/km (01:39:47) - 9m D+ | 66m D-
19. 1.00km en 00:04:48 : 4'48''/km (01:44:35) - 9m D+ | 8m D-
20. 1.00km en 00:05:21 : 5'21''/km (01:49:56) - 31m D+ | 10m D-
21. 1.00km en 00:05:15 : 5'15''/km (01:55:11) - 30m D+ | 10m D-
22. 1.00km en 00:05:14 : 5'14''/km (02:00:25) - 15m D+ | 10m D-
23. 1.00km en 00:05:21 : 5'21''/km (02:05:46) - 22m D+ | 4m D-
24. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (02:09:50) - 0m D+ | 38m D-
25. 1.00km en 00:04:44 : 4'44''/km (02:14:34) - 29m D+ | 8m D-
26. 1.00km en 00:05:55 : 5'55''/km (02:20:29) - 53m D+ | 53m D-
27. 1.00km en 00:04:43 : 4'43''/km (02:25:12) - 20m D+ | 17m D-
28. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (02:29:30) - 1m D+ | 45m D-
29. 1.00km en 00:04:31 : 4'31''/km (02:34:01) - 16m D+ | 9m D-
30. 0.52km en 00:02:26 : 4'40''/km (02:36:27) - 4m D+ | 9m D-

Dimanche 30 Mai 1/3 : aller 10km OFF ACPA [sac]

Attention : Spoiler !

Ce matin dernier jour du we choc avec au programme le 10km OFF organisé par David. Je l'intègre donc dans ma SL en y allant en courant. J'avais vu qu'il n'y avait que 15km au grand max pour y arriver. Je me suis 15+10+15 = 40km niquel pour une SL avec un peu d'allure de travail au milieu.
Décidé de ne pas partir trop tard afin d'avoir une marche de manoeuvre si le démarrage est un peu raid.
Une fois arrivé en haut de la petite bosse des éoliennes, je sens que les jambes sont en route. Je ne devrais donc pas mettre trop de temps pour y arriver. Je connaisais les 11 premiers kilos, ensuite GoogleMaps pour le reste. Pile 14km pour arriver au point de RDV en 58:57. Assez en avance pour papoter, avec le masque biensur.
Déposé mon sac dans la voiture de David. Puis tout le cortège c'est effauché en allant sur la ligne de départ. Autant dire que là c'était super cool pour moi 4'10/km → 5'10/km

Bilan de la sortie :
Distance: 15.96 km
Temps: 01:09:17
Allure Moy: 4'20''/km soit 13.85 km/h
Dénivelé: +124m / -85m

0. 1.00km en 00:04:38 : 4'38''/km (00:04:38) - 6m D+ | 5m D-
1. 1.00km en 00:04:24 : 4'24''/km (00:09:02) - 14m D+ | 0m D-
2. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (00:13:25) - 10m D+ | 1m D-
3. 1.00km en 00:04:08 : 4'08''/km (00:17:33) - 0m D+ | 12m D-
4. 1.00km en 00:04:06 : 4'06''/km (00:21:39) - 4m D+ | 6m D-
5. 1.00km en 00:03:57 : 3'57''/km (00:25:36) - 4m D+ | 7m D-
6. 1.00km en 00:04:26 : 4'26''/km (00:30:02) - 26m D+ | 6m D-
7. 1.00km en 00:03:58 : 3'58''/km (00:34:00) - 5m D+ | 29m D-
8. 1.00km en 00:04:12 : 4'12''/km (00:38:12) - 14m D+ | 1m D-
9. 1.00km en 00:04:08 : 4'08''/km (00:42:20) - 7m D+ | 0m D-
10. 1.00km en 00:04:16 : 4'16''/km (00:46:36) - 6m D+ | 3m D-
11. 1.00km en 00:04:10 : 4'10''/km (00:50:46) - 8m D+ | 1m D-
12. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (00:54:48) - 0m D+ | 7m D-
13. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (00:58:57) - 4m D+ | 6m D-
14. 1.00km en 00:05:24 : 5'24''/km (01:04:21) - 8m D+ | 1m D-
15. 0.96km en 00:04:49 : 5'00''/km (01:09:10) - 5m D+ | 0m D-

Dimanche 30 Mai 2/3 : lièvre 10km OFF ACPA

Attention : Spoiler !

