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bianchi77 : Semi Marathon Stade de France (27/10/19) S4/12

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bianchi77 a répondu au sujet : suivi bianchi77

mes séances sont
-1 footing en endurance fondamentale de 45 minutes à 1h souvent 50 minutes.
-1 spécifique genre As10 Ou As21 ou de la vma
-1 sortie longue genre 1h15 à 1h30.
#490724

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Damien42 a répondu au sujet : suivi bianchi77

Tu peux alors ajouter un footing et mettre des blocs d'intensité dans ta sortie longue, c'est la structure basique de beaucoup de coureur :)
#490729

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OLF a répondu au sujet : suivi bianchi77

+ 1 avec Damien
Je conseillerais :
1 VMA
1 EF
1 SL avec Blocs AS10 ou AS21
1 EF
#490752

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bianchi77 a répondu au sujet : suivi bianchi77

j'ai trouvé ça sur le site aso
mardi 7x800m en 3'12
mercredi endurance 1h allure 1-2 allure 1 6'25-5'25 allure 2 5'25 4'42
vendredi 15x20 secondes en cote recup en descente
samedi endurance allure 1-2
dimanche 1h15 allure 2 dont 3x8 mins à 4'06 ça c'est la premiere semaine il y a 8 semaines
plan proposé par gaillard c'est un entraineur il a fait 10 km en 31'29 semi en 1h09 marathon 2h35
#490767

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OLF a répondu au sujet : suivi bianchi77

Oui ce genre de plan est bien. A 4 séances, tu supprimes celle de côte.
Quand je préparais le semi en 4 séances, je faisais comme suit :
1 - Mercredi : VMA, série de 300 et 400
2 - Jeudi : EF
3 - Samedi ou dimanche : SL avec blocs AS21
4 - Samedi ou dimanche : EF

Cela sachant que ton plan doit être progressif dans l'intensité/durée/qté des blocs et fractions des séances de VMA et AS21.
Il faut aussi respecter 1 sur 4 voir 5 maxi d'assimilation. cad une grosse diminution voir suppression de VMA et AS
#490774

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bianchi77 a répondu au sujet : suivi bianchi77

par contre y a que de l'as10 au lieu de la vma par exemple
en premiere semaine 7x800m
deuxieme semaine c'est 7x1000m
3ème s'est 5x1500m
4ème 4x1200
la vma courte arrive en 5ème semaine 6x200m en 42 sec x2
en 6ème semaine 10x300m en 1'03
en 7ème semaine 10x400m en 1'24
en 8ème c'est 8x600m en 2min24
#490777

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OLF a répondu au sujet : suivi bianchi77

Ca peut être pas mal aussi. Il n'y a pas de semaine d'assimilation ?
#490778

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bianchi77 a répondu au sujet : suivi bianchi77

aujourdh'ui 11.5 kms en 50'46 (4'24/km) echauffement 4 kms + 4x1000 m (3'55+3'48+3'46+3'50)+2 kms retour au calme.
dans la bonne zone entre 90 et 95% de la fcmaximale
#490847

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bianchi77 a répondu au sujet : suivi bianchi77

si la 4eme et 5ème mais comme j'ai pas mis toutes les séances
#490848

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bianchi77 a répondu au sujet : suivi bianchi77

j'ai un 10 km dimanche prochain le 10 décembre mais j'ai une petite douleur au mollet gauche qui est d'ailleurs un peu gonflé, je n'ai pas mal en marchant ni en courant doucement mais seulement quand je cours vite.
j'ai décidé de ne pas courir jusqu'à dimanche le temps que ça se remettre et faire le 10 km quand même, vous en pensez quoi, mon dernier entrainement étais dimanche 3 de l'as10 alors que j'avais déjà mal.
#490966

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