Plan d’entrainement pour 2010

Guillermo ecrit

Quand tu dis "12 semaines préparation semaine" tu veux dire "12 semaines préparation 10Km ou 21Km ou entretien" ?

Erreur de frappe de ma part. J'ai rectifié en remplaçant "semaine" par "semi marathon"

Je voudrais passer à 5 (4+ 1 footing les deux premiers 10Km, 5 pour le troisième et le marathon ).

Si tu veux ajouter une (eme séance, il s'agira obligatoirement d'un footing de 45' .
Au depart, durant 3 mois environ , alterne une semaine à 4 séances et une semaine à 5 séances

Merci, c'est clair et ça me convient.

Il n'y a qu'a .....

Guillermo

Salut Guillermo,

Pour répondre à ta question comment je me suis préparé en 2009 comme je te l'ai déjà dit je n'avais pas de plan spécifique néanmoins dans les grandes lignes ça donnait ça :
4 séances par semaine le premier mois, 5 séances les 2 mois suivants et retour à 4 séances les 2 dernières semaines précédent le marathon.
En moyenne su la totalité de la prépa je courrais 80 km par semaine.
Concernant l'organisation de mes séances, une sortie en Endurance Fondamentale suivait toujours une séance de vitesse et non l'inverse. Ma séance d'EF servait de décrassage après la séance de vitesse (effectué souvent le lendemain) généralement j'isolais une séance longue d'EF (1h45) entre 2 jours de repos. Je faisais également une sortie de décrassage (45'-50min) systématiquement le lendemain d'une course pour évacuer les tensions généré par le stress de la compétition.
Dans la période 5 séances il m'arrivait de courir 3 jours successivement en alternant séance vitesse-séance EF et enfin séance (que j'appelle) à rythme soutenu sur 1 h15-1h20 ou mon objectif était de courir à la moyenne km/h correspondant à mon objectif temps au marathon.
Mis à part ça il y'avait beaucoup d'improvisation sur le contenu exact des séances.

Mais suis le plan et les conseils de Gilles pour ta prochaine prépa cela te réussira mieux.
(Honnêtement je pense que tu passeras sans problème sous les 3 heures à ton prochain marathon)

En attendant, bonne foulée.

Gildas