David donne les conseils d'avant le départ : marquage tous les kilomètres, fléchage à chaque virage, commissaires aussi à toutes les intersections, départ par vague de 10 coureurs toutes les minutes (groupe préparé à l'avance en fonction des objectifs de chacun) Moi j'étais dans le premier groupe avec pour objectif 37mn. Lors de mon inscription (3 ou 4 semaines avant), je n'avais aucun repère et je m'étais dis qu'avec le volume que je risquais de faire je n'aurais peut-être plus de jus/vitesse. Mais après ma séance de 2 x 10km, je me suis que je devrais être large.
Avant le départ, je me suis proposé pour servir de lièvre. Un gars souhaitait partir sur 3'35''/km. Nous sommes donc parti ensemble avec 2 gars en plus. Mais ils sont assez vite lâché en même temps lors objectif c'est du 3'42''/km. A partir du km2, je l'enmène. J'essaie de garder un rythme constant, mais j'ai un peu de mal surtout quand le parcours était en faux plat descendant. D'ailleurs le km6 est passé en 3'26'' oups un peu trop vite. Je ralentis un peu pour qu'il récupère.
Le dernier kilo est entièrement en ligne droite en faux plat montant avec vent de face. Anthony avait un peu de mal, il c'est bien calé derrière moi et m'a dit d'y aller. Mon accélération a été un peu trop forte, et il a décroché. J'ai donc ralenti pour qu'il se raccroche et l'encourager.
Moi je finis bien. Nous avons droit à une petite bouteille d'eau fraiche en plus.
Super organisation. Nous avions même eu le nom de participant et le parcours d'imprimé sur le lieu de RDV. Un dossard et on se serait cru sur une course officielle ! En plus parcours favorable à un chrono.

Bilan de la sortie :
Distance: 9.99 km
Temps: 00:35:37
Allure Moy: 3'33''/km soit 16.9 km/h
Dénivelé: +26m / -33m

0. 1.00km en 00:03:31 : 3'31''/km (00:03:31) - 0m D+ | 6m D-
1. 1.00km en 00:03:33 : 3'33''/km (00:07:04) - 0m D+ | 1m D-
2. 1.00km en 00:03:38 : 3'38''/km (00:10:42) - 4m D+ | 1m D-
3. 1.00km en 00:03:37 : 3'37''/km (00:14:19) - 2m D+ | 3m D-
4. 1.00km en 00:03:36 : 3'36''/km (00:17:55) - 2m D+ | 5m D-
5. 1.00km en 00:03:26 : 3'26''/km (00:21:21) - 2m D+ | 4m D-
6. 1.00km en 00:03:42 : 3'42''/km (00:25:03) - 6m D+ | 1m D-
7. 1.00km en 00:03:32 : 3'32''/km (00:28:35) - 1m D+ | 6m D-
8. 1.00km en 00:03:31 : 3'31''/km (00:32:06) - 3m D+ | 6m D-
9. 0.99km en 00:03:24 : 3'26''/km (00:35:30) - 2m D+ | 1m D-

Dimanche 30 Mai 3/3 : retour 10km OFF ACPA [sac]

Attention : Spoiler !

Après avoir attentu que quasi l'ensmble des participants arrivent, je décide de reparti vu qu'il faut quand même que je rentre en courant. Je dois faire le dernier kilo en sens inverse pour aller récupérer mon sac : le boulet j'ai oublié de déclencher mon chrono. Il me manque donc un 1km sur ma récup

Par contre, il faut que je refasse de nouveau ce kilomètre pour redonner la clé de voiture à David. Heureusement qu'un vélo arrive pour venir accompagné la dernière concurrente. Je lui la donne et me fait gagné quasi 2km en moins sur ma récup.
Le retour se passe plutot bien mais au bout de 4km, un coup de fringale. J'ai pris une barre, j'ai marché un peu pour prendre le temps d'enlever le papier qui avait collé avec la température... Peu de temps après, ça allait beaucoup mieux.
Cependant, les jambent commencent à être un peu dur. Etant donné que c'est bitumé, j'arrive à maintenir un rythme correcte. Je ne prends pas exactement le même chemin qu'à l'aller. Celui-ci est d'ailleurs plus long et plus difficile car du chemin avec cailloux : ça pique !
Content d'être arrivé surtout qu'il faisait chaud !
Volume du we choc (18+23+9)+30+(15+10+16) = 121km !

Bilan de la sortie :
Distance: 15.18 km
Temps: 01:02:15
Allure Moy: 4'06''/km soit 14.63 km/h
Dénivelé: +108m / -134m

0. 1.00km en 00:04:15 : 4'15''/km (00:04:15) - 5m D+ | 2m D-
1. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (00:08:19) - 8m D+ | 5m D-
2. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (00:12:18) - 3m D+ | 1m D-
3. 1.00km en 00:04:06 : 4'06''/km (00:16:24) - 6m D+ | 9m D-
4. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (00:20:47) - 2m D+ | 7m D-
5. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (00:24:46) - 0m D+ | 10m D-
6. 1.00km en 00:04:08 : 4'09''/km (00:28:54) - 9m D+ | 8m D-
7. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (00:32:53) - 11m D+ | 14m D-
8. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (00:36:52) - 9m D+ | 10m D-
9. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (00:40:51) - 5m D+ | 2m D-
10. 1.00km en 00:03:49 : 3'49''/km (00:44:40) - 1m D+ | 13m D-
11. 1.00km en 00:04:06 : 4'06''/km (00:48:46) - 12m D+ | 2m D-
12. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (00:52:47) - 7m D+ | 11m D-
13. 1.00km en 00:04:19 : 4'19''/km (00:57:06) - 20m D+ | 14m D-
14. 1.00km en 00:04:16 : 4'16''/km (01:01:22) - 6m D+ | 20m D-
15. 0.18km en 00:00:45 : 4'16''/km (01:02:07) - 2m D+ | 0m D-

Bilan de la semaine :
Distance: 137 km CAP // 57 km vélo
Durée: 10h05mn CAP // 2h32mn vélo
D+/- : 1572m / 1564m CAP // 501m / 503m vélo
6 jours d'activités / 1 jour OFF
- 8 séances de CAP
- 2 séances de vélo
- 1 séance de renforcement musculaires
- 1 séance d'étirements

par kyoden

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kyoden
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Réponse de kyoden sur le sujet [kyoden][2021] Raid 100km Ultra Marin du Golf du Morbihan

Posted il y a 2 ans 10 mois #517658

Je viens de voir que c'est les 100km de la Somme (Amiens) qui à reprit le support du championnat de France des 100km pour cette année 2021. La course aura lieu de 16 octobre.

En regardant vite fait l'agenda, cela me permet un peu short pour bien m'y préparer. Mais je vais y réfléchir et amorcer le sujet à table pour tâter le terrain :laugh:

(bah oui ça voudrait dire encore quelques heures d'entraînement)

par kyoden

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Patrick57
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Réponse de Patrick57 sur le sujet [kyoden][2021] Raid 100km Ultra Marin du Golf du Morbihan

Posted il y a 2 ans 10 mois #517667

Je suppose que ce n'est pas à la place du Raid, mais en plus

Belle semaine à nouveau avec un sacré we choc en effet ! :woohoo:

par Patrick57

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